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[健康資訊] 「單腳站立」竟可讓頭腦一生好用!日本醫師教你「4步驟」增強肌力、燃燒熱量

本帖最後由 soforlee 於 2021-4-17 04:33 AM 編輯 www1.tvboxnow.com' J; ]8 i6 |. B

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3 o" J: Q* K8 ?5 J* @有氧運動可以遠離老化的導火線──氧化與糖化有氧運動的效果,是可以同時預防氧化與糖化這兩種作用。公仔箱論壇* g; ]/ z; m  U
我們的身體原本就擁有抗氧化能力,可以抵抗來自活性氧化物的「氧化」攻擊。其中最主要的「抗氧化酵素」,可以奪取活性氧化物的氧、使它喪失攻擊能力。公仔箱論壇/ u! y1 E! o; H  {# z
平時會做有氧運動、活動身體的人,他們體內抗氧化物質的量明顯較多。事實上,運動本身雖然是讓活性氧化物產生的原因,但若能維持運動習慣,就能在體內蓄積更多的抗氧化物質。
) G, \7 o* z6 ?/ b( [8 a& O: |7 NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另一方面,如果想預防「糖化」,同時降低血液與細胞中的糖,效果最好。但在日常生活中只要降低其中一項,另一項就會升高,兩者的關係就像鐘擺一樣。唯一例外的就是有氧運動,它能同時降低血液中與細胞中的糖。公仔箱論壇! [3 k. _0 @, X% r& s
具體而言,要做哪些有氧運動呢?以我來說,我會推薦每天二十到三十分鐘的快走、登階運動等,重點是「負擔輕、動作不必太迅速,但有持續性動作」的運動。公仔箱論壇/ V. o/ V: x2 Y+ E. x. c
不必練出精壯發達的肌肉,也能讓頭腦一生好用為什麼肌力訓練很重要?因為鍛鍊肌肉可以提高身體的基礎代謝,遠離肥胖。
- r) j' o/ t% P3 pwww1.tvboxnow.com我們每天消耗的能量中,基礎代謝就占了約60到70%。而基礎代謝中的六成,就是用在活動肌肉。但人到了4、50多歲,基礎代謝會逐漸下降,加上肌肉量減少,這時如果從飲食中攝取的熱量,無法像年輕時那樣大量消耗的話,體脂肪率就會上升,開始發胖。
$ W% |) U; Q0 z# u6 Q  x因此,若能注重飲食習慣、同時增加肌肉量的話,不管到了幾歲,都可能提升身體的基礎代謝率。具體來說,每增加一公斤的肌肉,就相當於每天增加五十到六十大卡的基礎代謝。9 ~( G! W, Z$ b5 U6 J
這樣的熱量消耗量,相當於健走十五到二十分鐘。極端一點來說,只要增加身體的肌肉量,就算每天都坐辦公室工作,光靠基礎代謝率就能充分消耗熱量。tvb now,tvbnow,bttvb3 g  ]; T; H$ U! C0 Y  M
正因如此,我才會建議大家「開始做肌力訓練吧」。但不少人聽到這樣的提議,都會退避三舍。因為,伏地挺身、鍛鍊腹肌,使用健身房的器材鍛鍊等,這些訓練都讓人感覺負荷很大、很辛苦。但請各位放心。想要擁有健康身體、保持頭腦一生好用,不需要精壯發達的肌肉。公仔箱論壇) [3 [% u) j5 t8 ]# a7 s: z
在此,我們鍛鍊肌肉的目的,是要增加肌肉量、維持緊實的身體。
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肌肉可分為「白肌」(或稱快肌)和紅肌(或稱慢肌)。在做瞬間爆發性強的動作時會用到白肌,做持久性運動時用到紅肌。而在健身房裡,一些以鍛練肌肉為興趣的健身愛好者,他們練的就是停止呼吸、在短時間內承受最大負荷的無氧運動,也是在鍛鍊白肌。
  s$ g6 x2 g7 e4 h7 a, x但要支持頭腦一生好用的身體,重要的是紅肌。當然,目的不同,訓練肌肉的方法也會不同。有些4、50歲的人常覺得自己的運動量不夠,但如果因為過度訓練而受傷,那真的是賠了夫人又折兵。
$ O( L: Z1 @# G, M因此,我想推薦給各位的運動是「單腳站立」訓練。
) H6 O. ]+ u$ s5 q& D. w' {- cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。兩分鐘的「單腳站立」訓練,簡單又能消耗熱量你可以維持單腳站立幾秒鐘呢?這個訓練看起來簡單,其實它具備一定的運動量。
1 k  I' I) d- C7 Ttvb now,tvbnow,bttvb各位不妨實際試試單腳站立,一開始身體可能會前後左右搖晃,過一段時間後應該就會覺得腿部的肌肉變得緊繃。這就證明你使用到了平時很少用的肌肉。尤其是被稱為軀幹,也就是支撐身體軸線的肌肉會受到刺激。
+ K( Q3 T( v# y5 etvb now,tvbnow,bttvb單腳站立的效果・提升下半身的肌力; |7 h4 g/ q' H2 n3 H  v
一般人聽到下半身的肌力訓練,腦中就會浮現深蹲等感覺很辛苦的動作。但其實只要單腳站立,就能確實鍛鍊下半身的肌肉。鍛鍊下半身可以讓你不容易疲勞,而且能預防跌倒。公仔箱論壇6 R) {- A# w: V8 g9 g2 f/ O. O
・鍛鍊軀幹公仔箱論壇% V: g" ]+ e- n) Q7 g
我想很多人都知道鍛鍊軀幹的肌力很重要,但不太清楚具體的訓練法。其實,單腳站立的時候,自然就會使用到軀幹的肌肉。就算不去健身房使用健身器材,還是可以鍛鍊到。' f$ u, s7 }/ o* }/ ^
・培養平衡感2 {1 u; `5 A% I( v# `% e
培養平衡感很重要,因為可以減少跌倒的風險。一般的運動很少可以鍛鍊平衡感,但單腳站立可以刺激小腦,因此有其效果。* \0 `& N5 `: G8 w! c$ Q
我推薦單腳站立訓練最重要的理由,是它任何地點都可以做。不管做哪一種運動,持之以恆最重要。從這點來看,單腳站立可說是具備兩個很好的條件,它可以在任何地點做,而且短時間內就可以做完,是最容易持之以恆的運動。8 ^9 b- [8 ~7 ~2 q/ @, h  C1 {
單腳站立訓練實踐法,隨時隨地都能做接著為各位介紹單腳站立的具體訓練方法。
% q9 `5 i& ^- N+ }* [www1.tvboxnow.com.四周保持些許空間、站著。
- Y" A$ O; J6 }9 ]8 Z* `.抬起膝蓋,腳尖離地約五到十公分。tvb now,tvbnow,bttvb; k2 P3 A" b- R4 Q2 o+ I8 \
.保持抬起的狀態一分鐘,一邊緩慢呼吸,一邊維持姿勢。
- G! H! V4 `8 [公仔箱論壇.另一腳也進行相同的動作。
0 S5 D; G4 {# A1 _, c4 K; c2 V.習慣之後,可以保持單腳抬起的狀態,腳尖試著往前後左右緩慢移動,可以增加負荷,作為平衡運動的訓練。

4 D  \7 x7 O) j" s  L* S公仔箱論壇更進階的方式是如下頁圖下方所示,轉動髖關節十次左右,進一步增加負荷。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. f2 S) O9 ~$ {) D8 E8 N
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想打造強健身體、保持頭腦一生好用,與其追求激烈的肌力訓練,能持之以恆的單腳站立等訓練,會更有效果。這個原則也能套用在其他的運動習慣上。
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