公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身 [打印本頁]

作者: timmychoo 時間: 2017-2-19 06:47 AM 標題: 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 D- X: I0 _1 S

如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
公仔箱論壇: m1 h+ Z4 F, p$ u' M( C
通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 B4 s& j$ i2 \8 t: u1 g' |* M

E' a3 S- S: h: v P& d3 H B
練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。www1.tvboxnow.com/ M$ `( \# u i4 f" m
tvb now,tvbnow,bttvb0 ^- M0 g& H& w3 _

5 \) Z+ X+ V5 ^, _4 \
tvb now,tvbnow,bttvb! Z4 N; I: d$ y" `5 v
事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 @8 X$ \; j# H9 ?0 k! N
以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 www1.tvboxnow.com! P9 M4 e# G( B' U+ d' p0 C

保護脊椎下背的輕運動tvb now,tvbnow,bttvb8 S+ S) n- z8 D8 A$ S1 P9 ~3 I

https://youtu.be/KSD8tQJ3lbgTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% W! {7 H1 P8 z3 J6 ^" N  i/ `

運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ w# E: \# v5 Z3 z) K2 B
公仔箱論壇/ |4 ~5 L1 d7 a' l# W3 v
【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  g1 ]5 |% U# B3 h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& c: j& m( `7 I1 S+ X& r' q6 D
在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… tvb now,tvbnow,bttvb: a9 l* y5 h7 C% M) B; o6 C

●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。公仔箱論壇/ O% V0 B6 H6 Q* @
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
www1.tvboxnow.com. T% `$ J( M  o. E

; f! l3 T# H" H8 d H

) u' R9 n3 u+ g+ p2 s9 C
【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】

第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 tvb now,tvbnow,bttvb( ~( F7 F7 G8 W% Y+ e" V

●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 8 x- }6 S" J# c: n8 Q: a1 \
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 & L4 X$ f& E6 B4 i/ |5 M7 M1 `$ c7 `
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 tvb now,tvbnow,bttvb m: e; `) M) g" F' B3 a( ]
●單邊做5-10次後換邊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; e5 R* F$ p. t$ A$ ]

【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" O; X0 x' c! c( W
, U: m3 A  D: [
第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。

●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 tvb now,tvbnow,bttvb; s$ q2 m; z/ g1 t' s7 K
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. h$ c- x0 m+ \. s8 C! Q  F
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% H' }  t$ P* u! f

) v# M+ j1 r- E
更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。公仔箱論壇* [1 {! Z% e$ F9 J3 H8 v: W$ h. X

●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ C5 N4 T9 i* h9 T* {
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
●單邊做10-20次。公仔箱論壇$ e# o. Q: J! q ^2 v9 Y
www1.tvboxnow.com) \1 D2 K% R6 }5 f

【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 tvb now,tvbnow,bttvb$ {* d% A0 x, b# a1 _2 q8 [% j
公仔箱論壇. C, |" k2 p/ f+ X: ^/ a( J
運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% T! `2 S9 Z, f* g$ K
許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。

例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。

●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 www1.tvboxnow.com/ i! q: r: U' c4 i# L7 B
●單腳做10-20次後換邊。 www1.tvboxnow.com1 y+ U" X V# n- h' z. a
公仔箱論壇5 h) t# n' n6 ~2 w D2 V

公仔箱論壇" a* D8 Q/ ~# U8 j1 f" ^* M# }1 U2 V9 N

公仔箱論壇6 |0 _& u/ f& X' s9 D; t- d3 N" h
tvb now,tvbnow,bttvb9 t% C2 ? y' i8 M) X2 ^
●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 E& H4 @4 z- W! l1 }6 m( n, g4 P$ T
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。

www1.tvboxnow.com) H" {8 i$ M# {4 {6 }! {: e' ^
●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ C L$ S8 S# h# w+ T
●單腳做10-20次後換邊。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' E! p) i q! _0 ]" d' w

www1.tvboxnow.com j; r9 W( [( C/ D

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! H* e z5 d/ c0 l, C
www1.tvboxnow.com- K" ~! B2 S) i) \) @

●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。tvb now,tvbnow,bttvb4 B* {4 j! z2 O4 m( i& \: ^
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
●單邊做10-20次後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb9 D( K0 M5 `! n# Y! H r; J% h

% k! V5 V5 c; E

+ | i0 S' L+ n4 [( [4 T u( m
【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 ) p* |: L" s# O' ]6 `

運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 j2 _1 |3 x9 q, Q. o" c2 t
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 & ~) V/ F$ C* P/ T
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
/ J) X9 `* S( R) `; E! {6 F

公仔箱論壇8 p8 N1 T! _ n+ |6 B

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# |* M3 I' }+ b5 h4 V7 V
最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！# w# F2 D' _3 m, M) z$ L4 X

公仔箱論壇' S; ^7 a/ S, ?7 j" R* R. i

健康／筋肉媽媽

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://www1.tvboxnow.com/)