標題: [健康資訊] 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP [打印本頁]

---

作者: willkao    時間: 2015-11-14 11:23 AM     標題: 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP

【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
8 \7 H8 D5 R7 l% `
% u  \1 S( w$ k3 q' Utvb now,tvbnow,bttvb你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。- k7 q- f3 b8 r4 c9 L. G( s
公仔箱論壇; X  g2 j( r$ e& n" N) p
1. 腳踝旋轉
' N- [+ X' d9 K4 h7 o5 Y: ^tvb now,tvbnow,bttvb可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。www1.tvboxnow.com2 e9 b3 I  I: M2 k% x
(1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
4 l8 f: o7 m0 r" V1 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
" ^3 i; o  A3 R# X6 e; ~(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
& D' y4 ^$ N8 T7 b# u/ n1 n4 ?9 e 公仔箱論壇+ s9 ]! w. J; P1 y
2. 小腿肌伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 J6 `1 e. m% F
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。公仔箱論壇+ f  Q* ?& S. D% B3 h0 y
(1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。公仔箱論壇; S/ Q# \! Z) y# J  t0 i
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。/ n/ G: k4 u5 t. j( H( L
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
7 m' D) h8 _2 g7 z) F2 w/ z
$ u: d. b: u8 m公仔箱論壇3. 低弓箭步
: ?/ t! ~6 x1 c1 w公仔箱論壇這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
% _1 K2 l! t% W4 |- V/ F& c公仔箱論壇(1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
, {9 }. n0 P6 V' p0 H# t7 E  W公仔箱論壇(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。tvb now,tvbnow,bttvb$ _+ T, A5 x0 c, ^5 N/ a/ i
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
$ B) }( r3 W# O; wwww1.tvboxnow.com
- G( ]. J. }) D% A4 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 雙腿張開伸展式www1.tvboxnow.com/ h, h, M; a% z! E/ K, f* [% ]* `8 Q
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ I* X6 P* f1 K5 O: q
(1) 兩腳平行站立，打開約90公分。tvb now,tvbnow,bttvb$ ?. M5 T0 |! u1 l
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。! a' K1 j' r/ k
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
: F% b, v' b9 S8 w' }3 v5 o/ }tvb now,tvbnow,bttvb(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
/ J7 G5 N5 H* W2 ~, ]  s: t& Atvb now,tvbnow,bttvb(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。2 Y, v6 T3 ^$ ?7 U
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
8 b/ g  B) E. `$ [' ?
4 ]6 G5 O2 V: x% y) Ctvb now,tvbnow,bttvb5. 坐式梨狀肌伸展
7 u. c2 h3 S7 D1 r# [經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
1 \6 I" e4 A5 C8 z4 [(1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 [; l& g3 c* l5 i6 v, c6 k- F
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
& a) A3 c7 l# z, S4 B8 [+ T: STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www1.tvboxnow.com/)

Powered by Discuz! 7.0.0