想要擁有完美的曲線，每天跑步、健身但效果總是不如預期嗎？據國外網站（livestrong）整理了10個加速健身效果的方法，花同樣的時間，卻可以將燃脂能力推到最極限，但別忘了鍛鍊前的暖身運動，以免肌肉超出負荷受傷。 % f$ p7 |( W1 s m8 X" e7 Q: ]公仔箱論壇 8 l- A) |8 p- W6 E6 s公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, R0 Q% E( \5 Q- j: `1 B, @4 r
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1. 金字塔訓練法www1.tvboxnow.com8 K8 |8 n+ K- b, v) K" X3 z! U
! M# {# i' f! _# l多運用在重量訓練上，由輕加至重，是屬於循序漸進的方式，同時對肌肉的傷害較小。以啞鈴為例，當你開始鍛鍊時，可先從較輕的重量，但舉較多的次數，接著慢慢增加為較重的重量，次數則慢慢下降。8 D% K( X6 k- N) y [
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2. 間歇訓練 0 Y8 m2 @0 q' B. E9 o, J: }tvb now,tvbnow,bttvb% y5 \% A+ u# I" q
一種間歇訓練稱作「畑」Tabata，為日本東京體訓大學的田畑泉博士所發明，即在4分鐘內同時進行有氧及無氧的間歇訓練，一共8個循環，每一個循環包含20秒的訓練及10秒的休息，總共4分鐘的時間，而休息可以是靜止／走動的休息或是低強度的訓練。 9 x m4 ]/ n5 Y/ H6 @* M6 w. Y公仔箱論壇 # Y0 g* O. a0 m: |8 I1 s7 e% ^8 ?3. 間隔跑步法- v# [1 |% m2 b# ~1 X. p, D" d* O
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許多研究證明，間接式的訓練能夠提高運動效果，並且增加減肥的速度，例如花1個小時運動，若都放在慢跑上，不如中間交錯著快走、散步等，燃脂效果更佳，若你是個新手，建議可以每跑30分鐘，慢走10分鐘，更能維持每日運動的目標。www1.tvboxnow.com0 }0 P6 L3 R8 Z7 y3 v* ?" O
% I- i3 M, k7 O5 }- u( t- hwww1.tvboxnow.com4. 混合有氧運動與重量訓練公仔箱論壇) N' ?, C$ E. R: H
. w. b; ^' p9 K- D a跑到健身房運動時，在暖身後，跑步或騎腳踏車30～40分鐘，接著可以做15個深蹲，或10個仰臥起坐，最後再伸展收操，剛好填補1小時的運動時間，對燃脂效果也非常有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( G/ d2 y, t) P" N
. T8 f* x& B+ _6 Y2 h8 u. fwww1.tvboxnow.com5. 減輕重量訓練法 ) S |1 `1 \- T5 r/ u+ i- d( D + B7 L0 d4 e% J0 W) a減輕重量訓練法（drop set），通常應用在幫助肌肉生長，例如在練習啞鈴舉重時，當持續做到力量接近用完時，接著減輕啞鈴重量30～40%，再做到可負荷的狀態，可以反覆步驟兩次，中間不要休息。 ! H& x0 g7 A4 D, N: _& Z6 [+ pwww1.tvboxnow.com $ B# z; h9 U% K" z" u0 u6. 增強式訓練法www1.tvboxnow.com& x/ H0 `, S$ G
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增強式訓練（plyometrics），能在短時間內燃燒大量的熱量，如果在生活中常常練習，能為自己帶來充沛的體力，靈活的關節與強大的核心肌力。增強式訓練可擺上一個箱子，與平地區別出高度，接著上下跳箱，來回折返算1次，每次停留5～10秒鐘，連續做15次，依體能狀況調整次數。 3 i; ^% A( N1 s. Btvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb% m+ P7 k- C3 N# {2 d
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7. 超級套組公仔箱論壇0 J& q7 G* A7 ^2 Z0 H8 P% v
. E$ w8 O7 [/ V% Y5 g超級套組意指「一個接著一個的」（back to back）的動作，能在短時間內訓練肌肉達到最大的增長，它能節省前一個肌肉群的休息時間，立即轉換使用到下一個備用肌肉群。你可以兩兩搭配，例如背部和胸部、二頭肌和三頭肌、股四頭肌和腿部肌肉等，試著使用啞鈴來加強效果。www1.tvboxnow.com2 a. ?! J: Z t, `
9 K( J* G$ B5 a( D5 @" R. L3 R公仔箱論壇8. 複合套組 ! l4 n1 b8 m2 q, T- G # V/ A, U% ~) s* m" d! Z7 k類似超級套組，但有別於兩個肌肉群間的交互練習，複合套組以兩個項目動作輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位，並且組與組間儘量減少休息的時間，對於該肌肉、肌群的刺激非常地大且集中。 , l3 ^ f; Y3 T2 _tvb now,tvbnow,bttvb' ]3 ^9 W9 d' V
9. 強度套組公仔箱論壇( p1 u- Y0 @( K# i: B
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為同一部位的肌肉增加一組包含3個動作以上的訓練，且中間不休息，就能在短時間內訓練質量相當優異的肌肉，雕塑出漂亮的線條。每個動作約做8～12下，中間短暫停留10秒，讓肌肉持續保持在緊蹦狀態，能消耗更多的熱量與脂肪。$ r3 J+ u' X) u. K8 Y! {2 `$ o8 W
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10. 兩招併1招 ) V K2 P( v U公仔箱論壇 8 k' Z y8 R2 c+ F+ L3 k公仔箱論壇嘗試在肌力訓練中，將兩個動作合併一起做，例如，一個深蹲（squat）搭配一個手拿啞鈴超過頭頂的平舉；或是將弓箭步（lunge）連結到撐體訓練中，除了能為身體肌肉訓練帶來平衡與穩定，且帶來的燃脂效果更好。作者: li60830 時間: 2013-6-22 03:44 PM
