標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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) [" ^) T$ \0 D5 u- G0 F9 _www1.tvboxnow.com接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
  Z& K9 |7 v$ q+ O  S/ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" @( J  ~- K4 R- B8 p1 `3 Dtvb now,tvbnow,bttvb1 原地踏步 30秒公仔箱論壇0 i7 W: f, _# ]* {7 t# I
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。: @. H9 z2 q- R
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
/ d7 q" d. n5 c' b6 M# P& [( F腹部要用力。
3 M) ^! Q/ {# {! f2 x* D雙手放鬆不出力，自然擺動。4 S1 j% M; m+ L2 `/ E5 V+ d
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。tvb now,tvbnow,bttvb* _/ X  i7 [) c
膝蓋不要抬得太高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# b' N# H# l$ L9 i2 K0 e9 c0 q  W
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2 休息 15秒
7 e  o  N) G. o9 M8 P/ S% m5 ~! H( i公仔箱論壇雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。www1.tvboxnow.com! b5 y( d! i; P- L7 \
雙手放鬆，大幅度擺動。  N8 v7 l( `3 a; ]
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。tvb now,tvbnow,bttvb1 s* @+ p# ^# W7 ]- Y
此時腳後跟著地也沒有關係。
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3 原地踏步 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 u1 o0 L/ P3 _2 V0 Z5 l
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。, {. k! M9 j# \
1∼3動作重複3回
* V3 E+ p* Y  X" x0 c- u3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。公仔箱論壇: D# l$ O* B0 J+ C1 @2 U5 \
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 & _: A7 t+ X9 G+ x+ F8 [* W
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階公仔箱論壇6 L) `8 D5 y- _' s. ?) C. N+ X

0 q+ G" d8 J/ T$ ]" ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
$ P6 O! G* L' L1 ?. _! G- \: S5 |公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  o/ _. v# }. i" Z
1 原地慢跑 30秒
0 r& ]2 F& R+ e! `- V3 E$ k- dtvb now,tvbnow,bttvb慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
+ d6 C2 [% x4 Q( I# t8 lwww1.tvboxnow.com雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。www1.tvboxnow.com. o% @  G6 U2 l1 \
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。公仔箱論壇: }7 ^/ B' ~6 @6 X( j! D/ n
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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2 休息 15秒2 ]" \% r  `2 ]7 Z
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
4 L' W0 l. z- j+ b1 r% |自然前後擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 e  U' d. ^, M0 B/ Y$ A
雙手自然晃動，不要用力。tvb now,tvbnow,bttvb; E$ r0 e: K8 N
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。. i) [* W6 h( K. v  ^# E( a! v( j( R
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3 原地慢跑 30秒www1.tvboxnow.com2 O; M: T( D/ f/ ~' x7 \
再次回到原地慢跑。
8 H* N) a0 b2 N, X1∼3動作重複3回! D* I# `- S; R/ k
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 _9 q4 l( v5 |+ F' \) c
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb& W8 k% L" t0 e6 e( l; E

3 M; j! f4 L& y公仔箱論壇挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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$ x0 ?) Q* n' }- Z1 K4 {5 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
+ n. Q# V. i* I& k& }# ?' ~( ~+ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 C' C& l' x8 w, O
1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘tvb now,tvbnow,bttvb/ i: j# T$ v% U8 ]
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。www1.tvboxnow.com& U6 @. w: m  ]
2 休息 30秒
$ Y$ c( b' @7 ?www1.tvboxnow.com大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
5 v2 r5 F7 Z! Y3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘5 j! a! y- f5 u7 m
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
, z/ p, m5 Y( V: v( H" ^公仔箱論壇1∼3動作重複3回
! F1 d& G" L. ?- _6 o# }% f3回為1套，每天做3套。
% o) d% S4 R: I  R0 Q. zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。www1.tvboxnow.com6 i# s2 Z8 T5 F) E9 }

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