本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
' S9 N2 ]/ y& H* w# ?www1.tvboxnow.com下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- m$ ]& [. J# P4 T Q1 h7 ^
5 z* _0 H% |3 z6 @! H# C/ S) J" @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
& r* u* d. ?5 i- ytvb now,tvbnow,bttvb1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。公仔箱論壇 A& j/ e: n) q$ y0 L
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。$ K. K8 x* [( {( i+ B1 a7 B
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。; ]& }3 Z+ J4 a* i7 z6 l
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
. L7 a; y. k% B& H \tvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
/ W; n! {5 s, `# w% l! L退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) @5 I$ s5 Q+ R6 v: m7 y, Q
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負重行走檢測核心抗側屈能力公仔箱論壇$ _, N2 I& ]( a: @+ a" {. K
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。tvb now,tvbnow,bttvb0 d: M) B) W2 p A9 n/ v/ d
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。www1.tvboxnow.com3 n! o3 ^, E- ^0 _
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
5 f6 Y7 [$ _, u y公仔箱論壇退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。www1.tvboxnow.com* E+ v# ?# s! r& [ s
" e1 X2 ]) Q# `6 \+ j9 |$ g) Ptvb now,tvbnow,bttvb健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定公仔箱論壇; S* |# D; }( N t! m/ J
1.雙腳屈膝置於健力球上。tvb now,tvbnow,bttvb0 U% g2 P) E/ n& J' ]7 h
2.臀部挺起，維持1分鐘。
1 z' F8 D& g& I進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。, j/ U( Q4 s( f. R
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
8 \, ?3 j# F7 s0 t" \, t7 @, E M/ n公仔箱論壇1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。& Z% M% U) Z! C8 P) [# C1 i- e! @& c
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。公仔箱論壇) N7 f: @+ E8 m) g- q- g: D
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb5 [% N& C* e5 f4 R) C! u
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
( M& Q% c. G. N' G公仔箱論壇退階動作：www1.tvboxnow.com/ X0 B" J5 C3 n1 O2 c" F* L4 q
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Q- o" j# |) o
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。www1.tvboxnow.com' F6 V8 W/ r5 L6 a) k; _3 N
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
4 T8 a4 ?! Q7 Q9 L- ~/ p, f! C5 m, }公仔箱論壇1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。公仔箱論壇 E5 w8 V; v5 y1 |0 k& B
2.臀部抬起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 j4 G6 {8 y2 h- a1 E% J
3.雙腳輪流往後來回滑行。+ Y8 D% J8 i1 l k4 q7 E
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
' Q. z7 [+ x5 s9 m: P" Lwww1.tvboxnow.com退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。公仔箱論壇9 ]* r8 @5 i% b8 ^/ f
鳥狗式：
0 A+ F0 }" h3 b H" d& swww1.tvboxnow.com雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 F6 W! n/ j9 F9 D- W( j
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。www1.tvboxnow.com9 s' K- n+ `1 A7 k; \" f2 Z
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
4 ]/ X ~4 ^9 i" g0 H維持同一姿勢約10～20秒後換邊。0 m f& t4 T+ e
登山者式：公仔箱論壇3 R9 R0 ~; L0 O$ C- H' B: Z3 J
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。tvb now,tvbnow,bttvb0 U h1 R0 W$ U- q! M7 A6 y' ^
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
1 Y+ B3 K6 J3 f+ M- s6 L公仔箱論壇熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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