標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階www1.tvboxnow.com! |+ Z8 h4 D4 o5 w
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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* j) U4 P& l3 q9 G  f3 C5 s1 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb) j5 g4 \7 e# U1 x7 [, `
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 \) \9 R) D5 ~. \: G
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
& g/ B( s: V# A8 p. m& ntvb now,tvbnow,bttvb腹部要用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ J% ~. Y! m! g2 {6 `* G' M
雙手放鬆不出力，自然擺動。www1.tvboxnow.com) f9 \7 p# g2 n8 t; s$ A2 O
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
" O: F% E% M) [+ P" C2 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋不要抬得太高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 E; t7 G7 h; Z& s: Z

4 T! i2 R" {: }8 I& m/ m3 c2 休息 15秒% D$ n! h* w% w5 Q8 y* \0 t
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
- E$ ]9 E2 V% o9 C! n- ~! _- j! hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手放鬆，大幅度擺動。
7 |$ ]$ q+ H1 ~0 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* n+ p" b" x' T- p" u( \& c
此時腳後跟著地也沒有關係。
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3 原地踏步 30秒$ `# y3 L$ Y6 j: k2 Z
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
  J! @5 O( y" _, P, h( ], ~* btvb now,tvbnow,bttvb1∼3動作重複3回
# E  L5 ]4 E3 T- v1 _3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。www1.tvboxnow.com* L/ h6 T. B& a, Y3 \
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇0 z6 z2 y& ]) L$ O5 a

3 W0 J2 U2 G* |  F9 Fwww1.tvboxnow.com習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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8 `& [9 D" C$ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
* S- e. y7 o$ C4 I$ D$ a2 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ s; }% V/ D( m; U& a) s' E; g
1 原地慢跑 30秒
  \9 ~7 n: l0 {# J7 k/ w1 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
$ I' I+ y5 s6 G, Z雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
3 d8 u, T* f6 U. g. Y8 a- F腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。公仔箱論壇$ W$ J/ B; r. U. A
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇* q% S1 [% U) {; B( f
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2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb5 {% L! ~6 P4 v! o" l
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
4 `8 t3 _7 i! ?; G7 y' l' F1 m" C; etvb now,tvbnow,bttvb自然前後擺動。
5 p. r8 K8 z0 \' Q& P  mwww1.tvboxnow.com雙手自然晃動，不要用力。tvb now,tvbnow,bttvb7 d5 v4 U& @7 N2 }: k+ O
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。www1.tvboxnow.com7 |$ d+ j3 s, c1 _9 h, x
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3 原地慢跑 30秒
- m* _' k9 ~* }. q: @8 p公仔箱論壇再次回到原地慢跑。
: t, T% o6 i6 B0 F1∼3動作重複3回www1.tvboxnow.com( I) q' [( o; D' K' n) w
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb5 U; F& }6 d* K& \* g$ K3 Q' \
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
" P& V' O" q$ w( e- n3 x: oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" Y( D8 a9 E4 A& r4 y, W( X. h挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
6 ~" d& I8 L, ^9 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* D6 U% o$ ?" N如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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- X! R" o5 t" T; B, P, y5 o6 N4 i* |1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
' m) E; B& N) y# H. A下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
# n- P, ~* B) hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 P# I! u! ~% K
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。www1.tvboxnow.com9 ~9 ?$ {8 S* `, g
3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! I. `  a8 V- e* U
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。www1.tvboxnow.com' G) Q6 w- l. V# J! Z4 R' `; ~
1∼3動作重複3回. o8 ]& b# j  [0 l
3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb# K, u3 Z: G0 Z9 G0 d2 Q; P! G5 U" C
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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