標題: [健康資訊] 蔬菜這樣煮營養不流失 保留最多養分方法在這 [打印本頁]

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作者: timmychoo    時間: 2017-6-1 08:06 AM     標題: 蔬菜這樣煮營養不流失 保留最多養分方法在這

蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。- s! m9 i* a& {) u) C; I
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【保留蔬菜養分3方法】% }8 e+ ?! k% h$ ~) c9 ^' L/ m

, p; P3 N0 f9 i  Q: b7 Ctvb now,tvbnow,bttvb＜汆燙＞營養師最推薦烹調法
3 e6 C/ x- L7 R- t8 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ e% }/ J  D6 d3 T◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。
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◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。tvb now,tvbnow,bttvb& [9 q0 w( H0 M4 m) Y& g% A
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◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
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＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法
/ w! a) _. q: H. q- m, [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 r+ t: |8 j) _& X8 {tvb now,tvbnow,bttvb◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。
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4 Q/ h: J4 s: C9 K! X$ d) {公仔箱論壇＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法& _* F& P' C/ c! z5 ]# W
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◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
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% D; f" c4 G8 z) Q" O7 \/ W3 j公仔箱論壇◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。
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) U: ~) a# D& z# E! J0 `! |5 z$ Vwww1.tvboxnow.com【蔬菜烹調小秘訣】
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! X. w; R6 o: F" @* t, [+ D) cwww1.tvboxnow.com◆先洗再切更健康：公仔箱論壇9 K" ~8 `1 Z: d* X3 y* ~' p+ R
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有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。  m9 X5 @! ^) W3 ~4 H0 M

. w2 |: L8 U0 s6 I3 W7 y公仔箱論壇◆避免大火快炒：www1.tvboxnow.com. b# h# P, Z8 ~* |7 m; ]
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尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。
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) B4 `0 R( d) P9 O* j8 k3 ]◆水果入菜時間不要久：. N, G+ R& D+ w8 g2 c# u' A+ L

3 F5 y4 u, U8 f: M水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。www1.tvboxnow.com) s8 x; j; A0 B; ?- F' X
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◆連皮烹煮營養更高：9 X) {( x- q7 T

3 t" d) p, o2 Y) C5 p& O公仔箱論壇馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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◆滷或燉蔬菜保留營養：
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, \- z# O  s) h& pwww1.tvboxnow.com蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 L/ A8 c! A. ?% L) K
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◆烤蔬菜保留全營養：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 @$ W3 ]' u& j! Y' `( v/ L
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不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。
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0 m7 b4 @; v9 h- S公仔箱論壇◆生菜沙拉吃得到營養：) w" z1 ?# l9 @
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高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。tvb now,tvbnow,bttvb# j/ [3 E+ c  U3 ^; ~

5 ]3 |  V) n% r; Y( Y2 D【吃彩虹蔬果為營養加分】
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( C, k2 ^7 g0 r) L) l郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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◆藍、紫色：tvb now,tvbnow,bttvb! F! g& y  x/ P/ y3 m* M

# j& K* Q% ]7 C) Q5 i$ m包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
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◆紅、橙、黃色：0 i, G2 X# G6 O  B& s6 H, o$ A9 I  D

; W  Q* b. l" {+ P' yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。1 w  f; s: N0 Z, x. X7 }

: u. C- X: h" @1 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆綠、白色：
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% F9 |4 x$ h; [+ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。tvb now,tvbnow,bttvb1 t1 S; H, @3 }/ D
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. ]+ L7 M: U( ^5 d: w5 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% G- k! t9 b1 [0 S8 u! R1 F% w, B; E
【內容出處：常春月刊410期】

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