公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 活腦力飲食就靠維他命B群食材！吃這些比吞B群更有效 [打印本頁]

作者: willkao 時間: 2015-11-30 12:31 PM 標題: 活腦力飲食就靠維他命B群食材！吃這些比吞B群更有效

民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ~( R# p3 @, u7 y
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% P3 n& u$ b) _4 s/ [
除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。, \0 R5 y4 p. Q4 I5 }; T, G" Q6 n
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力www1.tvboxnow.com  ]( D$ `/ |8 L
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。8 C5 z/ O9 w+ M! p4 l) Z, @
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
含維他命B1的食物
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
功效, Z: z3 j0 z! i6 j9 k6 x# H
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。公仔箱論壇3 b$ N& {/ x7 e. @2 R
維他命B6——穩定心神
若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
含維他命B6的食物tvb now,tvbnow,bttvb: s6 Y) F( F- a+ ^0 {, I3 H
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
功效
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。* ?7 i: o9 m  `3 _. @4 M  x  r
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Z" |  ?4 k/ N, S& S2 Y" u2 g3 l
菸鹼酸——增加活力+ C  ^. O2 @' O( J5 {! X( P
「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
含菸鹼酸的食物
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 K- n1 |4 Q! @8 o& Q
功效
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
維他命B12、葉酸—— 提高專注力
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
含維他命B12與葉酸的食物" W9 l) i4 f& I) X5 Z
含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆1 h; V$ s9 V' h) M
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- G4 G6 {, U* {6 q) I2 c* D& p+ u
功效www1.tvboxnow.com: e- o/ |  m; P0 r8 s( o
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥& d- S+ A! u  k2 h- g
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。5 @1 k3 X, y  d  C9 h) D
材料（2人份）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 c8 B* M; n  b" z8 X# Z& D& _! ~
鯖魚片………2片www1.tvboxnow.com& E3 d; _& b2 q7 B- z: l* J6 T
菠菜………1把
起司粉………2小匙
鹽巴、胡椒粉………適量
橄欖油………1大匙TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( F6 T( P8 E9 o+ g
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙公仔箱論壇+ {$ H" c6 g% s" W- Z
熱量（1人份）：245 kcal
維他命 B 群含量：9.7mgtvb now,tvbnow,bttvb1 |" H! a: @' {4 i3 m' M" Z
作法公仔箱論壇, I8 U, T7 X" b5 q- Z
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。tvb now,tvbnow,bttvb! G) e% i5 k$ `" z% H9 j
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。www1.tvboxnow.com; a# |( ?7 i) X$ a' P, ^" q
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。tvb now,tvbnow,bttvb# y" c/ ?8 M6 ~/ L) T
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://www1.tvboxnow.com/)