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活力 Keep Fit篇
2 X. M1 z1 W/ X1 c6 b$ Jtvb now,tvbnow,bttvb兒童及青少年運動貼士
$ g# p  s4 r  G6 h; T- ~由 “香港中文大學體育運動科學系及衞生署學生健康服務” 合編5 f1 }' p- y( H2 Y' j" h# c
目錄www1.tvboxnow.com5 j2 O# P/ V) k& h% E9 B7 z5 o) t
  • 運動的好處
  • 運動的守則
  • 運動的種類
  • 家居運動計劃
  • 運動創傷
  • 父母的角色
  • 活動熱量消耗表
運動的好處
) j5 ^! F/ J2 I很多人都錯誤地單靠節食減肥,因而不能達到持久的效果,唯有配合適當和適量的運動,才能有效地減少脂肪的積聚。事實上,運動是有很多好處的:
; y% V/ r, d7 s4 J  w( A
  • 增進心肺功能
  • 強壯肌肉
  • 強健骨骼
  • 增加肌肉的柔韌度,減低受傷機會
  • 促進新陳代謝,消耗熱能,防止脂肪積聚
  • 有助舒展身心,消耗精神壓力
  • 增強身體抵抗能力
  • 可減低兒童及青少年在成年後患上心臟病、高血壓、糖尿病等嚴重疾病的機會
運動的守則
! @2 E% I2 v, d  }  v0 ftvb now,tvbnow,bttvb
  • 依照自己的喜好和能力,選擇適合的運動
  • 有恆心和耐性
  • 與父母或朋友一起做運動
  • 養成做運動的習慣
  • 增加日常生活中的活動機會,例如多走路、多使用樓梯上落等
運動的種類# N' ?% n# R8 ?  L
(一) 熱身運動
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  • 於主項運動前做,約做10分鐘。
  • 使心跳加速、體溫微升,增強肌肉的血液循環和供應。
  • 使身體提高警覺性,令反應速度提升
  • 使關節更靈活,可減低受傷的機會
  • 令主項運動表現更加出色
  • 做熱身運動時,要保持呼吸自然
  • 熱身運動分兩主要類別:
    • 1. 柔和動力性活動
    • 2. 肌肉伸展活動
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1. 柔和動力性活動
$ {, Z1 d, T7 y3 E1 t, Ytvb now,tvbnow,bttvb
  • 雙手伸直打圈
  • 雙手叉腰,左右足踝分別提高
  • 原地踏步,大腿提高至與地面平衡
  • 雙腿跳躍分開,雙手伸直高舉,跳回原位
  • 微屈膝,雙手先向後擺,然後將手向上搖,並且跳起
  • 原地跑,約10下
2. 肌肉伸展活動tvb now,tvbnow,bttvb+ y+ _/ \! p, E
  • 能增強兒童及青少年的身體柔韌度
  • 有助減低肌肉、韌帶和筋腱被拉傷的機會
  • 注意事項:
    • 確定和選擇正確的開始位置
    • 緩緩地作伸展動作至最大幅度
    • 當感到所伸展的肌肉有阻力時,停留在這位置10至15秒,然後慢慢放鬆
    • 伸展動作要穩定,切勿做動彈動作
    • 伸展時,保持呼吸自然
    • 每個動作做2至3次
    • 每星期做3至7次
預備動作:雙腳分開站立,距離與肩膊寬度相同
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  • (甲) 頭部伸展運動
    4 K6 C6 P% j$ R/ @" xtvb now,tvbnow,bttvb      雙手叉腰,然後
    • 頭向左傾側,數10下,返回原位;
    • 頭向右傾側,數10下,返回原位;
    • 頭轉向左,數10下,返回原位;
    • 頭轉向右,數10下,返回原位。
  • (乙) 上肢的伸展運動
    • 三頭肌 : 右手伸直,左手托右手踭位,拉向自己的方向,數10下,還原後換手再做。
    • 前胸肌 : 挺胸直腰,雙手放後,手臂伸直,緩緩上提,數10下。還原。
  • (丙) 背和腹的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb: U4 u+ b) Z4 t1 R$ ^
          雙手叉腰,然後
    • 身體向左轉身,數10下,返回原位;
    • 身體向右轉身,數10下,返回原位;
    • 伸手向左側彎身,數10下,返回原位;
    • 伸手向右側彎身,數10下,返回原位;
    • 雙手放背後叉腰,將身體向後傾斜,數10下,返回原位。
  • (丁) 腰背的伸展運動
    • 腰側
      • 運動一:雙腳微微分開站立,左手叉腰,右手向上伸,上身向左側彎,數10下。左右換轉重複一次。
      • 運動二:坐於地上,伸直左腳,右腳跨過左腳,以右手支撐身體,轉動上身向右側, 數10下。左右換轉重複一次。
    • 背部
      • 運動一:兩手抱膝,在地上作前後搖擺,數10下。
      • 運動二:俯臥地上,兩膝屈曲,雙手向前伸直,數10下。
  • (戊) 下肢的伸展運動
    • 小腿肌
      • 面向牆邊站立,雙手按牆,左腳踏前彎曲膝部,右腳後移,並拉直,數10下。左右換轉重複一次。
    • 大腿內側肌
      • 坐於地上,腳掌對腳掌,雙手握腳掌,數10下。
    • 大腿後肌
      • 坐於地上,伸直左腳及屈曲右腳,上身向左腳側彎曲,數10下。
        . \7 f0 B$ N$ X' E2 ^& J- wtvb now,tvbnow,bttvb左右換轉重複一次。
    • 四頭肌
      • 右側臥於地上,以右手支撐頭部,左手握左腳,數10下。左右換轉重複一次。
    (二) 帶氧運動 (Aerobic exercises)# F3 F+ W& P( b
    「帶氧運動」所需的能量主要經「需氧新陳代謝」(Oxidative metabolism) 供應,一般連續性,時間連續5分鐘以上的低至中等強度,依賴身體大肌肉的活動。能強化心肺功能,增強耐力,對減少身體脂肪的積聚尤其有效。tvb now,tvbnow,bttvb! z. G$ {4 E% U1 a# |5 v! F, [* v
    兒童及青少年可依自己的興趣選擇一些合適的帶氧運動,例如跑步、踏單車、游泳、跳舞和球類等公仔箱論壇! q" Q+ R- Q! d- W
    運動量可由運動時的心跳率來量度
    , D6 \  n; m9 C" J! F+ Z& x+ M理想的運動量是根據理想的運動訓練心跳範圍而計算。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 N+ l3 f# J. v' U5 i0 m
    tvb now,tvbnow,bttvb: S+ h' f* ^, {
    計算方法如下:
    % O+ N4 N0 M. m# e- p" K& QTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
    • 理想的心跳範圍 =
      - @1 H; P/ n- x  d: p; @) F(最高儲備心跳的50% + 靜止時坐著的心跳率)
      4 J" {) d) V# o  F+ \$ ]  gtvb now,tvbnow,bttvb
      0 r, g4 @. n8 J2 w/ e# ~, J(最高儲備心跳的85% + 靜止時坐著的心跳率)
    • 最高儲備心跳 = 最高心跳率 - 靜止時坐著的心跳率
    • 兒童及青少年的最高心跳率 = 200
    • 靜止時坐著的心跳率可在靜止15分鐘後自行量度一分鐘心跳次數
    • 兒童及青少年的體能是因人而異的,可參照以下圖表為子女訂出不同的鍛練計劃
    兒童及青少年運動計劃建議:
    % U5 |, ^/ ^5 D/ I5 E& B; y. z鍛鍊計劃,分為以下三部分 :-公仔箱論壇5 ^* s* Y2 d9 W. R
    • 開始階段:
      2 ]/ i) ^3 t6 E+ s8 p8 pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
      第一週:每週運動3次;運動量為 (最高儲備心跳) 的 40-50% ;運動時間為12分鐘
      第二週:每週運動3次;運動量為 (最高儲備心跳) 的 50% ;運動時間為14分鐘
      第三週:每週運動3次;運動量為 (最高儲備心跳) 的60% ;運動時間為16分鐘
      第四週:每週運動3次;運動量為 (最高儲備心跳) 的60-70% ;運動時間為 18分鐘
      第五週:每週運動3次;運動量為 (最高儲備心跳) 的60-70% ;運動時間為20分鐘
    • 鍛練階段:www1.tvboxnow.com. X0 D" X7 _0 q0 R1 s3 u
      第六至九週:每週運動3至4次;運動量為(最高儲備心跳) 的70-80%;運動時間為21分鐘
      第十至十三週:每週運動3至4次;運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80%;運動時間為24分鐘
      第十四至十六週:每週運動3至4次;運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80% ;運動時間為24分鐘
      第十七至十九週:每週運動4至5次;運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80%;運動時間為 28分鐘
      第廿至廿三週:每週運動4至5次;運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80% ;運動時間為30分鐘
      第廿四至廿七週:每週運動4至5次;運動量為 (最高儲備心跳) 的70-85% ;運動時間為30分鐘
    • 保持階段:
      + F( q! p1 i0 ^公仔箱論壇
      第廿八週或以上:每週運動3次;運動量為 (最高儲備心跳) 的70-85% ;運動時間為30至45分鐘
    除以上運動計劃外,兒童及青少年亦應透過其他體能活動,每天合共做不少於一小時的中等強度至劇烈程度的體能活動。(三) 肌力鍛練運動公仔箱論壇: A& ^4 b6 `# S' q, f+ X* o- W
    • 可強化肌肉的力量和耐力
    • 不需加額外儀器來鍛練
    • 每星期平均做3次;每個動作可依照自己的能力做10至25次;整套動作共做3次
    可參考的肌力鍛練運動包括
    5 v  A7 P$ g7 c% Q/ Q3 cwww1.tvboxnow.com
    • 下肢
      • 踏梯級
      • 背靠牆,站立至微屈膝,俗稱無形椅
      • 四點跪,屈膝並提高一腿
    • 背部" z4 n: M( ~# \8 U2 R
      俯臥,提升肩膊和雙臂
    • 腹部www1.tvboxnow.com. P& k  b# ]; p% ?1 J0 |+ X$ {
      仰臥起坐(屈膝,雙手交叉於胸前,提升頭和肩膊,直至肩胛骨離開地面)
    • 上肢tvb now,tvbnow,bttvb& f! X; _8 Z4 m) b  B: Z
      跪膝掌上壓。若然不夠力,可轉做站立著用手推牆
    (四) 緩和運動 (Cool down exercises)
    $ \; h( H) l& W5 l8 ]8 e. nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
    • 於主項運動後做,約做 10 分鐘
    • 令身體各器官和系統慢慢緩和下來
    • 促進肌肉的血液循環,有助清除因運動造成的新陳代謝廢物,令肌肉更快復原
    • 動作與熱身運動類同,所不同的,就是其動作的速度和幅度由快到慢、由大到小,包括小踏步、慢行、深呼吸和伸展運動
    家居運動計劃
    ! R% L! K2 }* X  m" H% Swww1.tvboxnow.com可參考的家居運動計劃
    ' @  z7 Z! l5 E4 I3 u1 ?" ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
    • 逢星期一、三、五
      • 熱身運動 / 伸展運動 10 分鐘
      • 帶氣運動 (有助鍛練心肺功能) 20-30 分鐘
      • 緩和運動10 分鐘
    • 逢星期二、四、六
      • 熱身運動 / 伸展運動10 分鐘
      • 肌力鍛練運動20-30 分鐘
      • 緩和運動10 分鐘
    • 逢星期日
      • 熱身運動10 分鐘
      • 鍛練身體平衡、手眼協調、反應敏捷等運動,20-30 分鐘。
        ; L9 T( m, Y3 ?* S父母應儘量鼓勵子女作戶外運動,和進行一些非競爭性的運動,例如跳舞、跳繩、踏單車等,避免子女因害怕失敗而產生放棄及懼怕的心理,最理想的就是父母能一同參與
      • 緩和運動10 分鐘
    運動創傷
    6 q1 R% L) C' HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
    • (一) 常見的兒童及青少年運動創傷
      • 皮膚損傷
      • 肌肉、腱帶扯傷
      • 肌肉抽筋
      • 關節扭傷
      • 腰酸背痛
      • 中暑
      • 頭部受傷
    • (二) 運動安全貼士
      • 鍛練前最好作身體檢查
      • 患有疾病如心臟病或哮喘的兒童及青少年,應遵從醫生指示,才開始進行鍛練
      • 兒童及青少年做運動時,成年人如父母、體育老師等應從旁指導,以策安全
      • 運動前後要作充分的熱身和緩和運動,以保障安全,避免引致肌肉抽筋、關節扭傷等
      • 應穿著適當及舒服的衣服鞋襪
      • 採用合適的運動裝備,例如踏單車時要佩戴頭盔、護膝;進行水上運動如獨木舟、風帆時要穿著救生衣
      • 不要在飽餐後立即做運動
      • 留意天氣和運動的環境,避免在高温及濕度高的情況下作劇烈運動
      • 運動要循序漸進,量力而為,亦要有恆心,切勿期望在數次運動後即有顯著效果
      • 運動時感到不適,如極度氣喘、面青、頭暈、作嘔作悶等,應立即停下休息
      • 運動時要避免一些可能會引致自己或他人身體受傷的「危險動作」
    • (三) 運動創傷的處理
      • 遇有意外,應保持冷靜,並立即通知家長或導師
      • 家長或導師應學習基本的急救常識,亦要教導年長的兒童或青少年在遇到意外時一些簡單的應付方法
      • 妥善處理創傷,用清水洗滌傷口,貼上消毒防水膠布或紗布,以免造成更大的傷口
      • 如有懷疑,應立刻前往診所或急症室診治
父母的角色公仔箱論壇9 i# i: P- D8 H3 i% s; X5 N' V
在成長的過程中,子女的行為、習慣和價值觀,都直接受到父母的影響。要使子女健康地成長,父母便應以身作則,為子女作良好的榜樣,積極參與各類的運動,定能事半功倍。# c3 x4 g9 o2 ?
父母應注意的事項
; V2 W/ ]/ ~6 h  Z) Y$ i1 u5 i
  • 鼓勵子女嘗試不同類型的運動,例如踏單車、打羽毛球、游泳等
  • 於週末或假日,與子女多作戶外運動,例如遠足、郊外旅行、游泳
  • 培養子女對課餘活動的興趣,並一起參與
  • 多與孩子交談,分享他們的喜與憂,並加以適當的輔導
活動熱量消耗表. k  x9 x" D: l( Z
能夠擁有健康的體魄,必須自小培養健康飲食和恆常運動的習慣,於日常生活中應該注意控制食物的熱量吸收和透過運動消耗熱量,達到維持熱量平衡,減少兒童及青少年肥胖。
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  • 熱量的量度單位為卡路里 (calorie) <1000卡路里相等於1千卡>
  • 個別活動所消耗的熱量並不相同
  • 熱量消耗的計算方法舉例如下公仔箱論壇) q4 P+ k8 ~* E7 X- D, r
    一個體重45公斤的兒童或青少年跳繩30分鐘,所耗的熱量為0.162千卡 / 分鐘 / 公斤 x 30 分鐘 x 45 公斤 = 219 千卡
活 動 項 目每 分 鐘 每 公 斤 體 重 所
; \, S9 C! y$ `4 K  dtvb now,tvbnow,bttvb消 耗 熱 量公仔箱論壇: T& c+ G$ L  u( w
( 千 卡 / 分 鐘 / 公 斤 )
體 重 4 5 公 斤 的 兒 童 或 青 少 年 運 動 30 分 鐘 所 消 耗 的 熱 量公仔箱論壇( m2 {0 ]  k& {2 I9 U! E: ?
( 千 卡 )
靜 坐0.02128
編 織 、 縫 紉0.02331
玩 紙 牌0.02331
站 立0.02838
寫 字0.03041
彈 琴0.04054
拉 小 提 琴0.04763
獨 木 舟0.04763
家 務0.06286
體 操0.06486
乒 乓 球0.06892
步 行0.083112
保 齡 球0.094127
羽 毛 球0.098132
網 球0.109147
滾 軸 溜 冰0.113153
捷 泳0.128173
平 地 跑 步 (11 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ; 相 等 於 1.6 千 米 )0.134181
籃 球0.138186
步 操0.143193
蛙 泳0.162219
跳 繩0.162219
平 地 跑 步 (9 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ; 相 等 於 1.6 千 米 )0.194262
柔 道0.196265
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