標題: [健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身 [打印本頁]

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作者: timmychoo    時間: 2017-2-19 06:47 AM     標題: 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ www1.tvboxnow.com( D  q5 j/ S" _/ A( \

, Y/ T+ Q: G( `8 g; U- U9 h  i' r, z% kwww1.tvboxnow.com如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 - l! A: l9 I; @& o) {' U

) |/ W4 y. N1 N6 G, p通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
0 O9 X* T6 U$ M+ _' L1 xtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Z0 ~9 e) s6 A8 E3 y# K

  H0 X! X$ ]: I1 o% W7 ~. kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" S7 t9 V# X7 r" I" S5 Ctvb now,tvbnow,bttvb事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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1 c/ j' M5 ^* x, @, c3 }: lwww1.tvboxnow.com以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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; {3 e' a9 B- k9 c! G/ G公仔箱論壇保護脊椎下背的輕運動公仔箱論壇$ G6 W2 k: _! \, e
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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# a$ D6 b  V! D  b6 ]1 I/ h1 Wwww1.tvboxnow.com運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ tvb now,tvbnow,bttvb5 m4 J) d5 P, a2 u% W6 ?4 U

1 [6 o( Q! j+ T: e【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb  H9 L, g  w) z3 ?
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 公仔箱論壇# l, x& K! q/ I. M* k
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
$ t( S$ ~4 q/ k9 U! x# s●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 tvb now,tvbnow,bttvb4 R* [3 e" T" T1 p+ a/ H* F# A8 Y

2 I$ ^6 I/ N* M9 ?/ j4 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
. M' i# z3 z" o, ~8 o" r; sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 www1.tvboxnow.com2 d- t6 y! L9 S; v2 F
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
$ {0 r- P/ e' z) N( Y/ E5 D●單邊做5-10次後換邊。
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- t. K. m8 ]) j3 u8 T公仔箱論壇【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  y% C- L! P) K2 b

1 i5 @: [5 ~/ q5 a( p: [0 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: _( U6 B& x8 {0 q. p& }/ U! I

7 Z: q& o; o0 U0 V9 o) ^$ w) z2 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
2 f1 R" }" D4 m7 R$ F  m8 ?tvb now,tvbnow,bttvb●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。4 }& ~# h0 m( h, X. U+ U

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0 i- I  j: F8 @% V6 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
" Y% `) h' ^7 Y) o8 r9 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 tvb now,tvbnow,bttvb0 E: H* `7 N: E" G$ T/ A
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
: P8 Q# X" V# c9 o( r●單邊做10-20次。
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7 B0 _% ]% z" I: d" h, r. jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇9 w0 V$ C8 W+ t9 `$ v. W, G
【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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, T0 K/ ~7 n9 i- `& K  n運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 W4 c5 F. ~1 x8 O7 P
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
: {8 y$ \  a$ r1 f; D$ u% M: g/ B公仔箱論壇●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% b6 l  ]: k* T, R! ^$ ?& C3 p9 y
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 . ~& d" D0 s$ v7 ?# v1 z* O& b- G1 L
●單腳做10-20次後換邊。 www1.tvboxnow.com' [2 }- @: o- l8 n

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: g' p7 F7 E/ e; `: }●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
2 k. X" A9 [" }, ?7 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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% G+ A) |, q8 \0 Y4 \9 ]0 i2 Wtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 v. l: q; Y- s" q, Q
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) e/ b0 M: x1 l●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 + ~4 E1 ?* D2 _# U8 f1 v
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 www1.tvboxnow.com& U1 Y7 N+ R: q: {+ E5 U6 r
●單腳做10-20次後換邊。
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
, |% e( i  ~- V/ Mwww1.tvboxnow.com●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
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) w9 V4 u9 ]6 i4 Q0 j【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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1 }0 X- k0 h' b1 fwww1.tvboxnow.com運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 www1.tvboxnow.com6 r6 O; t& z) {- V0 N1 p* I
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 7 `2 f! t2 w* _0 J9 l
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 www1.tvboxnow.com) {4 o& n# {1 p7 c' o
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 % k* l. W( `2 H* d/ u& ]" N
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 公仔箱論壇4 S; Y; I. Q* C+ s6 @
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 d1 n4 W" C. F, J* x" x) ^
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！* Z, R$ i( w' \6 {
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健康／筋肉媽媽

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