活力 Keep Fit篇
& c% W5 G+ G. A+ L. b" w公仔箱論壇兒童及青少年運動貼士
6 c- V/ J; X: t$ e由 “香港中文大學體育運動科學系及衞生署學生健康服務” 合編tvb now,tvbnow,bttvb- I" O1 l+ G$ @4 d' g5 b4 {
目錄
% M) R* J( `1 p+ o- k- v) V# d- 運動的好處
- 運動的守則
- 運動的種類
- 家居運動計劃
- 運動創傷
- 父母的角色
- 活動熱量消耗表
運動的好處
1 K0 ?+ a" T% c2 F8 g4 V很多人都錯誤地單靠節食減肥,因而不能達到持久的效果,唯有配合適當和適量的運動,才能有效地減少脂肪的積聚。事實上,運動是有很多好處的:
/ o8 L4 }2 Z+ \: {' `2 Y' vwww1.tvboxnow.com- 增進心肺功能
- 強壯肌肉
- 強健骨骼
- 增加肌肉的柔韌度,減低受傷機會
- 促進新陳代謝,消耗熱能,防止脂肪積聚
- 有助舒展身心,消耗精神壓力
- 增強身體抵抗能力
- 可減低兒童及青少年在成年後患上心臟病、高血壓、糖尿病等嚴重疾病的機會
運動的守則
; V0 X" |! `0 h- 依照自己的喜好和能力,選擇適合的運動
- 有恆心和耐性
- 與父母或朋友一起做運動
- 養成做運動的習慣
- 增加日常生活中的活動機會,例如多走路、多使用樓梯上落等
運動的種類
" U8 r0 K+ v! X. ]0 M: l(一) 熱身運動公仔箱論壇3 L3 b! k5 h% r( N0 E: |
- 於主項運動前做,約做10分鐘。
- 使心跳加速、體溫微升,增強肌肉的血液循環和供應。
- 使身體提高警覺性,令反應速度提升
- 使關節更靈活,可減低受傷的機會
- 令主項運動表現更加出色
- 做熱身運動時,要保持呼吸自然
- 熱身運動分兩主要類別:公仔箱論壇! ]- z2 z* O9 u' d8 M2 R* w
1. 柔和動力性活動
: }' }# v2 `6 g, x k, E( u' ]公仔箱論壇- 雙手伸直打圈
- 雙手叉腰,左右足踝分別提高
- 原地踏步,大腿提高至與地面平衡
- 雙腿跳躍分開,雙手伸直高舉,跳回原位
- 微屈膝,雙手先向後擺,然後將手向上搖,並且跳起
- 原地跑,約10下
2. 肌肉伸展活動
" E! G+ x1 v6 P R7 K6 f/ rwww1.tvboxnow.com- 能增強兒童及青少年的身體柔韌度
- 有助減低肌肉、韌帶和筋腱被拉傷的機會
- 注意事項:
- 確定和選擇正確的開始位置
- 緩緩地作伸展動作至最大幅度
- 當感到所伸展的肌肉有阻力時,停留在這位置10至15秒,然後慢慢放鬆
- 伸展動作要穩定,切勿做動彈動作
- 伸展時,保持呼吸自然
- 每個動作做2至3次
- 每星期做3至7次
預備動作:雙腳分開站立,距離與肩膊寬度相同
9 L. {4 a7 {; f& f. D `3 X% RTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- (甲) 頭部伸展運動
" ^1 k- b$ E0 V0 U, X( x, ltvb now,tvbnow,bttvb 雙手叉腰,然後- 頭向左傾側,數10下,返回原位;
- 頭向右傾側,數10下,返回原位;
- 頭轉向左,數10下,返回原位;
- 頭轉向右,數10下,返回原位。
- (乙) 上肢的伸展運動
- 三頭肌 : 右手伸直,左手托右手踭位,拉向自己的方向,數10下,還原後換手再做。
- 前胸肌 : 挺胸直腰,雙手放後,手臂伸直,緩緩上提,數10下。還原。
- (丙) 背和腹的伸展運動
' K! n# o z" i8 W) C& sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手叉腰,然後- 身體向左轉身,數10下,返回原位;
- 身體向右轉身,數10下,返回原位;
- 伸手向左側彎身,數10下,返回原位;
- 伸手向右側彎身,數10下,返回原位;
- 雙手放背後叉腰,將身體向後傾斜,數10下,返回原位。
- (丁) 腰背的伸展運動
- 腰側
運動一: | 雙腳微微分開站立,左手叉腰,右手向上伸,上身向左側彎,數10下。左右換轉重複一次。 |
運動二: | 坐於地上,伸直左腳,右腳跨過左腳,以右手支撐身體,轉動上身向右側, 數10下。左右換轉重複一次。 |
- 背部
運動二: | 俯臥地上,兩膝屈曲,雙手向前伸直,數10下。 |
- (戊) 下肢的伸展運動
- 小腿肌
- 面向牆邊站立,雙手按牆,左腳踏前彎曲膝部,右腳後移,並拉直,數10下。左右換轉重複一次。
- 大腿內側肌
- 大腿後肌
- 坐於地上,伸直左腳及屈曲右腳,上身向左腳側彎曲,數10下。www1.tvboxnow.com2 L$ G6 _2 P# i7 Q. M6 [
左右換轉重複一次。
- 四頭肌
- 右側臥於地上,以右手支撐頭部,左手握左腳,數10下。左右換轉重複一次。
(二) 帶氧運動 (Aerobic exercises)
# ~4 ?6 m* v$ K3 j3 Z' R) {公仔箱論壇「帶氧運動」所需的能量主要經「需氧新陳代謝」(Oxidative metabolism) 供應,一般連續性,時間連續5分鐘以上的低至中等強度,依賴身體大肌肉的活動。能強化心肺功能,增強耐力,對減少身體脂肪的積聚尤其有效。
, k+ a+ e5 l: u6 Q( W2 P公仔箱論壇兒童及青少年可依自己的興趣選擇一些合適的帶氧運動,例如跑步、踏單車、游泳、跳舞和球類等
# b$ y1 d& }+ v$ `4 Mtvb now,tvbnow,bttvb運動量可由運動時的心跳率來量度2 r) `) X1 t) j8 k5 G
理想的運動量是根據理想的運動訓練心跳範圍而計算。
: O( j" T2 E, z% N% ?" OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' f' X8 J$ }# }
計算方法如下:
i- V: e+ c3 [* ^tvb now,tvbnow,bttvb- 理想的心跳範圍 =tvb now,tvbnow,bttvb a6 d% |! F% p
(最高儲備心跳的50% + 靜止時坐著的心跳率)
4 ^7 }6 U3 D- T; h; Q- d9 D; Wtvb now,tvbnow,bttvb至
2 u; m2 G$ f+ Wtvb now,tvbnow,bttvb(最高儲備心跳的85% + 靜止時坐著的心跳率) - 最高儲備心跳 = 最高心跳率 - 靜止時坐著的心跳率
- 兒童及青少年的最高心跳率 = 200
- 靜止時坐著的心跳率可在靜止15分鐘後自行量度一分鐘心跳次數
- 兒童及青少年的體能是因人而異的,可參照以下圖表為子女訂出不同的鍛練計劃
兒童及青少年運動計劃建議:
0 M4 p2 c) t. j* J6 n9 }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊計劃,分為以下三部分 :-
j$ {3 |, D t s3 ?: uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 開始階段:
, P4 {4 a/ f6 A: i, w$ o- k公仔箱論壇第一週: | 每週運動3次;運動量為 (最高儲備心跳) 的 40-50% ;運動時間為12分鐘 | 第二週: | 每週運動3次;運動量為 (最高儲備心跳) 的 50% ;運動時間為14分鐘 | 第三週: | 每週運動3次;運動量為 (最高儲備心跳) 的60% ;運動時間為16分鐘 | 第四週: | 每週運動3次;運動量為 (最高儲備心跳) 的60-70% ;運動時間為 18分鐘 | 第五週: | 每週運動3次;運動量為 (最高儲備心跳) 的60-70% ;運動時間為20分鐘 |
- 鍛練階段:0 f( M4 @& `6 w+ S
第六至九週: | 每週運動3至4次;運動量為(最高儲備心跳) 的70-80%;運動時間為21分鐘 | 第十至十三週: | 每週運動3至4次;運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80%;運動時間為24分鐘 | 第十四至十六週: | 每週運動3至4次;運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80% ;運動時間為24分鐘 | 第十七至十九週: | 每週運動4至5次;運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80%;運動時間為 28分鐘 | 第廿至廿三週: | 每週運動4至5次;運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80% ;運動時間為30分鐘 | 第廿四至廿七週: | 每週運動4至5次;運動量為 (最高儲備心跳) 的70-85% ;運動時間為30分鐘 |
- 保持階段:
# @* x0 ]/ n5 G$ ?5 q% ztvb now,tvbnow,bttvb第廿八週或以上: | 每週運動3次;運動量為 (最高儲備心跳) 的70-85% ;運動時間為30至45分鐘 |
除以上運動計劃外,兒童及青少年亦應透過其他體能活動,每天合共做不少於一小時的中等強度至劇烈程度的體能活動。(三) 肌力鍛練運動5 j% U8 W0 }" [' p3 p0 j! e5 P
- 可強化肌肉的力量和耐力
- 不需加額外儀器來鍛練
- 每星期平均做3次;每個動作可依照自己的能力做10至25次;整套動作共做3次
可參考的肌力鍛練運動包括www1.tvboxnow.com% k; C' G6 g$ ~) B; r/ I
- 下肢
- 踏梯級
- 背靠牆,站立至微屈膝,俗稱無形椅
- 四點跪,屈膝並提高一腿
- 背部
" F3 `1 t' i6 jwww1.tvboxnow.com俯臥,提升肩膊和雙臂 - 腹部
% c5 \ H# n n6 U! s \' M$ r6 s仰臥起坐(屈膝,雙手交叉於胸前,提升頭和肩膊,直至肩胛骨離開地面) - 上肢: M( A5 k) [$ @8 m$ r
跪膝掌上壓。若然不夠力,可轉做站立著用手推牆 (四) 緩和運動 (Cool down exercises)公仔箱論壇" b/ Q- t i: E: s# u
- 於主項運動後做,約做 10 分鐘
- 令身體各器官和系統慢慢緩和下來
- 促進肌肉的血液循環,有助清除因運動造成的新陳代謝廢物,令肌肉更快復原
- 動作與熱身運動類同,所不同的,就是其動作的速度和幅度由快到慢、由大到小,包括小踏步、慢行、深呼吸和伸展運動
家居運動計劃
0 ^+ }7 I5 k( k$ O5 [) T% U) T! T可參考的家居運動計劃
6 h' e* X: }8 R8 Y0 A1 d- 逢星期一、三、五
- 熱身運動 / 伸展運動 10 分鐘
- 帶氣運動 (有助鍛練心肺功能) 20-30 分鐘
- 緩和運動10 分鐘
- 逢星期二、四、六
- 熱身運動 / 伸展運動10 分鐘
- 肌力鍛練運動20-30 分鐘
- 緩和運動10 分鐘
- 逢星期日
- 熱身運動10 分鐘
- 鍛練身體平衡、手眼協調、反應敏捷等運動,20-30 分鐘。公仔箱論壇! ~! e7 W! X0 I2 J: @
父母應儘量鼓勵子女作戶外運動,和進行一些非競爭性的運動,例如跳舞、跳繩、踏單車等,避免子女因害怕失敗而產生放棄及懼怕的心理,最理想的就是父母能一同參與 - 緩和運動10 分鐘
運動創傷
* E9 f% q& r7 Z6 z' p) `% |- (一) 常見的兒童及青少年運動創傷
- 皮膚損傷
- 肌肉、腱帶扯傷
- 肌肉抽筋
- 關節扭傷
- 腰酸背痛
- 中暑
- 頭部受傷
- (二) 運動安全貼士
- 鍛練前最好作身體檢查
- 患有疾病如心臟病或哮喘的兒童及青少年,應遵從醫生指示,才開始進行鍛練
- 兒童及青少年做運動時,成年人如父母、體育老師等應從旁指導,以策安全
- 運動前後要作充分的熱身和緩和運動,以保障安全,避免引致肌肉抽筋、關節扭傷等
- 應穿著適當及舒服的衣服鞋襪
- 採用合適的運動裝備,例如踏單車時要佩戴頭盔、護膝;進行水上運動如獨木舟、風帆時要穿著救生衣
- 不要在飽餐後立即做運動
- 留意天氣和運動的環境,避免在高温及濕度高的情況下作劇烈運動
- 運動要循序漸進,量力而為,亦要有恆心,切勿期望在數次運動後即有顯著效果
- 運動時感到不適,如極度氣喘、面青、頭暈、作嘔作悶等,應立即停下休息
- 運動時要避免一些可能會引致自己或他人身體受傷的「危險動作」
- (三) 運動創傷的處理
- 遇有意外,應保持冷靜,並立即通知家長或導師
- 家長或導師應學習基本的急救常識,亦要教導年長的兒童或青少年在遇到意外時一些簡單的應付方法
- 妥善處理創傷,用清水洗滌傷口,貼上消毒防水膠布或紗布,以免造成更大的傷口
- 如有懷疑,應立刻前往診所或急症室診治
父母的角色公仔箱論壇$ O) i" t& |! k/ [# |5 z( R
在成長的過程中,子女的行為、習慣和價值觀,都直接受到父母的影響。要使子女健康地成長,父母便應以身作則,為子女作良好的榜樣,積極參與各類的運動,定能事半功倍。
: @# ~5 }/ V+ J8 Y$ {/ z/ E父母應注意的事項TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ G# P' C6 y: u1 U3 _
- 鼓勵子女嘗試不同類型的運動,例如踏單車、打羽毛球、游泳等
- 於週末或假日,與子女多作戶外運動,例如遠足、郊外旅行、游泳
- 培養子女對課餘活動的興趣,並一起參與
- 多與孩子交談,分享他們的喜與憂,並加以適當的輔導
活動熱量消耗表
7 V/ |9 f1 o. O- x+ l" {& C8 w& [公仔箱論壇能夠擁有健康的體魄,必須自小培養健康飲食和恆常運動的習慣,於日常生活中應該注意控制食物的熱量吸收和透過運動消耗熱量,達到維持熱量平衡,減少兒童及青少年肥胖。
& n# y9 b" @- r8 c( T" j# I% R) x& U. Q公仔箱論壇- 熱量的量度單位為卡路里 (calorie) <1000卡路里相等於1千卡>
- 個別活動所消耗的熱量並不相同
- 熱量消耗的計算方法舉例如下TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 A, X0 S6 S1 K
一個體重45公斤的兒童或青少年跳繩30分鐘,所耗的熱量為0.162千卡 / 分鐘 / 公斤 x 30 分鐘 x 45 公斤 = 219 千卡
活 動 項 目 | 每 分 鐘 每 公 斤 體 重 所$ R3 |: Y8 N( ? q1 Y4 k
消 耗 熱 量- e/ E0 W B+ U X9 ?/ h
( 千 卡 / 分 鐘 / 公 斤 ) | 體 重 4 5 公 斤 的 兒 童 或 青 少 年 運 動 30 分 鐘 所 消 耗 的 熱 量
* X% W2 O# X: I; L5 p. P. H' ^公仔箱論壇( 千 卡 ) | 靜 坐 | 0.021 | 28 | 編 織 、 縫 紉 | 0.023 | 31 | 玩 紙 牌 | 0.023 | 31 | 站 立 | 0.028 | 38 | 寫 字 | 0.030 | 41 | 彈 琴 | 0.040 | 54 | 拉 小 提 琴 | 0.047 | 63 | 獨 木 舟 | 0.047 | 63 | 家 務 | 0.062 | 86 | 體 操 | 0.064 | 86 | 乒 乓 球 | 0.068 | 92 | 步 行 | 0.083 | 112 | 保 齡 球 | 0.094 | 127 | 羽 毛 球 | 0.098 | 132 | 網 球 | 0.109 | 147 | 滾 軸 溜 冰 | 0.113 | 153 | 捷 泳 | 0.128 | 173 | 平 地 跑 步 (11 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ; 相 等 於 1.6 千 米 ) | 0.134 | 181 | 籃 球 | 0.138 | 186 | 步 操 | 0.143 | 193 | 蛙 泳 | 0.162 | 219 | 跳 繩 | 0.162 | 219 | 平 地 跑 步 (9 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ; 相 等 於 1.6 千 米 ) | 0.194 | 262 | 柔 道 | 0.196 | 265 |
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