目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
% b- I( H. V6 B1 X. X【豆類】 : w7 D; H* p1 o6 m& ]
1.黃豌豆 ! m5 @4 U8 t( s" |; g4 U7 w* V7 w
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
( A; R% x) ]: i$ i% v$ Xwww1.tvboxnow.com美味料理：菠菜黃豌豆湯
3 g6 b8 Y0 S) k, O/ \- u黃豌豆是印度料理常見食材。
, c) a  _3 p9 r3 A6 y; e2.扁豆 公仔箱論壇' g0 f  e2 ?6 _/ J
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 www1.tvboxnow.com+ ]* i1 m6 }5 Z* S8 p% |
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; x6 x7 t) I4 z
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
2 u& I8 x! _) H2 w" `* I% ]* K9 @tvb now,tvbnow,bttvb3.黑豆
5 @- _5 K3 P5 x公仔箱論壇纖維含量：一杯熟黑豆含15克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% f* W/ \4 s8 G& l3 R! p% x
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
! H5 K" Y$ r! B* z# G甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 www1.tvboxnow.com* \' X* W0 r  s
4.皇帝豆
/ O2 s$ A& q) H" _1 D2 y纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 www1.tvboxnow.com" v* l% c9 P2 ^+ z
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
- x9 a& B! I- e9 T; v皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 % v0 @4 Y# q- _5 T
【蔬菜】
% q& B# i6 L$ b6 j1 i# J: H& E* ^tvb now,tvbnow,bttvb5.朝鮮薊
- t6 S: B1 V1 D2 W! V- J% _tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
: h+ r4 U& L6 ~, qwww1.tvboxnow.com美味料理：烤朝鮮薊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- y; g* D" X& @" z" F
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 4 [$ H$ T  O7 m1 m4 {
6.豌豆
2 h' Q  t/ q2 B* A/ ?5 a4 I0 ptvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 : ^0 U$ y. K2 u$ U/ ~* ]& C: W
美味料理：青豆泥火腿干貝
0 h# s' k4 P& V; Y, ^tvb now,tvbnow,bttvb把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
7 U  h$ I; Z* o4 q/ W3 q5 O( |  p2 ttvb now,tvbnow,bttvb7.花椰菜 tvb now,tvbnow,bttvb9 z. \; q$ e* a
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
# l/ |" I( @! W$ r$ A公仔箱論壇美味料理：花椰菜煎餅
  X/ _. A3 Q5 s- ]: l# n6 A6 J這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
" f1 ?! I% v+ C6 ~9 `4 o- _tvb now,tvbnow,bttvb8.球芽甘藍 * n  S. a* K2 h$ }! s
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
8 `) r1 j* I- T+ @7 t美味料理：海鮮醬球芽甘藍 www1.tvboxnow.com0 W# B. \5 w2 j( K
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 + C" I, [/ i6 C: z+ Y3 x( M
【水果】 : [8 @( s9 `$ |6 z
9.覆盆子 公仔箱論壇6 l: u2 J2 l) i1 u0 j) a
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
8 T4 z' t! v0 c1 w% j/ |# nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 公仔箱論壇" g- @$ j6 y; C! G8 d; s( E
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
1 c, `7 U' J. m+ ^10.黑莓
9 v( f  N- p9 e' q4 }" F- F+ \公仔箱論壇纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
3 B! W5 i4 A0 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：黑莓檸檬沙拉
+ L6 Z( C( S. f# Q- h1 z5 M& STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 ! G0 y% `! I) Y. E
11.酪梨 公仔箱論壇  S" G4 C! A- X: F1 ?6 k$ ~: ^
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 www1.tvboxnow.com% S3 b1 |& L+ l; q+ p. k
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
$ m* c! |( G$ u9 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 公仔箱論壇. p2 s. G2 M" _2 a
12.梨
* j) {, K! E# L$ C) `tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份生梨含5.5克
' B3 g8 b* \: m. w, e& k2 ~$ h/ \www1.tvboxnow.com美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
) C, o) G0 y/ S2 e* ~公仔箱論壇這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 www1.tvboxnow.com  N& k, o6 u" o2 H* g4 X# v
【穀類 】公仔箱論壇2 V3 X- ?4 \( q1 i
13.麥麩麥片
' I( x) ~' [) J2 W( {! p纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) w, f, N! X8 S
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 - }- `( N' Z8 v1 t9 C
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
7 ~, \) }5 f7 n( q14.全麥義大利麵
# Y( |2 N0 c0 J1 i  D; Ctvb now,tvbnow,bttvb纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 tvb now,tvbnow,bttvb1 ~' s, p+ l) ]9 q* v) E0 \# b
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 www1.tvboxnow.com+ o" ?; d* J( Q: j8 Y# {
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 公仔箱論壇# c. S) W5 @/ d* U" x9 B4 ?
15.珍珠大麥
" ?2 C' K, Z6 `% n% x# [5 ^纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  c' m, Y% N+ ^2 y  d
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 www1.tvboxnow.com8 c8 Y( B) K5 s) E& s, N
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
& o) Q: Y- d$ _. G16.燕麥片
  F- j( L: F$ s' @9 o6 t- }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
# S, d" t9 ~' G1 D6 R: B美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 公仔箱論壇9 P+ |& D2 ^9 J5 Z( R
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
. z" ^5 S! I4 V, j; Z1 z) V公仔箱論壇註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 / \  x: n" H) Q  D9 h
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 www1.tvboxnow.com. k' H2 \/ n0 S) d2 c
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
. U2 w6 r0 j1 H; E/ o* J●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 tvb now,tvbnow,bttvb8 c/ k9 U$ r6 w- l+ f
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
7 `# J* _% F- V! C2 h●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 1 b# _$ z2 ^- K# z4 S2 w7 Z  u

% J% b7 _2 K1 \0 B. [1 z# z公仔箱論壇www1.tvboxnow.com# F& }/ o& I! q$ y- L7 _% k& f