台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
% a2 `. X, T5 i/ Fwww1.tvboxnow.com事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" O# o' C5 T# p2 Y( O8 F
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 c" v6 E$ o0 ?% y5 }/ B6 F, c
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
' e' {3 f8 h1 J% q公仔箱論壇便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
2 b: s# U, G# V# ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。基本的伸展運動
. |* n `# }' \) w3 ^■放鬆肌肉的基本伸展動作tvb now,tvbnow,bttvb5 Z. b8 O' g, S6 V. V1 c
4 o4 {" p+ i1 O* E9 Btvb now,tvbnow,bttvb伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。公仔箱論壇- P8 ~) _- s5 [3 e7 H2 T6 `4 H
伸展操的效果：tvb now,tvbnow,bttvb! J+ x% y0 [9 X- g
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。% I3 E! F/ `4 X* Y5 x- E
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。公仔箱論壇6 q ^4 @# u8 E3 a- q! y! I' M
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 M i3 L' k0 k+ @, g
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
3 B- u: I: D5 T* g/ Gwww1.tvboxnow.com一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
! Z D/ Y) [$ C# a4 J5 f; @; c' ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
2 x3 \8 G; C8 |5 R% n7 Q! M' dwww1.tvboxnow.com持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。+ R/ m( o1 D) R4 |
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）! i0 a0 L# e! R8 _3 y' A+ v3 s" V+ [
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
& C3 j7 C, D: d4 A' `- b$ ^" n公仔箱論壇剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
8 r& t: `) q5 {) v* \2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ V7 `! e5 T0 w- G n+ x
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇- e5 N% [" _* M5 L
3.單膝立起配合轉體TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% d! x, X) o; k+ }
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。' z- e/ N8 e5 s3 n$ {+ n
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇8 i) Y1 j" u1 z
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; X0 j1 S2 ]; @) D6 o
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
5 B) x4 j$ G1 W: ^8 w, A5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
; ]0 f: [: n! {# I" j# n公仔箱論壇將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
+ v5 s- X* L2 h4 M: X公仔箱論壇6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）. K/ {& m3 g# F
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Z% Y* K2 E) Y( D7 _( G
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動公仔箱論壇7 t0 i% h [% Z8 A" z" t$ v
: g* r0 @1 b! qtvb now,tvbnow,bttvb家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
! y) f( j$ {/ a3 l1 T剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。. q4 r6 u$ P6 r
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
) y0 k$ S- N, s4 w# m4 ttvb now,tvbnow,bttvb站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
: J) d! k, `$ T8.背部肌肉伸展% b$ R2 p; v' `6 f6 E6 i8 N* j- o
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb1 L* L0 N$ Q8 e
9.腰部與背部肌肉伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! \ m1 ~8 `* I( d
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb _8 ?9 y; S: X& ^, |
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）; O9 s% W) g5 u9 n6 H- n0 _2 o3 I. G
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
- n( }) Z& h9 z" y* ]; ]11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
* \( P$ L @% e V4 C8 Z9 Etvb now,tvbnow,bttvb站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
6 E9 x0 ]; b3 Ytvb now,tvbnow,bttvb前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。2 p! `# \$ O& t; b: y4 H9 Q5 q' w4 u
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ S2 H4 l6 Z/ R$ [
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12.單側盤坐身體下壓
( J4 |( ^ X/ X公仔箱論壇長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
* e* c2 p( {& uwww1.tvboxnow.com剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。& n6 W" s- i; X8 a2 i- r
13.腰部轉體運動
* l) W$ u1 G# Z H" S公仔箱論壇雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。, a% ]1 u5 [' \% t z0 E
14.上背伸展運動
6 I, ~# m- G$ Q) a1 otvb now,tvbnow,bttvb趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。www1.tvboxnow.com( `0 @1 z' o$ M% A# B, a
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb9 W5 W( ~4 }! q* r- ~3 F& P, x
, \- V6 e/ b- S* PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
0 C3 K+ t! S& R# N; X1 ]2 k0 ^2 b15.側腰及肩部伸展www1.tvboxnow.com" B1 q s0 I% |& Q% [' R
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。www1.tvboxnow.com( T4 p, v: G2 ^# h% k
注意側彎時上半身不可前傾。% ^3 F' m1 _% v x: I) M
16.腳踝旋轉
3 S, {6 c, k" E8 ^1 i! x1 R公仔箱論壇以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 h3 w4 ^* M6 V2 K$ O
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" b4 o% ^: W# _& P
. U9 h+ b0 l& |) l. W9 Y/ uwww1.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 W- _4 [, J, |" C
17.腹部肌肉
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6 Z* G W; L3 }4 i0 L& D. [tvb now,tvbnow,bttvb仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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18.側腹部肌肉
1 `4 g) y$ B- fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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i) e% O7 ]2 F# v3 ?6 k9 X: n# \www1.tvboxnow.com側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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7 T, X; G$ ]/ r" L. E) B1 K1 g6 j7 Ktvb now,tvbnow,bttvb19.背部肌肉
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0 k! a0 x! S3 O2 O公仔箱論壇
& i, C: W" K) g$ a) K; C o l) Y俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。3 U4 T/ K: a( ^: a* C1 [
9 v. {( ]9 g H: j$ l- PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 m" _3 l& Z9 o4 C' j; a2 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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