台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ @' r" t4 ?: P1 _8 ` O4 v
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
) k! s3 E( R' T6 R: [" s對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
: e' D) G& d; H+ |www1.tvboxnow.com其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，: p$ r0 x. {3 k g4 d2 a
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: r2 R# A+ L2 [; Z! I! Y, C& W
基本的伸展運動
" @$ Z7 W9 t) W2 |3 l7 I! VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■放鬆肌肉的基本伸展動作2 n7 X5 q) D9 g$ u$ Q
) } L2 J4 i. J* T3 T* P9 S2 t伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。7 [0 Z" V( }+ I \% f
伸展操的效果：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 d" K. h2 V9 y: \7 |
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 g A0 [, n+ ?
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。1 g7 g1 l/ D* [; E
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
i$ C6 J- M) b$ @3 Q4 d4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。tvb now,tvbnow,bttvb* g% W \( H$ M, I
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
7 @7 \$ Z0 T0 _7 c* d6 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。* y+ W! L! ~- K
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。' u0 u+ m+ j6 \( Z* R
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）6 r1 `4 h+ z' t( O
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇9 ?0 Q! l# K p3 m/ A( u' }8 }
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ z" Y9 P1 ]7 Y0 p4 F$ v
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
- k9 U7 `8 [1 b( j$ Z坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
6 J; h5 H7 e+ {/ \0 e公仔箱論壇3.單膝立起配合轉體
' C$ L2 J* u4 q$ `# p長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 T9 }/ a: y) U1 V
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
; v. [" r0 l$ W, [* dwww1.tvboxnow.com4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
: ~! l3 ]6 }" o! S% [& ?8 |1 dtvb now,tvbnow,bttvb將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
1 n' K( V9 H7 _, @* X* j公仔箱論壇5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）www1.tvboxnow.com0 Q5 E! o- F1 d/ }% L
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。# q7 d5 ~/ ]( G" G1 W
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
0 |5 C* e' k6 @仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
) u! W" R3 S/ T4 `, L; Z. I■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動. q- h! e, H j1 X; g( {/ T" d6 l
5 K; [! U, j9 _! DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。- }0 `8 d7 K k! z. Q
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。公仔箱論壇& |- H; R( L& V1 ]* u' W/ I6 Z5 z2 {
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱* |9 ]+ _( L4 I9 e4 O: x9 h
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
, M, N% d, v I8.背部肌肉伸展
, `. |2 h/ A+ L E* D0 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。8 L7 H! A+ Z# r
9.腰部與背部肌肉伸展
& R! P' T; ?' u p. zwww1.tvboxnow.com坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb8 A% @4 s( c" G- v# S; p$ m% w
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
# h. I+ A( T8 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。www1.tvboxnow.com/ S W& o. W& E: z t" N: }* ?: y
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
- K- i9 Y [) a+ }; ^. `/ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。' B7 B$ J2 b# ~: x8 D- v) e
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
# G2 q; m% [ y( Z■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
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. t1 Z( _- z- v H& dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12.單側盤坐身體下壓
( a' }& A2 d; e+ T8 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。" n8 |$ r6 [& x; ~
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
N* o" Z( g7 `/ P0 \tvb now,tvbnow,bttvb13.腰部轉體運動
4 U2 ^/ m3 O. Z- L" x雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。- a8 _2 ^5 |1 f0 I7 k ^
14.上背伸展運動
2 e( W' r0 X( c& D% x趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ^5 c5 L7 G' V* D
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動+ L T* V1 |$ M2 h& x- Q
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。www1.tvboxnow.com1 A& `1 Z; p8 C/ A* g3 w
15.側腰及肩部伸展tvb now,tvbnow,bttvb4 E0 W' S1 V, d( d6 n. s& C' G
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
0 n+ C, v6 r, }1 V) D公仔箱論壇注意側彎時上半身不可前傾。公仔箱論壇, u k" {+ E3 n
16.腳踝旋轉
1 C4 `5 D/ B. h$ V! _7 V* Y# N H以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
9 {& w8 L# P& o* n4 n2 e% B2 ^: R) Z. A6 G公仔箱論壇伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。www1.tvboxnow.com. z2 ~4 m- ~, v& O1 d5 l
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6 l6 X7 W: o% a d5 E0 ~' C0 \1 }公仔箱論壇17.腹部肌肉
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. i6 z1 i! J6 X8 i$ j4 N% `5 ^' f; [仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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) Y3 o/ \/ s2 e' ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。18.側腹部肌肉www1.tvboxnow.com. L: [5 S' u" v0 Q5 X9 M/ j
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。3 B: m2 ?+ c4 \- h0 M
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19.背部肌肉www1.tvboxnow.com3 G _# D( w& H( u. W Y
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$ K$ t' R* F8 ~/ o8 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 y/ e m' m* h0 w
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公仔箱論壇4 V, f, j& S9 M6 L, y: |4 y3 m
但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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