標題:
[健康資訊]
大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？
[打印本頁]
作者:
li60830
時間:
2018-8-17 03:27 PM
標題:
大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？
大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？
公仔箱論壇/ v% U' X4 J5 L; C
3 U* p- B: s: g2 n6 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
排便不順的時候，有的人會想到吃益生菌來幫忙，但是，吃益生菌真的能緩解便祕問題嗎？什麼時候開始吃？要吃多久？以及要吃多少才有效，卻可能是一頭霧水。以下來看看科學實證的答案。
9 X! K/ f/ G+ \& {9 X; Ltvb now,tvbnow,bttvb
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% [# Y6 b/ s+ o
[attach]4080418[/attach]
& x5 b( J% I3 P4 @公仔箱論壇
8 r+ g. U8 n$ o5 d+ s: K( L. u- X公仔箱論壇
, ~8 U* x. h4 ?7 X5 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- Y, ]( @1 S2 X& X
tvb now,tvbnow,bttvb1 K% C2 `2 @* p5 C$ E1 N
功能性便祕發生原因：腸道蠕動緩慢、壓力過大、飲食習慣不良
) u. u$ [+ m$ T6 _7 d, | z
/ R# z3 C. [5 G9 L: i& z5 p
臨床上，出現「嗯」不出來、排便次數少、排便困難，或排便有不乾淨感、大便乾硬等，小心可能是「功能性便祕」，這是許多現代人常有的生活習慣病，尤其以女性比例較高。所謂「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。原因多半不明，可能與本身腸道蠕動緩慢、壓力過大、不良之生活作息（如無法養成固定時間排便的習慣）、飲食習慣不良（如膳食纖維攝取不足、液體攝取較少等）、藥物干擾等多重原因都可能影響。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ?# J2 B; |4 G$ B. M" v
www1.tvboxnow.com( ]" m6 r$ M2 ?! I' S6 c
一般來說，便祕並沒有特定單一的定義及規範，但國際上普遍都以「羅馬式診斷法」（Rome III criteria）做為參考準則，如以下5點：
. G% U0 j5 M0 n( K, ?6 bwww1.tvboxnow.com
www1.tvboxnow.com$ O. @9 b& H, ~# P% z
在過去3個月內，若有超過以下2個症狀時，即可認定是「功能性便祕」：
" b+ I5 z6 D3 h( g# a* G
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* x) w0 c7 g8 x
【功能性便祕】：
7 Z# V% J) H) E! Gwww1.tvboxnow.com
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 h6 ^& J6 n. q* o& o/ f5 Z
1.排便有如彈丸狀之硬結。
$ H- \( T- ~- c4 z- K; O
, ?1 X1 C+ ?) X5 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2.排便過程非常費力。
9 u I1 U' N2 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. z# d$ K" Y' J
3.感到排便不完整、斷斷續續或有阻塞感。
6 s! V; o- a: M; D# ^- ]* C+ _9 M" k
tvb now,tvbnow,bttvb3 K4 y4 j$ g+ o( V
4.排便時需要手指輔助。
+ P3 k. j5 c; n* u) `tvb now,tvbnow,bttvb
4 h0 f3 e0 X, P
5.排便頻率每週少於3次。
www1.tvboxnow.com2 M8 h" D8 v2 F3 I! `( F8 V
# X2 \ L% B' u公仔箱論壇
[attach]4080419[/attach]
tvb now,tvbnow,bttvb2 U0 G% M$ f8 ^4 q0 B2 [
s! a& l1 u2 S9 @. Y- _3 s- v
0 m/ J, @( b- f0 @& O$ y3 rtvb now,tvbnow,bttvb
公仔箱論壇' O+ ~$ T# O$ E" E
「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。
+ W) u" h F$ @ \9 T
; v( m0 C. w3 b3 x' u* Owww1.tvboxnow.com
[attach]4080420[/attach]
www1.tvboxnow.com! C t3 f" E/ w) y, x
6 H+ k" h# z& R( @9 {2 P+ e
- r* i' T/ K% F2 [$ W
公仔箱論壇0 r- G: B D% w3 B
排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。
tvb now,tvbnow,bttvb K* x+ T/ H* t) t
www1.tvboxnow.com3 ^3 i2 S# [) o8 h; O% N4 ]
便祕時可以吃益生菌緩解嗎？
. m, k A. Y L: t
7 J2 T% G) c' ?- J, u0 p
到底便祕時，是否可以吃益生菌緩解？營養師蔡正亮以「實證醫學」為出發點，引用的參考文獻主要為國際SCI發表的科學期刊，讓「數據說話」，帶大家來解開迷思。他在新書《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》中提到，短期內（2週至1個月）補充益生菌，可能有助於改變腸道的生理環境，如縮短消化後食糜的「腸道通過時間」，增加排便的機會，因此被認為是改善排便障礙的可能機制。
$ F- k7 }5 W: H8 C. Q ]+ M6 r* DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
tvb now,tvbnow,bttvb& P i5 d/ {3 j9 n3 @+ n* y
但是，長期而言，成效仍不明確，目前尚未有充分的研究證明可行性。以此推論，排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。
tvb now,tvbnow,bttvb9 l2 _; l; K) X$ C; d2 {" W
5 D2 W* [5 ~& Q( I+ U# M4 W% S htvb now,tvbnow,bttvb
「持續性」補充益生菌 有助改善便祕
$ s* z* B( D7 F
7 j( `7 F$ e. C0 ` G x* a# Z; r
「益生菌要吃多久、吃多少量，才有改善便祕的效果？」透過科學研究的回顧，只能很遺憾的說，因為每篇研究都使用不同的菌株，故難以斷定一致性的答案。不過，部分研究顯示，每天補充並且持續2週，即能觀察到改善現象。因人體腸道細胞每天都不斷脫落與增生，所以為了讓益生菌能穩定棲息於腸道，比較務實的方法是「持續性」補充益生菌。
公仔箱論壇# A) ]/ W, G3 C- b0 a$ C- {
tvb now,tvbnow,bttvb+ U5 _9 L; E( ~
哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？
* s( B$ p4 |. ?0 c" k! \tvb now,tvbnow,bttvb
www1.tvboxnow.com7 Q; _* e8 X" y( G: q$ ~8 S; h/ z
究竟哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？事實上，益生菌只是個統稱，底下包含多種菌。若以「菌屬」研究的數量來看，研究較多的菌屬是「比菲德氏菌屬」（Bifidobacterium lactis）及「乾酪乳酸桿菌屬」（Lactobacillus casei）。但這不代表其他「菌屬」就沒有保健功能，也許是科學家正在實驗當中，也或許是相關研究還未發表。而菌屬底下可再細分不同菌種，菌種可再細分不同的菌株，即使是相同菌種，但不同菌株都可能有所謂的「特異性」。
9 r+ P$ P1 I7 n/ f. s$ d2 w
- [9 A: E" V6 E# P; v# `
所以，建議大家在選購之前，面對琳瑯滿目的產品，不妨先以大範圍的「菌屬」區分來作分類，藉以找出最適合自己的補充產品。同時，也可以台灣衛生福利部通過之「健康食品認證」為優先考量，因該類產品都有經過嚴謹的食用安全性評估及保健功效性評估，對消費者而言，更多了一層保障。
公仔箱論壇$ N E; g& p' q7 k" M
9 [7 t& B M( J2 ~% P
[attach]4080421[/attach]
. Y9 ~! |5 b& c* C/ utvb now,tvbnow,bttvb
/ b! O+ f0 Z! m0 k
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' O( _' L. M# x6 E8 X
$ e l a5 A! B5 I& n
「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。
公仔箱論壇- J) s: D9 W- m; ^" g0 f9 p4 ~
公仔箱論壇2 A$ R* w I J
★改善功能性便祕 攝取足夠的膳食纖維、液體為關鍵
3 i: t7 R5 b D! K% b! d3 Q3 Q4 k- c+ u$ d+ S
tvb now,tvbnow,bttvb, `* I% P2 D5 M
以營養觀點來看，正確改變飲食習慣，攝取足夠的膳食纖維及液體量攝取，才是改善功能性便祕的根本之道。而「補充益生菌」，只能視為暫時性的一種輔助方法。
+ y' i2 K e# m. T
" i+ m( }/ G0 X
膳食纖維分為：水溶性及非水溶性
6 W8 T! @5 K+ H公仔箱論壇
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. t8 _1 x2 e3 ~" W
另外，基於大量的科學研究支持，「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。「膳食纖維」是指不被人體酵素消化的植物多醣體，大部分都來自植物。而膳食纖維的物理特性可分為「水溶性」及「非水溶性」兩類，兩者都有助於排便。簡單來說，「水溶性纖維」的水合能力較高，可以吸收較多的水分，使糞便較為柔軟，易於排出；「非水溶性纖維」則是可以加速消化後的食糜通過腸道的時間，並增加糞便體積及排便的機會。
, X- E/ Z# J7 K% w# y+ w9 ?www1.tvboxnow.com
公仔箱論壇) k' j/ \# D) ^9 J$ ?
在食物的選擇上，「水溶性纖維」多存在蔬菜、水果、莢豆類、燕麥及堅果種子，「非水溶性纖維」多存在部分蔬菜、水果、全穀類、五穀雜糧、麩皮等。多元化攝取各類來源才是正確之道。依美國食品藥品管理局（FDA）飲食建議，每日成人的膳食纖維應至少攝取25公克，而把握以下3原則，每日攝取足夠的膳食纖維，其實並不難：
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Z2 W& w, r8 v) R5 V: o
5 ]6 G# X$ T0 q7 h0 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
【3原則攝取足夠膳食纖維】
* r, m& W# C; H7 Y9 Z8 Etvb now,tvbnow,bttvb
' j/ g. j# R. e: \7 X k/ D# ~4 ?tvb now,tvbnow,bttvb
原則1：每天至少攝取1份莢豆類食物（如豌豆、四季豆等），以及至少5份以上的蔬菜水果。
* K3 Y3 o4 i! F公仔箱論壇
5 b( X, K: k6 h! b3 u6 q F! ~0 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
原則2：一半以上的主食以全穀類、燕麥為主或添加麩皮，並儘可能減少精緻加工的主食類。
6 X$ ?. \9 K% [% ?; E
公仔箱論壇: j, O! p6 x8 Y0 n! [
原則3：每天固定吃1~2份的堅果種子。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: z* s' U; ?- _0 x3 ?6 E( a0 j
www1.tvboxnow.com% y* ` r: {4 O7 O+ l8 u% a
液體補充改善便祕 成人每天至少飲用2000 c.c.液體
0 q, K4 g3 \9 k% u* O# u
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ^0 r- ~4 ?% `3 P
充足的液體補充，也是改善飲食便祕的重要原則。成人每天應至少飲用2000 c.c.的液體，觀察尿液顏色的變化，將有助於判斷體內的水分是否充足。若排尿顏色呈現透明或清淡黃色，表示體內水分是足夠的，若尿液顏色呈現較深的黃色，就表示體內已呈現脫水狀態，應立即補充水分。
- `- J$ s3 m7 \% g" N* ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& W4 I# y1 M* I" y+ l7 ~
最後仍要提醒，當決定補充益生菌時，請確保膳食纖維的攝取也要足夠，因為人體無法消化膳食纖維，便可以提供益生菌最佳的能量來源（如果膠、纖維素、β-葡萄聚糖等）。
$ d* m0 B! `& ?公仔箱論壇
3 u! c5 o' w0 I e( mtvb now,tvbnow,bttvb
整體來說，飲食中必須確保足夠的膳食纖維（每日至少25公克）及液體攝取（每日至少2000 c.c.）為基礎。必要時，適度選擇國家認證的益生菌產品補充，並且養成固定排便的習慣，以上方法將有助於改善「功能性便祕」的困擾。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www1.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
