目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 D% B, C+ r: Q$ ^2 L4 x- E
【豆類】
) k2 ~# p6 A/ ~( E公仔箱論壇1.黃豌豆 5 P# E! c/ Q/ }8 j' Z/ s. A
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
% S# \9 N: B4 ], j$ N- ?美味料理：菠菜黃豌豆湯
& h6 d, }: I0 R5 K9 e! L+ M3 M, h1 rwww1.tvboxnow.com黃豌豆是印度料理常見食材。
( c. ^( l# I6 k  A0 m' {) R2 uwww1.tvboxnow.com2.扁豆
/ d. k2 b0 ?5 o+ T2 x# l3 j纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
+ j- P' d7 y8 I- U4 y% ?( C# mtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 g- V+ A2 X, G6 M
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% d5 `& k  \6 _, t0 E0 N
3.黑豆
8 c$ Z- x; Q6 D: ~. ltvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟黑豆含15克
8 Z8 ]) y, ]9 P4 R- G1 G. m8 rtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 9 s% i1 G( S( u$ ]0 K
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
# w7 P1 ~( k! e5 B% \$ S4 [www1.tvboxnow.com4.皇帝豆
' @% E7 r( c( ]纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 www1.tvboxnow.com- s, c7 R7 [7 J3 [0 D; g
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, o. N$ L1 h& I4 _- w( D
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
$ T5 ]2 l6 y* V: ?4 p公仔箱論壇【蔬菜】
* H: J$ c* e* n5.朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb5 J3 [6 \$ j# w
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ V! a4 \/ T0 z& ~3 m8 p6 |
美味料理：烤朝鮮薊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# v7 w5 U1 n  [/ F3 c, q0 z% Y
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
. i% |+ n2 P& A公仔箱論壇6.豌豆 % L$ r, J6 l' i) j6 Y1 N% R1 G1 j' q
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
+ Q; P# Q3 `! q. g$ {0 W" Z; Gtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：青豆泥火腿干貝
4 q  f; S# q8 w+ g5 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
7 ^9 m5 U! C. {7 ntvb now,tvbnow,bttvb7.花椰菜
7 H- [# V$ r! d5 g0 g7 Y" ?纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 5 `  u3 q2 l" v" V2 R- w. f
美味料理：花椰菜煎餅 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 w2 Y" |1 U% S3 ^, V  h# f
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 www1.tvboxnow.com6 L5 H/ c9 h- E$ }# e# H
8.球芽甘藍
! {; k7 n! @+ _+ {0 @6 qtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
' Q& |  _4 ]$ g$ ~www1.tvboxnow.com美味料理：海鮮醬球芽甘藍 公仔箱論壇; F( v$ r" U# l, w
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
( _3 h% p; z% e8 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【水果】 公仔箱論壇" s* `# m; @' H& H- Y6 I
9.覆盆子 5 c9 L. v' N4 ]: B9 l7 W/ l/ {
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
" _& F  o7 ^5 Z/ Ltvb now,tvbnow,bttvb美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
2 O& H, Z' o) u1 y- g, p! pwww1.tvboxnow.com覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
, N" T5 [+ }& x6 g. j* rwww1.tvboxnow.com10.黑莓
8 z8 B# A1 ]1 r) l1 p公仔箱論壇纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 1 P) W5 S% k/ T; A
美味料理：黑莓檸檬沙拉
/ r9 K8 F/ y& N% ]. h0 o' ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
; ~" a& d. n* d3 x4 i公仔箱論壇11.酪梨 www1.tvboxnow.com# K3 L3 `/ S+ `! I0 C6 p% {  Q
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
) z& C& s5 X1 _+ d美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
$ ^$ O" j/ m% V! p, R4 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 8 T# E! j( L7 t/ C; L; w+ S6 V
12.梨
: w& a- ?) R( y- \3 kwww1.tvboxnow.com纖維含量：一份生梨含5.5克 1 w% K6 C, a/ F
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 公仔箱論壇- E7 d4 M7 n8 l  \8 `4 U: q
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
  n( N6 r; I5 T' |1 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【穀類 】www1.tvboxnow.com9 {4 X9 n9 V, ?; f* T; _1 |
13.麥麩麥片
) R1 b  l* ]( r, C9 htvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
4 F( Q% @# l: e* y- {6 y公仔箱論壇美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 2 b9 z7 d% p, t2 [
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb6 g! M% x) r; d+ w: z
14.全麥義大利麵 公仔箱論壇! g* v7 ~( ^2 d; e' h0 x
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
1 A) x9 @+ C) J2 l0 B: [公仔箱論壇美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 www1.tvboxnow.com6 n1 y! t( C# t6 T
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
5 J, T1 z* o2 T$ s& b0 F15.珍珠大麥 tvb now,tvbnow,bttvb% M5 m, Z/ R) g0 d' u$ g, {% c
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 公仔箱論壇* |" U& |) Z8 Z
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
. J0 E$ ^7 ?( s1 ]" O" V8 P大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
( e' R7 C# |) aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16.燕麥片
: u2 u9 K/ ]( g! q8 N' n纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
: |. r; V. \2 M' Z" g公仔箱論壇美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 www1.tvboxnow.com7 X  y% j6 w6 A, V  V. Y8 J' O
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 2 `/ C. r4 R# y; ^; B2 s5 h
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 tvb now,tvbnow,bttvb& P4 T2 V/ M6 C$ e
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
( {5 R- Y! A' d" W+ z* C  L- V$ ^! Fwww1.tvboxnow.com●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. g, s1 S' U" a
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
$ T2 d. p& g9 O1 K# J2 O8 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
5 J' ~& v% Z$ b  O# R●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
( D! |" p8 n' }5 m4 O. {: v
2 n0 @* K; S3 j# I* gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& W1 U$ y7 G0 {$ m3 y$ \+ k% s