本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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0 ^# J3 s1 A% @4 h5 b# [5 Z想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。tvb now,tvbnow,bttvb) v E/ |1 q3 l6 Z- j; b0 W& T6 m* {
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
2 R% i2 D5 V: j: N5 C: S$ n1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
& B0 q$ C# W2 ^* L$ A( ]; z公仔箱論壇2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。 Y0 e" z2 O) P, g7 d- `: ]) Y" W
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。7 M0 A: n+ K) \/ ^
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。tvb now,tvbnow,bttvb* t7 {5 e/ v5 v Z6 _
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
9 |+ {9 L8 F. h退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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- O( u/ X' d. K9 V, n0 T- a: n負重行走檢測核心抗側屈能力
; {' t' `- t7 F+ `1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。( {- B$ G1 _" |1 ~
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。6 j, ]% R1 S, a& c
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。www1.tvboxnow.com6 I3 W5 E, Q1 J/ U* B
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。www1.tvboxnow.com+ R& b9 N j6 }8 h
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
- ` B, U% O3 s$ Z# h1.雙腳屈膝置於健力球上。
2 {4 I1 E7 E! T$ V* ^. U0 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.臀部挺起，維持1分鐘。
6 X$ v5 ~% Q0 [9 Q6 y( O+ C5 X! mtvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。& |- h4 R2 w/ t0 O* F) X+ k
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb3 H. {& K, p5 Z6 X4 Z5 ^
* |) x* c* j" n1 _) ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" r7 _+ |( J( A4 v! G3 u }
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
8 {3 @1 e$ H; ~) b' qwww1.tvboxnow.com2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。tvb now,tvbnow,bttvb1 Q o1 \7 v$ T3 B
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。- j5 x2 H+ q. I+ A
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
& {6 M! S5 P8 M6 m" k' h( Kwww1.tvboxnow.com退階動作：
1 z0 a: {/ L/ u; I' H0 ~, B: W拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
' k3 R g6 q- N* Z2 d/ E! xtvb now,tvbnow,bttvb依然搭配健力球，但減少支撐秒數。www1.tvboxnow.com; A2 y+ I( V* @- {0 g
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
$ k: C/ F( l" ^1 L# q公仔箱論壇1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。; u- P: H: }, x
2.臀部抬起。公仔箱論壇% O8 r5 L# ~0 o; U, I) P: O! k3 n
3.雙腳輪流往後來回滑行。! ~0 E0 | e$ X: N
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
/ P+ r' Q- y+ O1 x. q% t q) e' Pwww1.tvboxnow.com退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。% b( M8 o/ y1 X+ A" P
鳥狗式：
% o \1 \% }$ L0 utvb now,tvbnow,bttvb雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
/ g% z; W6 l/ {! U% D, z公仔箱論壇慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
2 H- l) A9 H- \" d3 G; Y- A動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。. L* |1 @. `7 U+ t3 R
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。www1.tvboxnow.com8 `: U2 U: z C, s1 k" E+ u; }
登山者式：
- ~ R9 S. r) B1 l" y$ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。公仔箱論壇3 i0 s b2 _) o# ~5 ?
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
p8 `, n0 f! }; v6 t4 bwww1.tvboxnow.com熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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