標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階公仔箱論壇2 g9 i0 X& {8 z2 I' {
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。tvb now,tvbnow,bttvb0 a* D$ S: I# A8 E% y9 }( ]/ j
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1 原地踏步 30秒
9 o0 b' I. v' ttvb now,tvbnow,bttvb站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' i* _8 t4 N/ x! \8 `
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
( ]5 t- a5 T9 B1 ^7 n$ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部要用力。公仔箱論壇& Y7 T7 }, l* O- D, g
雙手放鬆不出力，自然擺動。www1.tvboxnow.com3 v0 C$ A. A/ L% r% j6 C. f
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。tvb now,tvbnow,bttvb% S2 s' L- f, ?, A, ?7 V  H
膝蓋不要抬得太高。
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2 休息 15秒
5 G0 {5 i0 o- U雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
, f! h5 ~$ ^8 M2 \8 ^tvb now,tvbnow,bttvb雙手放鬆，大幅度擺動。www1.tvboxnow.com6 Y! t4 n/ v4 i
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
  o4 i" v+ K1 p6 u& V6 P9 E此時腳後跟著地也沒有關係。公仔箱論壇& q* t* k' r* y$ c. E

- B* O5 D3 C8 b# ^1 |& U! J- g$ t7 _tvb now,tvbnow,bttvb3 原地踏步 30秒
9 i/ B  \3 i$ _' O* r0 J* `回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。公仔箱論壇$ R; o( y9 _+ u# y/ z& W
1∼3動作重複3回
. a: T# t9 x, j0 Q9 O' }www1.tvboxnow.com3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
! O! q. b; H0 X※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 W* y/ e  y8 E8 Y* |' ?6 ?$ n
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 R$ c# s2 d, v( k9 ?. e. m$ ?7 i

, c1 C" o# {  K0 d* Y1 g& A( n1 v8 ~習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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4 {7 B' |' T3 u4 b) \8 }www1.tvboxnow.com1 原地慢跑 30秒& h# C; d( A) P6 P, X  s* B
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
4 o+ Y1 E! X" z/ q3 ^1 Cwww1.tvboxnow.com雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
" @, y/ U8 b. j/ m5 o, X& i0 }www1.tvboxnow.com腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。3 j! [1 w5 v# ~# J5 y0 r7 t) l
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。www1.tvboxnow.com, `3 s; z: M- V8 ?0 ?( I% W

6 I- Y& W/ M& h9 o公仔箱論壇2 休息 15秒, l8 q$ E0 T5 Y+ i2 U3 a  N- t
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
6 c2 H; g6 h3 F& U; V+ L; J自然前後擺動。. {: |6 L9 `) C2 M, o7 l' l
雙手自然晃動，不要用力。/ g# h+ I: @5 i1 ~* Z+ z; O0 k
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。公仔箱論壇' H% c; n# _4 n* j" r- y# U
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3 原地慢跑 30秒
, G3 m5 S1 S) z/ E( K7 V+ m- B' MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到原地慢跑。
8 c; q( t3 D4 u2 Y9 \0 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1∼3動作重複3回
9 R. W1 i- c, J漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。+ C+ u: ?9 V3 P, Z
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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) |, d5 J1 T; r9 C公仔箱論壇挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階www1.tvboxnow.com  j% f5 Z' a$ E
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！: z; O# f* n/ P! I- V! _
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
0 H' f! d2 h2 ntvb now,tvbnow,bttvb下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。tvb now,tvbnow,bttvb. Z0 r) H2 f% a: |# u4 |
2 休息 30秒www1.tvboxnow.com" |3 ^4 a5 @( o
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
& M0 N$ A& ]6 s+ V! a" k: Z, ^, KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
' v. F/ b9 Y& S再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
2 V8 q! c8 D! ?7 m& H1∼3動作重複3回www1.tvboxnow.com; ^2 K+ K8 u% C  t  R# l- v
3回為1套，每天做3套。
" Q. @9 T4 R8 B, x※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。  d+ X. _! Y% ^1 h- D" j6 Z, o

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