目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
! l0 q) e8 _+ Z( l3 z【豆類】 9 W+ t) F" ~' P4 V( X9 H( J
1.黃豌豆
, d! ?( @$ g, ~$ E" ?纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
$ P0 u% \+ N- `, Q  U8 S8 t; C% e' B公仔箱論壇美味料理：菠菜黃豌豆湯 % k( }5 m! b7 |( j% I
黃豌豆是印度料理常見食材。
$ z* v7 v5 V0 |5 U6 i! z7 A2.扁豆 ! f8 t" T* P/ Q$ Q# w* a( _* c
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 tvb now,tvbnow,bttvb- ]+ c$ h5 |4 v3 c4 V/ k7 ?
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
3 |$ J3 `1 \" Z' U8 M$ ~; Y扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 www1.tvboxnow.com  @/ m5 h3 ~9 q, u3 ~. a
3.黑豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. D6 e0 s* W$ o
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 ( ?7 _, C  b* z8 ^* d# S
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
3 g: y& U4 h" H# Y# ~1 }& C3 I& Z公仔箱論壇甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 ; E3 h& y" Z9 z# C
4.皇帝豆
% u# ]" y2 p5 x1 z3 Hwww1.tvboxnow.com纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
- Q- W+ \2 Y& ?$ {% btvb now,tvbnow,bttvb美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 www1.tvboxnow.com7 g4 L5 w. i9 \7 k$ v- `
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
) ^# _+ G% z. C0 q: T- b# k【蔬菜】
( U' y1 w1 s  {" k% I+ {tvb now,tvbnow,bttvb5.朝鮮薊 公仔箱論壇  ]0 q3 b! W- J
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
! L- v4 l1 z* n2 ]0 t3 k! k公仔箱論壇美味料理：烤朝鮮薊
# W+ ~1 G5 G* }2 x公仔箱論壇一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
+ N2 \; X  ]% h$ J' w( n6.豌豆
5 n% G# o5 w; D& Y  ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
- h2 @2 M+ p+ W; w公仔箱論壇美味料理：青豆泥火腿干貝
" A  @! b+ a8 G4 Z1 [7 b+ p' N: {把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
1 _- o4 F$ {+ J: C& ?7.花椰菜 www1.tvboxnow.com3 V9 ^) c2 |4 t6 l8 N; [
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
/ I3 G5 R& A7 h+ ?' e美味料理：花椰菜煎餅 公仔箱論壇& Z- v" g! j0 V  s
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
; x" u# }7 d9 v) X# b8.球芽甘藍
7 O  p: Z% a$ H- Q2 C% ^tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 www1.tvboxnow.com$ j2 Y* K1 V1 ]; I. h0 I* e
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
% o3 a. n+ K5 O這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 7 X8 l) e/ x2 _. x/ ]7 Q
【水果】
" }! @# C& E/ a" ]( Ktvb now,tvbnow,bttvb9.覆盆子
2 K0 P% h: o( A1 ]# l" z& L- ttvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生覆盆子含8克 公仔箱論壇0 J5 N0 H0 `7 T  F  Q6 Q7 j; G
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
  f$ y! A( @' m  v- [; m覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 5 y: W% L0 U0 Y) o& z
10.黑莓
. n5 e# }& h9 }/ I' d0 A; L# }" I8 Rtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 tvb now,tvbnow,bttvb# |+ t- e. g( t( h9 k' j* [
美味料理：黑莓檸檬沙拉 www1.tvboxnow.com1 N  @4 X; ~" D" g, _' P
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 www1.tvboxnow.com% I7 |6 b" f  D7 r1 u
11.酪梨 # @" l$ v/ ^( T3 x0 y# o, R0 M
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
9 H' [" o+ s: u& F- g  ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
* m1 ?! j; ^6 u+ |! nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
8 I2 s( p6 {. F2 H( c% m- p2 _12.梨 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 t( Z- [) }9 R/ J& h" }
纖維含量：一份生梨含5.5克
! h1 p- @- ^- n8 J4 b0 Otvb now,tvbnow,bttvb美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" k0 B0 \$ l; z1 l$ ~: U0 |
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 tvb now,tvbnow,bttvb6 C8 N4 j# t: Q' Q/ N
【穀類 】
7 [9 G: d8 k  `7 L5 K13.麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb  |( F: z8 Y. O  M+ Q7 K9 a0 x
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 tvb now,tvbnow,bttvb  D5 @4 w% X1 S' j. r- o
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# E; ^8 [5 ~$ P. a" e3 E
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
# r, N' ?4 `' @14.全麥義大利麵
! b. H5 M2 w7 `* Mwww1.tvboxnow.com纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
) P3 |3 y/ u) W; d1 d美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 公仔箱論壇/ u) [- P' ?$ n* V/ b
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 公仔箱論壇" g+ G3 w) Q0 a
15.珍珠大麥
6 J6 U' b, C4 A0 L& {纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 - r9 d- ~4 a2 C7 i
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
6 u. E( K* z# q( u: W/ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
* u* y. d( X8 M% |. ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16.燕麥片
8 \6 H" b9 G( f* T6 X9 R5 I: u公仔箱論壇纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* L6 ?" T6 O( N1 b0 A1 c  E
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 G% r' X6 ~. l: `% S. Z& g/ ^
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
6 Y& V* a3 q8 o( w0 p( L4 t- xtvb now,tvbnow,bttvb註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 公仔箱論壇4 [" Y5 L% a% w, M
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# I% Y" ^) T, C9 X+ p$ M# x
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
! s4 b2 k( M; C$ W6 |公仔箱論壇●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 ( j% l- }; t& O! A( O0 n
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 7 r8 b% j5 f) V8 ^
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
5 @; P# G8 f! q6 }/ I! h7 D7 G; q! @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 R' y; Y$ @* N/ _  I5 D: R

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