標題: [健康資訊] 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩 [打印本頁]

---

作者: nt1972    時間: 2015-9-15 01:11 PM     標題: 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩

「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
& Y6 N* w6 j7 u: pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www1.tvboxnow.com5 M: o, h1 K0 Z3 {8 l
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" A5 r3 X$ H1 `6 F8 j! F8 ^
所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
) I! N5 e2 J. x7 b4 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇! G& E( G: ^' M7 r
造成原因：
$ _5 {3 h2 U( M9 {2 q公仔箱論壇「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 [0 q5 S9 `& T5 s7 E( @, v

) S- W7 W0 H% ?. r* p( o' YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。
& Z' L2 \5 k5 {6 D公仔箱論壇
& Q' x* m" Q5 Y改善要領：4 h3 a% n5 U7 o2 t7 B/ D
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
# B/ R) v1 M2 W6 b+ Z. b) g
6 [+ i% u6 c- t( v【第1招／舒緩疼痛法】：
( C+ o; S9 n5 O4 `3 o9 d) ~; B) [8 Stvb now,tvbnow,bttvb動作1：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) M# c# {1 P) @
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。公仔箱論壇7 I& Q  o& e( P4 Z9 B" n
/ B6 h0 L- w4 u3 M0 z) l. j

3 @) G1 l6 e: N# K. Htvb now,tvbnow,bttvb動作2：* u2 ?; l5 K+ l- q
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。www1.tvboxnow.com( s5 Z' ?; c7 X; f; |
tvb now,tvbnow,bttvb( _$ E2 c: @* P# @
5 g7 _8 e7 y: j' @
動作3：
+ u( X/ k4 c; P6 G公仔箱論壇把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
% [( W7 [. G+ J  t% H; \www1.tvboxnow.com/ ~/ f. s7 C5 h7 F9 w; O
【第2招／按壓提肩胛肌】：公仔箱論壇$ ?4 H0 ^7 v+ x0 Z
6 R2 g% b' s: e# D( o" p% B

# P& d+ t6 h7 Z  z/ i& X/ Z. Z動作1：
. s$ Q; P( k% l  @$ E9 K身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。0 c! M; z7 q  h0 `$ D/ H. q

9 A, x9 R# P5 j! c( N* @
% j0 L( X  f1 v9 ~動作2：
- X) w. [+ V* O! xtvb now,tvbnow,bttvb上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。tvb now,tvbnow,bttvb, U! @+ L( g6 H6 N/ P
! i$ k3 l% P; s7 j4 j
動作3：" m4 [0 t) y9 }/ ?" x) k
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。4 F  e# i2 f- m: T4 |$ H
公仔箱論壇0 n: a* I% |& I6 x' Z7 g1 k0 l, b1 @

6 F2 g. n( I% h: _0 n公仔箱論壇動作4：公仔箱論壇8 S+ A% V; d( ?
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。* S5 t6 t9 G/ Y8 M% n- [
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ?1 v  E% e, o; x7 i  Q$ v+ c

0 C6 Y$ D2 `+ Ewww1.tvboxnow.com左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
* A) c9 E( \8 d$ h9 m" |" a; r7 I公仔箱論壇
0 u3 N0 W7 V( cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【第3招／按摩胸小肌】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 m9 @3 [8 ?( b6 ]1 w3 r* r

! z: K7 B9 s2 ]: K% J# u' S* dtvb now,tvbnow,bttvb拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。& o' P! ~: {# B9 a

, l% e& J8 B9 P; ~動作1：
6 U) e+ N: S5 S/ `0 _雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
8 K8 N# L' e# M1 r% ~( E
6 e- t& x* T7 s! h# _8 hwww1.tvboxnow.com
: \1 |( J. \8 S# ~2 H/ k公仔箱論壇動作2：公仔箱論壇8 ^8 n4 u! c  Q- q
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。* \; a8 A6 L; }- ]3 u' ^( z! v
6 F3 N/ N, J$ i/ S; S

/ a" M  R9 h' g' L# m0 A' e動作3：% u( j) [. {1 h4 s  @
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
, Z" ]' X9 X, ]: |; o公仔箱論壇公仔箱論壇: g; C$ |/ R# p
! e' h7 b2 i! z
動作4：
% M2 e6 v+ _! O5 H1 D- W公仔箱論壇右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。& g, d! ?* T* X

+ x- d3 j) Y7 x5 W【第4招／按壓「胸小肌」】：
5 K4 ~: G6 R6 w) |www1.tvboxnow.com動作1：
! ~. Z' K; C% b7 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。2 U) Y3 w' P, G1 _3 P8 O
/ c/ ^% S% g' k5 w3 }
tvb now,tvbnow,bttvb1 I6 A. ~  C& I% x: Z- i/ d
動作2：
$ Y; Z; X: t+ |: z2 U: O將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。tvb now,tvbnow,bttvb! J1 u" p+ U- \6 n1 c6 J6 z

7 X# h! t% D- t' }: T1 p3 s【第5招／按壓「提肩胛肌」】：% A! [& S8 L- y) R

) [5 u! y4 c) C: W, Ntvb now,tvbnow,bttvb' l& c: p& E4 S5 d
動作1：
! w' q+ A5 w5 f* M) v  U無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
: x1 b* w  m$ E6 c: |$ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- X4 j5 h+ o- F0 ]tvb now,tvbnow,bttvb動作2：6 b9 j* G. m" U# p
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
7 w: _$ V/ D6 h7 N1 d, b, E公仔箱論壇
9 ^$ C! t7 b9 Z0 Otvb now,tvbnow,bttvb注意事項：
7 \( Q$ |5 ]  M1 y$ `/ qwww1.tvboxnow.com1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
. v# N( f; ^! }' Z; F公仔箱論壇
! D: D4 @6 m, V0 P1 |! wtvb now,tvbnow,bttvb2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。tvb now,tvbnow,bttvb! D+ Z7 B/ \  s+ T

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www1.tvboxnow.com/)

Powered by Discuz! 7.0.0