| 顧心臟，從減糖開始 公仔箱論壇8 l( L+ q) {: e& }, o6 \ |
| •康健雜誌 2010/08/30 www1.tvboxnow.com$ @8 t) \5 Y8 N1 v: h6 g1 F |
| 7 p/ A) D1 R1 _. w9 t" U8 f 吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 |
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| 你知道自己一天吃了多少糖嗎？ www1.tvboxnow.com* |( T4 @" D7 g3 w 早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。 tvb now,tvbnow,bttvb O* ]* X$ Q3 n/ g1 O: b8 | TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- h+ P- x4 m$ K. E. O7 C www1.tvboxnow.com8 u2 W4 N; J0 E$ t" I4 W, { 不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 公仔箱論壇5 v9 Y- {: W+ J2 L TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 `8 a) Z% w- H) v3 S! I 添加糖提高心臟病風險 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 }/ o) R3 d0 W! W% Q www1.tvboxnow.com6 j' h& L& Y2 j" y/ t( {! X 吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。 www1.tvboxnow.com; W3 M# P, L0 B 一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。 tvb now,tvbnow,bttvb$ b$ ~* d* Z% M: J' I$ f 公仔箱論壇1 q0 D7 |* z' a7 f" l tvb now,tvbnow,bttvb, ]8 U+ P0 N) |* ^ 美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ~$ X0 k* u) k TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 n" `4 \# \4 T1 a' i + z8 L2 R+ B2 ?1 ?0 O* Z; ] 結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。 ; s7 s! h0 r w9 k0 D& b! c# } tvb now,tvbnow,bttvb$ _! @+ m4 {( H. Z) _9 y 「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" M4 O/ T* f( B$ m( n 人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# X8 v- I% @ N9 E TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 n- Y5 P3 n$ @' f' d0 q2 U+ l 科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。 www1.tvboxnow.com( R6 `+ t9 \+ a( j! @' }6 d " _4 u' ]6 T, Z3 ]) m8 K, n; U 因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; A: ~5 G/ N: P4 j 為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。 www1.tvboxnow.com" _- j7 K/ ? K9 r( F + I! [; f3 Q" e3 v 台灣糖分攝取愈來愈高 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- I3 ^" p' b8 N* y W * t" M2 O/ Z8 N$ G 台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 www1.tvboxnow.com/ n0 ? ]( ~+ e4 H; j6 k) z 公仔箱論壇" A; ]2 H* O1 P, B6 z 從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。 8 g! T z( c5 K) n- Q TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 L5 F p6 y4 }& Y; X4 q, F1 [ 1 ~; h2 _5 E2 k 進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ~& I3 z6 y. f9 F8 o5 c 公仔箱論壇9 Q+ g" c9 ~# {/ S www1.tvboxnow.com6 w6 M0 k& x8 i) l 除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。www1.tvboxnow.com4 S. D2 K! z/ B0 Q1 K 如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： www1.tvboxnow.com7 c% @! R/ {0 x8 I& R9 `2 G 減糖計劃1：慎選糖" p1 P2 {1 M/ D2 u$ I, ~ 減糖少熱量，先從選對糖開始。 tvb now,tvbnow,bttvb9 J/ o0 q" S! j9 s: A+ b } ●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。 ) E6 `( G2 m7 Z' O4 B0 {1 b8 a ●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" `$ L: |- ~, D 7 L, f9 }9 V+ E( L- X* N2 d 由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。0 a, S5 _' } w% m1 @" {# n 「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。 & x; @2 m8 B! q2 U$ u. ` ●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。% n# [! r4 s1 F" i1 c 0 T- q- N" w+ n: ~: L+ v" ? 公仔箱論壇+ k7 Y4 b$ x) g7 M 目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。3 u& |" a, Q& n1 }* o) `; S \ t! U 馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 G) c! H8 y" A ●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。 不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。 ▼該選哪種糖？ 1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。 tvb now,tvbnow,bttvb+ n! h6 v. |2 V( P: g; w TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 d* i( z/ G# o: i% m5 q 2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。 9 ]$ y, A- Y* x! c/ {, u6 o! | # G* F8 ^! h, u/ _. _! z8 u 減糖計劃２：從小就要培養清淡口味 減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。 tvb now,tvbnow,bttvb; h T7 c7 I$ i ▼怎麼做 . U3 ~; X1 W: K3 o p% _: s 1•家中不放含糖飲料、甜食 趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。 公仔箱論壇; Y8 u; T6 P) N5 ? 甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。 ; ~" {7 ^0 M' X) _2 J7 Q# S6 e . H- h7 i1 O# U# y" Y' X 2•「混」出健康美味 善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。公仔箱論壇- l+ G% M; g' a' a1 Q* T' e: z 趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。公仔箱論壇1 A/ X X$ b( q) n7 r& X 3•做甜點，放涼再加糖 實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。 4•從「半糖」開始tvb now,tvbnow,bttvb2 Y% Q" ]- Z$ N% Z0 |& E0 x 對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。+ T6 G3 Q8 f7 D tvb now,tvbnow,bttvb% o; s/ ?) b5 h. N 減糖計劃3：從天然食物中找糖 善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。tvb now,tvbnow,bttvb8 V' R9 J7 d: _9 l/ k0 Y1 P www1.tvboxnow.com: |1 {" F1 P9 }. p) _; i0 U) i* T0 t tvb now,tvbnow,bttvb, h+ T5 Y0 ]" N2 k5 H 徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：公仔箱論壇; u9 ]" R, E& ^2 w$ r' \ tvb now,tvbnow,bttvb! `( x( z) q! K7 f# c7 [ & Y9 O7 m1 G5 ?5 @4 r ●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。7 Y2 _7 M& O! t5 ~) Q TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. c6 m$ Q1 q6 d$ y tvb now,tvbnow,bttvb% o# x! h3 A' B% n3 P ●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。 公仔箱論壇1 |/ c9 a' z- r ●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。( q, l* L) g/ _# G1 w; L' ?) D 6 X3 a) s* X3 Y n1 \" T ●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 J: o3 P, `/ Q' _0 U# \2 h ●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% K; f- e$ o: a: N. W! h. u+ c1 H ●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。tvb now,tvbnow,bttvb* x- n5 S* Q7 Y1 i% Z' w ▼你吃的糖有多甜？www1.tvboxnow.com( @6 S! p3 c+ v5 J 以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：( _, B: ^- P( O0 g1 T( G. P$ b% Z% B 阿斯巴甜---20000 醋黃內酯鉀---20000www1.tvboxnow.com( c/ |, ~, D' V, _9 F( \ 果糖---115 蔗糖---100TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 i! `5 Q* a0 S$ n' P& f4 S2 E 蜂蜜---97 楓糖漿---64www1.tvboxnow.com, `' k4 v' B' G 葡萄糖---64 麥芽糖---46www1.tvboxnow.com) b: j1 S8 a6 } 乳糖---30 (資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平) |
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