夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。% k' p% K9 v2 P! F8 z. i9 }/ J
& X" Y5 p& f* Ytvb now,tvbnow,bttvb根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。tvb now,tvbnow,bttvb7 r" c _0 C# M; U6 t. Q- t0 h9 M# M
- R& u: F9 k r6 B# u1 R; etvb now,tvbnow,bttvb根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！ . o- s5 c9 m u7 B5 ^/ B# w9 jwww1.tvboxnow.com ; k* l' I; d' |9 L$ ^5 X% q$ U隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！ : [( _+ d A: O - H9 W- C5 X n( d1 D' h【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 www1.tvboxnow.com+ J! A9 n" O" N& @7 E9 U, U
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●室內溫度保持27~28度 . i N7 b( b6 g: @3 Ywww1.tvboxnow.com●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ~; x# L) Z* h: _# w1 g
●不過度勉強，不需要運動太久 : J6 ~2 y5 d8 s# r; L9 v
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1.效果相當於外出走路～原地踏步 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" D: E# p# W, l2 X1 K
先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。www1.tvboxnow.com' O1 U! {# Z3 Z3 U, k
容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。 1 D9 f4 {# s. j' s# ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。tvb now,tvbnow,bttvb9 k: ]' I+ C( [, u
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2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 www1.tvboxnow.com6 d& h. O* M" i& L
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。公仔箱論壇5 M2 y! C) A0 J3 ?, R6 e6 A
★每次踮30下，一天做三次即可。 2 [# r9 ~2 G' \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 & Y3 _- I7 T5 d P公仔箱論壇3.防跌倒～腳踝運動 + N( T1 a5 X5 g* C/ V9 B公仔箱論壇深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 . f" Y; F: [8 i7 ]
★每次30下，一天做三次即可。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 |0 C1 t, Z- J3 Q
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4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 tvb now,tvbnow,bttvb* k+ N8 {; J/ `8 G
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 ! R2 [7 D" [4 f$ I0 Z$ v( f7 N★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( W. i9 b q' M) V1 x9 o7 t( Z
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5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 公仔箱論壇6 C5 [3 S M. @* [
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。 : K2 ?( {4 A% n( X' X公仔箱論壇★每次5下，一天做三次即可。 8 @/ O) O i# X, K s) q 1 @0 h' m( Y3 I! P: k5 N6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 ) {$ M" i* c1 m. n' ]! `" u) z站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 1 I# w9 H6 M/ Q6 Mwww1.tvboxnow.com★每次10下，一天做三次即可。 1 p. \6 o- R( fwww1.tvboxnow.com: d" K i7 c; j' x
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$ r# c W" _" m- Z/ h. PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早安健康／林芳羽編譯
