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標題: [健康資訊] O型腿：髖關節歪斜拉扯膝關節走位！躺著鍛鍊骨盆可回正 [打印本頁]

作者: timmychoo 時間: 2017-12-12 11:14 AM 標題: O型腿：髖關節歪斜拉扯膝關節走位！躺著鍛鍊骨盆可回正

早安健康／楊玓縈tvb now,tvbnow,bttvb$ x! `4 F9 U8 {3 W+ r# X. `% w7 O% B
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好看的腿型，除了外表賞心悅目外，最重要的是走路時步伐可以輕盈舒服，站立時也比較不容易有痠痛感。怎麼樣才叫做標準的腿型呢？以脊骨神經人體工學的立場來看，最標準的腿型，應該是雙腳併攏站立時，兩邊膝蓋間的間隔，維持在小於兩個指頭的寬度。 . H9 |9 D# f$ M- v& C" Y. s

從外表上來看，這樣的角度也會讓雙腿曲線看起來很直、很漂亮，而膝蓋最前方的骨頭（髕骨），應該是正正的往前，太外旋或內旋則表示髖關節位置已經有所偏差。 www1.tvboxnow.com' z4 g3 `1 j$ R
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不良習慣讓髖關節外旋或內旋，導致O型腿

影響腿型的原因很多，其中最主要的關鍵就在於骨盆帶當中的髖關節。因為生活文化的關係，很多亞洲人的腿型由於從小養成的不良習慣，例如盤腿、反盤腿、或是歪斜跪坐甚至翹腳，最後影響到骨盆左右些微旋轉。

通常，有這些壞習慣的人，如果又不小心受到外力創傷，髖關節的位置就會產生比較明顯的外旋或是內旋。一般有O型腿的人，膝蓋的彎度很少左右邊完全一樣，通常會出現一邊比較嚴重，另一邊比較輕微的情況。公仔箱論壇: A4 M2 V, E# S: T
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我們的身體共有650條肌肉，大多都是成對。成對的目的是讓骨骼前後、左右或上下維持平衡，以及讓肢體的運動能夠有來有回。但是，成對的肌肉如果有任一邊作用力太強、長期僵硬，或是相反地過於無力，都會影響另一邊肌肉造成不平衡狀態。 & U1 J& C; _) e) s% E
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O型腿是因為內側肌肉作用力強而緊繃、外側相對無力而被拉長，同時膝關節會被拉扯而轉位，造成內側的關節會過度磨損。公仔箱論壇8 A% D3 q2 i9 y$ O5 g) E
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陽明大學復健科技輔具研究所碩士羅明哲說，孩童時期發生O型腿是正常成長現象，但成年人若有O型腿，一般是腿部過勞或是體能不佳、老化。

有O型腿的人通常習慣盤坐或盤腿，所以髖關節偏向外旋，走路時容易出現外八步態，且肩膀會明顯的左右晃動。如果發現自己不翹腿坐就不舒服，或是放鬆躺下時，腳丫子自然會往外，又或是平躺睡覺時，把腳打開來才比較舒服的話，都有可能是髖關節過於外旋的警訊。 tvb now,tvbnow,bttvb: N3 P* S3 ], q! w- T8 r, E; {
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除了骨盆旋轉因素外，另一個造成O型腿的原因，則是因為足弓過於塌陷，也就是足弓過低、俗稱的「扁平足」。這類人走路時特別會用到小腿後側和側邊的肌肉，因而出現O型腿的情形。

O型腿除了外觀上不好看之外，也會使膝蓋關節內側壓力過大，讓膝蓋容易提早出現退化的問題。在正常情況下，我們膝蓋的內側軟骨本來就比外側承受較大的重量，而O型腿的人，因為腿型變化，導致膝蓋內側承受了較多重量，所以通常在年輕時就會開始感到膝蓋不適；例如走路時，膝蓋會發出喀喀的聲音，或是上下樓梯時，內側容易有痠痛的感覺，像這一類的現象，都可能是膝蓋退化的早期徵兆。
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生活保健
1周就看得到效果的O型腿改善法： tvb now,tvbnow,bttvb! D* r/ {" g) Q
站在牆壁前，頭、背、腳跟靠牆，做出立正的姿勢。
腳掌打開八字形。
用力收起臀部，把骨盆向前挺出。此時注意背部與牆的間隙以一個手背寬為佳，且頭部不可離開牆面。一次5分鐘，一天三次為佳。

三招改善O型腿: z# D, g* _7 ^- _: P; S

不敢穿短褲，因為腿型不漂亮、曾經被說有O型腿？當我們雙腿伸直併攏時，膝蓋無法緊靠在一起，就是O型腿。其實有O型腿的人一點也不少，《3分鐘呼你瘦》一書指出，90％以上的人都有O型腿的傾向，只是程度不同而已。公仔箱論壇9 |' i: Y2 d8 l. y4 g+ Y5 F

重點是，完全來自遺傳的O型腿非常少，現代人之所以大部分都有型腿，主要成因來自後天姿勢不良，包括坐姿不良、站姿歪斜、睡姿錯誤等3種。公仔箱論壇* ?% {2 b( n& @2 o6 O/ K
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O型腿成因❶：坐姿不良
包括經常跪坐、翹二郎腿，都會增加雙腿負擔。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 u8 ~9 l$ ?0 h
跪坐時重量集中壓在雙腿上，影響雙腿施力，久而久之就會擴張成O型腿；翹二郎腿時，其中一腿的負擔會特別大，容易導致腿型歪斜。 www1.tvboxnow.com- m8 |* n8 L) Y
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【解決之道】挑好椅。
椅子高度要讓雙膝呈90度彎曲，椅背支撐力要強，能夠支撐腰椎。坐著時應注意坐姿端正，尤其頭部、頸部要直立而不前傾。 ' ?. K# e! b% N4 D
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O型腿成因❷：站姿歪斜
習慣靠牆站立、三七步、雙腿交叉等站姿，不只有不好看、沒精神，由於這些姿勢並非運用骨盆附近的肌肉正確支撐，等於變相增加骨盆本身的壓力，也會讓骨盆變得歪斜、擴張，進一步導致骨盆附近的贅肉橫生。接著小腹變大、臀部外擴，經常雙腿麻木，走路開始內八，O型腿也不遠了。 - l* F+ J! K0 S9 B+ ]% P, M

【解決之道】躺著訓練骨盆肌。 7 g* b' j" J3 m1 H2 C
在地板上躺平，腰下墊個枕頭。枕頭有助於墊高腰背，讓骨盆歸位。. S+ v$ a; A% G+ X' f" f4 Z. w
雙腿與肩同寬，腳跟著地，兩腳尖併攏。這姿勢可訓練骨盆周圍肌肉，有助於進一步閉合骨盆。tvb now,tvbnow,bttvb( b  X% {5 ^! }
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O型腿成因❸：睡姿錯誤 ; @4 }* _' G& V
以正確姿勢準備入睡可以幫助雙腿紓壓。在各種常見睡姿裡面，仰睡是全身重量最平均分散的睡姿，側睡只要不固定某一邊，也是安全睡姿。最不良的姿勢是趴睡，趴睡會迫使腳踝外翻或內翻，腿部肌肉也無法放鬆，而且胸腹部必須承受重量，壓住口鼻、頭必須側轉容易落枕。此外，腰背沒有床墊支撐，容易全身痠痛。 www1.tvboxnow.com6 t; \  o6 g" ~3 w2 o( ~! y" p

【解決之道】小腿下面墊個枕頭，支撐雙腿。 & v7 q" [) e6 R  @/ `! `
若轉為趴睡，因為腳踝有枕頭適當墊高，也不會導致雙腳必須外翻或內翻，腿部神經也不會受到壓迫。

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