[健康資訊] 讓你立刻不累的19種伸展操

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台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Q* O* H* c; [) z" O! C1 x
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
# ]- o  e# j- ?, g) t/ Z8 \: Ptvb now,tvbnow,bttvb對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。公仔箱論壇2 H6 h) W5 g7 j  ?7 h+ y
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，7 ^# Q. v& ]3 w* v
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！# Y9 {+ h4 s! c7 b" U; ]
基本的伸展運動
% V, d2 \4 K" V3 y8 a8 j/ T* JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■放鬆肌肉的基本伸展動作tvb now,tvbnow,bttvb4 p) C* b% B+ _

4 P4 O5 W# p3 C/ |! FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
' S4 Y4 G( I6 t& M6 E+ T" h伸展操的效果：8 x- c; K) k8 J0 Y' J6 c: {8 `
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。5 i+ }$ y$ j  F7 b6 k
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' g* S  G, S2 c
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。/ d8 K" i& L/ {
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。www1.tvboxnow.com. Z! D$ ^7 n' z9 ^- \9 h
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。6 c/ t3 O: }" L3 A2 }
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
" J% ~, w1 ]9 e8 H: ]: e0 awww1.tvboxnow.com持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。9 }- A6 p  f  s' Z( O$ B- e6 d
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb* S% }) [. d# r( Y
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。0 X- C* H* x: S; K
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。  h6 c. B0 ?9 c0 a/ B
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ X$ I7 i7 u4 s0 A" X1 \  @, w
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb. ^/ @- i8 w' K# u# {7 b6 V
3.單膝立起配合轉體; k2 M  j6 S1 @; g
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。6 _# v' G0 A8 I) h
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
  ]* T' U- m7 g" N& ~* y4 m4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb8 L9 L: |8 Q/ Q8 x# P6 v
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。, |. D! {; B/ A3 R; Q  ^' F; {' m0 L
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
6 `6 o) a8 s4 W公仔箱論壇將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb- L3 y6 F# Q8 U, O! R/ v
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! v1 ^! Z- n4 K/ s2 K6 q6 T3 C4 l
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）% h0 x7 d9 r9 B: }" q! Y# [# Q
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動www1.tvboxnow.com! }+ W5 `  L4 X' V1 D0 w/ F
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
' j2 k( l4 ~4 r4 _' m/ e: J( uwww1.tvboxnow.com剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。公仔箱論壇: P  Z) M5 z1 a- z( H/ k# E6 f
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
; }' ], P+ Y5 f8 V) @& @4 Z站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
  R+ y& C/ E+ t2 f' P! U, G9 h1 n8.背部肌肉伸展. x- I# ]6 H! B
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ U0 O4 p  }" M1 F+ u
9.腰部與背部肌肉伸展
$ y. O5 z# Y  L% |1 L+ b: o! mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。) g6 c7 _7 L6 ]/ g9 {1 C
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
# U; k  r) W0 U( ]( Xtvb now,tvbnow,bttvb坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。( e) q' R0 Z8 k2 J% d5 d
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）% W. s7 w8 v+ u4 Z" o
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
0 H9 e& A/ H/ d# V前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
' G  ^3 _  B0 A6 {3 rwww1.tvboxnow.com■適合洗完澡到睡前做的伸展運動) D: Q1 w. F; M! w& r. J# p6 L7 x- Q

. I0 ?6 Z- [0 x$ a( t1 r8 M公仔箱論壇12.單側盤坐身體下壓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 `" I: b% a) Z
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
) D  W6 T& N! o3 [9 r0 L( `2 Etvb now,tvbnow,bttvb剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。tvb now,tvbnow,bttvb+ d+ _+ N+ s: i9 M5 M
13.腰部轉體運動tvb now,tvbnow,bttvb2 [2 t" X) p) y; a
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。$ a5 {1 F/ H6 W8 y9 n
14.上背伸展運動www1.tvboxnow.com% v6 r; s) X1 j* b4 }$ X
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。5 c0 Q" o3 `$ f! \4 A9 q
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
6 U' E1 f$ W! `& [. b- t7 D1 R7 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ C, S) x- n, Q% qwww1.tvboxnow.com為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
2 P& m0 S; K" q  S5 j8 `15.側腰及肩部伸展1 x! A) ]2 a9 E7 @3 G
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
" M9 S; N3 l8 A" V5 s: F  k/ Dwww1.tvboxnow.com注意側彎時上半身不可前傾。( w, v, s* y2 H) V( q& l( o( _7 X. T& _
16.腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 T0 K  X/ a/ Q6 z0 S# ~% k
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
2 f0 V. T- B1 N# q! c: \tvb now,tvbnow,bttvb伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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2 ]: Y& ]( g2 G" u, V% T# z, jtvb now,tvbnow,bttvb17.腹部肌肉
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。  ]: E) _4 b% E1 U
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# T/ M3 |! P' @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。18.側腹部肌肉
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6 F) i( Y1 o4 G/ qtvb now,tvbnow,bttvb側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! [, P! H- I" V; e' U9 Q. m
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19.背部肌肉
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, g7 J) r+ _9 n7 V. M7 y& a8 _2 G公仔箱論壇俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
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但有椎間盤突出的人不宜。