標題:
[健康資訊]
全素也要健康！素食者不能缺八種食物
[打印本頁]
作者:
li60830
時間:
2017-11-18 11:44 AM
標題:
全素也要健康！素食者不能缺八種食物
全素也要健康！素食者不能缺八種食物
* ]' ^: n3 z6 S+ i6 w( A2 T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" g# }5 T: \7 Q* l: F' K
據統計，我國目前有素食者5000萬人左右，其中大多數為「全素」(戒食所有魚肉蛋奶等動物食物)或「蛋奶素」(不戒蛋類和奶類)。為了促進這個群體的健康，國家衛生計生委發布的《中國居民膳食指南2016》專門就素食者如何搭配好一日三餐，獲得全面營養給出了指導。根據該指南的建議，素食者為了避免缺乏蛋白質、鐵、鋅、維生素B12和歐米伽3多不飽和脂肪酸等營養素，日常食譜中應該注意適量攝入以下8類食物。
www1.tvboxnow.com, b3 |2 ^1 V5 N" j, B5 F# ?7 Q
tvb now,tvbnow,bttvb$ r3 b6 o: p/ L5 o2 C4 a7 r
www1.tvboxnow.com" k, q6 M6 v3 ~* m& s4 l
全素也要健康！素食者不能缺八種食物
- T& \. R* Z6 u
全谷。包括燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥麵粉等，用它們代替白米飯、白饅頭、白麵條等精製穀物。全谷應該占每日穀類食物的1/2(全素)或2/5(蛋奶素)。這些粗糧保留了穀粒營養精華，含有更多的鐵、鋅和維生素。
/ E; f( L. G3 w: Zwww1.tvboxnow.com
tvb now,tvbnow,bttvb$ K( ~- t+ L) o' S0 V6 o/ e4 L( X
普通大豆製品。包括豆腐、豆漿、豆腐乾、豆腐皮、腐竹等，它們富含優質蛋白質，可以替代肉類蛋白質。全素者每天要吃相當於50~80克黃豆的大豆製品;蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黃豆相當於北豆腐(較硬)145克、南豆腐(較嫩)280克、內酯豆腐350克、豆漿730克、豆腐乾110克、腐竹40克等。這些數值意味著，全素者每天至少有兩餐要吃大豆製品。
www1.tvboxnow.com E6 B: H4 Q* \2 [! K
5 r& I9 x& Q G; k! n' C公仔箱論壇
發酵大豆製品。包括腐乳、豆豉、酸豆漿、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等。它們是唯一能提供維生素B12的植物性食物，全素者每天不可缺少，應平均吃5~10克;蛋奶素可以少吃或不吃。一般情況下，這些發酵大豆製品微生物繁殖越多，風味(品質)就越好，維生素B12合成也越多。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, A5 E1 j% G2 e6 a3 \6 d
* S8 t2 w/ ]" K+ c% N
www1.tvboxnow.com1 [! l9 t! K6 Z! u V7 A s
雜豆。包括綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等，它們既能提供鐵、鋅和維生素(有點像全穀類食物)，也能提供較多的蛋白質(有點像大豆製品)，營養價值較高。其每天食用量可以與全穀類合併計算，占全天主食的1/2。
; a4 N |# K+ U: m! y
! i8 `# S; ^. N1 y2 B$ z( R
堅果。包括核桃、花生、瓜子、南瓜籽、開心果、扁桃仁、杏仁等，它們富含蛋白質、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素，營養價值較高。全素者每天食用20~30克(可食部分)，大約兩小捧(單手捧);蛋奶素者每天食用15~25克堅果。
$ S. |4 i- J% {: ~) ptvb now,tvbnow,bttvb
7 C4 U8 [3 y( ^. v% Qtvb now,tvbnow,bttvb
食用菌。包括香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等，它們雖屬於蔬菜，但與多數蔬菜不同的是，它們還含有較多蛋白質，可以為素食者補上營養短板。
公仔箱論壇, X# _( P% }: \, j8 b
+ d5 p' s) i) B' j9 E公仔箱論壇
海藻類。包括紫菜、海帶和裙帶菜等，它們與食用菌類似，也能為素食者提供維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質等。海藻還能提供歐米伽3多不飽和脂肪酸。建議把海藻類與食用菌合併計算，全素食者每天都要食用5~10克(乾重);蛋奶素者可以少一些。
www1.tvboxnow.com0 n' o: I; h" z$ {; m9 s1 Y
* u8 o1 ?& M% E0 l/ R- ~
多種植物油。最好包括亞麻籽油或紫蘇籽油。這兩種油富含亞麻酸，是素食者歐米伽3多不飽和脂肪酸的主要來源，該類脂肪酸對血脂健康和免疫力十分重要，適合涼拌、做餡、煮湯、蒸等烹調方式。
8 y, ?$ W7 _" i
: u. ?* ]$ g; D$ y) R3 i" g( L: Stvb now,tvbnow,bttvb
% y1 h- X- e# y4 j3 h7 `. i9 y ~
當然，除這8種重點食物外，素食者也要多吃蔬菜和水果，注意粗細搭配，合理烹調，多燉煮少煎炸。
作者:
fls125
時間:
2017-11-19 08:19 PM
素食者也要多吃蔬菜和水果，注意
粗細搭配
，合理烹調，多燉煮少煎炸。
3 j- Y0 X! n* S; ^
公仔箱論壇9 V3 i+ E% b- }% m( o* ]/ _: _# D
... powerful key point ~ thank you
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www1.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
