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標題: [健康資訊] 瓦解脂肪肝！每天半小時間歇性運動 [打印本頁]

作者: yuki1219mylove 時間: 2015-5-25 08:57 AM 標題: 瓦解脂肪肝！每天半小時間歇性運動

【華人健康網記者駱慧雯／台北報導】醫生說我有脂肪肝，該怎麼辦？除了戒酒和飲食控制，醫界公認最好的保健方式就是運動減重。運動健身教練表示，時下流行的間歇性運動，結合有氧和肌力運動的特性，若每天花30分鐘，運動達到一定強度，不僅有助減少內臟和肝臟脂肪，也能達到整體減重和塑身的效果。
減少脂肪肝！間歇性運動更勝有氧運動
統一健身俱樂部健身教練秘翔威表示，間歇性運動訓練，簡單來說就是在一定時間內運動達到一定的強度，再經由適當的休息，接著反覆訓練。一般來說，間歇性運動的減脂效果比一般有氧運動更有效，雖然運動當下的燃脂效果並不明顯，但其「後燃反應」卻會讓人在運動後仍持續消耗熱量，減少脂肪肝的形成和三酸甘油酯的囤積。公仔箱論壇7 B# x4 [1 ]/ y6 B  w; d) l' {3 w
除此之外，間歇性運動訓練可增強體力，也能訓練和保留更多肌肉，有助雕塑身體線條，且提升運動代謝力，增強運動減重的效果。! n: M' U0 @& \. O  n( n
間歇運動燃脂術　先算85％運動強度
秘翔威教練指出，間歇性訓練強度至少要在30秒至90秒內達到最大心跳率的85％以上，接著適當休息，反覆操作，整個訓練過程不要超過30分鐘，每個動作都要盡力去做，否則就無法達到間歇運動的效果。
每個人的最大心跳率不同，若要達到85％以上的運動強度，應先做好目標心跳的計算。計算步驟如下：公仔箱論壇6 P; ?5 O4 t$ ~: ]# f: g+ _
1.保留心跳＝220—年齡—安靜時心跳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& z8 u+ d2 q2 \# J9 f
2.目標心跳＝保留心跳×目標％＋安靜心跳。公仔箱論壇/ E6 f) |8 q) y6 @/ D
最終的答案就是個人運動應達到的目標心跳，運動時目標心跳正負誤差11皆符合高強度。公仔箱論壇3 j& P! ~/ B  k5 z9 U  x1 \: M
以秘翔威教練本身為例，220—24歲—59安靜時心跳＝137保留心跳，而137×85％目標強度＋59安靜心跳＝175.45 目標心跳，也就是說秘教練完成一個動作，心跳至少需達170下，才會達到高強度間歇。/ ^3 v+ Z( {( p7 }3 H
不過，每個人體能都不盡相同，間歇訓練的運動風險性較大，切記評估自身體能狀況，量力而為，且建議施做前先把基本的肌力跟有氧練好。: V( f6 V7 {5 ]" ?) @2 p
新手也能做！間歇性訓練跟著做
以下由秘翔威教練設計4個簡單的間歇性訓練動作。對新手來說，可先嘗試1分鐘努力做到85%心跳的運動強度，休息40秒至1分鐘，再換下一個動作，4個動作為1輪，持續重複3輪。而體能強的熟手，則可將1分鐘的訓練時間縮短為30秒，每次休息時間約2分鐘至2分半鐘。
動作1／深蹲加肩推。 取兩個重量中等的啞鈴，置於肩上，接著深蹲，站起來同時將肩上2個啞鈴舉至最高點，接著放回肩上同時蹲回去，重複動作1分鐘。
動作2／波比。快速蹲下雙手順勢向下撐地，將雙腳向後彈直、腳尖頂地，接著彈回，蹲下姿勢，再快速站起來，重複動作1分鐘。（新手版本不跳）
動作3／登山者。找一個適當高度的平台，將雙手撐在角落，身體呈現筆直腳尖頂地，接著把膝蓋往胸口屈膝移動，然後向後推蹬緊接換腳，過程中身體不要過凹過凸，維持筆直，重複動作1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( E( ?5 A  [1 l" t
動作4／原地抬腿跑。雙腳比肩同寬，在原地做單腳膝蓋抬高，緊接換腳，加快速度，來回過程都用腳尖著地反彈，重複動作1分鐘。

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