公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 蔬菜這樣煮營養不流失保留最多養分方法在這 [打印本頁]

作者: timmychoo 時間: 2017-6-1 08:06 AM 標題: 蔬菜這樣煮營養不流失保留最多養分方法在這

蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。

每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。  n3 M# A1 u; }

【保留蔬菜養分3方法】tvb now,tvbnow,bttvb2 D* z/ k3 N$ P; A0 i& Y

＜汆燙＞營養師最推薦烹調法tvb now,tvbnow,bttvb2 ]: X$ T7 C% W- y. i4 O6 f1 {

◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。

◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Z5 _+ ^! Q4 V7 v

◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。公仔箱論壇% [9 Q2 Y. b+ G2 ^9 N6 g

＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法公仔箱論壇+ O; O1 X) {" w( U5 c# I, p7 w) H* }

◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。
公仔箱論壇6 F6 A. o# O! g/ N; @- A; g: s
＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法
tvb now,tvbnow,bttvb1 _( b  C$ n" g( N: @8 q$ N. ]. v1 ]
◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
+ D  u) f: v: j8 @1 K; z# H
◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。tvb now,tvbnow,bttvb' O' U1 N' S  H$ Z. I; x# i* c

【蔬菜烹調小秘訣】

◆先洗再切更健康：公仔箱論壇3 j3 f7 \" F5 B" K2 o

有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。公仔箱論壇% K1 `" m" ?3 E0 S

◆避免大火快炒：
& Z* H# U- T% ]5 T( g
尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。
tvb now,tvbnow,bttvb2 v9 U! K/ z! f7 Y; @
◆水果入菜時間不要久：www1.tvboxnow.com& D( v) T2 o1 |  L/ @1 m
4 x2 c6 A6 o8 N+ k8 h
水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 W7 A0 j3 s, _. ]3 N' H
tvb now,tvbnow,bttvb, T: W1 `) J2 p. i  V
◆連皮烹煮營養更高：
公仔箱論壇% S/ d2 P7 B" r5 ]/ j
馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。- U$ a7 u- b8 {, I( q" F
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) R8 [! e" y, o# Z. o
◆滷或燉蔬菜保留營養：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 x. ]3 u: J$ s5 G- D
www1.tvboxnow.com/ o; I- i- c% |! t6 q/ q
蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。+ D# r  k# G2 r1 Q, S" [! z; e/ i, I
tvb now,tvbnow,bttvb: h7 y& C3 a- T0 E$ r! n
◆烤蔬菜保留全營養：

不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。

◆生菜沙拉吃得到營養：
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' D5 h% x! {$ a
高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。

【吃彩虹蔬果為營養加分】tvb now,tvbnow,bttvb! `! W" C# U- `. H$ F/ X

郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。

◆藍、紫色：www1.tvboxnow.com) y+ i% y' c# l& B
tvb now,tvbnow,bttvb$ N: X/ L) P' [0 c
包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
. `+ {9 K6 J! @$ I1 j
◆紅、橙、黃色：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ G- w. Q+ `# V, L
" M! l# N9 X' u( Q4 O+ g3 I' M9 T
番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。www1.tvboxnow.com: u& i7 i2 j' b7 Z
www1.tvboxnow.com6 [$ O  P3 y; s: N( u4 G# w
◆綠、白色：www1.tvboxnow.com: `. w8 I+ n4 t

綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。
tvb now,tvbnow,bttvb$ o( [6 k& X2 [3 }! s" [8 K5 b" x' z
公仔箱論壇6 s0 _0 Z& o0 {$ q; ^) s% Q
公仔箱論壇' w' I8 c9 o& X, L7 Q
5 O: u' J4 r5 L- A
公仔箱論壇, G$ Y  R( D* c( Y; @
【內容出處：常春月刊410期】

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://www1.tvboxnow.com/)