* \! |% P  Q$ P" Itvb now,tvbnow,bttvb【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？ 公仔箱論壇, ]2 C) j( G! H; E
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長肌肉的話代謝就會上升 4 C6 o- q0 x6 w6 u/ k
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減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。 " m) p2 }# [3 l

+ b# E1 S/ Q& C( H/ a' Q公仔箱論壇單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。 www1.tvboxnow.com0 ]1 J5 _# A9 M7 d8 S/ R' k# Q
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那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？ . x6 [: b- w. \5 s$ U5 S8 X

! w- n& i: D4 w/ F& q+ j: k4 {6 ttvb now,tvbnow,bttvb我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。
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安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。 公仔箱論壇# F9 x4 b( Q, N0 a& V( b
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另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。 tvb now,tvbnow,bttvb/ ]; w' e0 C; E

  h# i) U/ h$ m( W' F- z4 \公仔箱論壇為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。
) H+ b2 \8 k6 r' @9 g. |公仔箱論壇 tvb now,tvbnow,bttvb9 A1 ]: y  x0 M1 Q3 h7 y
比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！
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2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！
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  ^2 G7 s" `, ~tvb now,tvbnow,bttvb每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值） 公仔箱論壇; x! w# G; T$ @
安靜時 …………… 20kcal
$ ~: \7 S  k" d& s# Htvb now,tvbnow,bttvb步行 ………………… 50kcal
4 e' J* z8 O& y6 \公仔箱論壇慢跑 ……………… 150kcal 5 v' L' G& }7 n5 h! g3 i$ b. @
慢跑（快）……… 170kcal
# ^3 t" y9 M/ o% L. }2 T: ttvb now,tvbnow,bttvb騎自行車 ………… 80kcal
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1 `' y4 A( G  x; g9 b6 r2 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。
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0 l- F) w8 M& ~- g$ H. J& [公仔箱論壇跟著下一頁超簡單躺著練肌力！
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在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. I" ?% L9 A' W* U; s
骨骼肌 ………… 25％ 公仔箱論壇2 f$ H! k& a" O
臟器 …………… 70％
: `5 F) d- h+ j/ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。消化器官 …… 30％
" d7 ~% o9 L5 d, c; }% [) \0 ktvb now,tvbnow,bttvb大腦 …………… 18％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ f8 `; w" S# o& S1 Q
心臟 …………… 16％
8 N! u* U1 z; k: p$ N9 Y腎臟 …………… 6％
- f* X/ }! N' D其他 …………… 5％
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保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。
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. i, x$ w3 g) e8 k* j2 Q150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？ 0 F9 I7 G% ]2 H' i& R

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% j" _: m7 _( C1 w1 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb( f  t6 _7 w9 [0 _, A" ?
把腰往上抬，對腳發揮效果
: S0 m1 q7 R0 B( l# ktvb now,tvbnow,bttvb用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。
! y' J9 E" T; P! u9 q& |請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 j+ n0 G) ^% r: F- v: ^6 ]
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BASIC 10次
' `) }$ T) h6 ~SLOW 10次 www1.tvboxnow.com" j  l$ ?- e2 I4 O/ V) v, t
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• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 d- C9 d9 A# a- g$ ~- b) g# m
  
• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。
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0 s, C4 W9 l* xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。SLOW 每個動作都用3秒來做。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 _. n, R# w! j- a# W* M% ^% }
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POINT
# V$ V6 O$ t2 t8 |: I7 e0 {) B; U# `公仔箱論壇比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！