標題:
[健康資訊]
延緩衰老，先打造黃金營養力 掌握合理膳食12原則
[打印本頁]
作者:
li60830
時間:
2018-10-12 02:00 PM
標題:
延緩衰老，先打造黃金營養力 掌握合理膳食12原則
延緩衰老，先打造黃金營養力 掌握合理膳食12原則
公仔箱論壇- v7 f- v. c/ c7 { K; w/ ]2 P
5 D# L6 h% E% y* c; l3 Vwww1.tvboxnow.com
老化是一個正常過程，隨著生理機能的衰退，食物與營養愈顯重要，改善進食問題，對於促進長者的生活品質扮演了重要角色。老人家因為身體衰老或是疾病影響，胃口不見得好，要達到每天應有的熱量及營養素攝取，很多時候「力不從心」，不妨從善選食材、天然調味和烹飪技巧著手，達到攝食的「三好一巧」原則。
$ m, C* Q8 m3 C# q. h% F
1 c. ~& _1 G( s) K: x- T* [ otvb now,tvbnow,bttvb
[attach]4151751[/attach]
www1.tvboxnow.com! Y/ f. _1 Y+ q: A
& p. o$ G% d* x1 G
1 o) h) N' L9 |# ]: z公仔箱論壇
「 能吃最幸福！」銀髮族常因為生理功能的退化，造成腸胃不適、咀嚼功能不佳、沒有食慾、口味變重等問題，若能掌握合理的飲食原則，善用技巧，打造餐餐均衡的「黃金營養力」不是問題！
tvb now,tvbnow,bttvb' N% O9 |/ j0 P6 t; v1 Y) \
公仔箱論壇0 T" X% S$ } u
六大類食物要吃夠
公仔箱論壇2 m5 ?7 ^5 k! o2 k3 p8 W) U
; [5 P6 w x3 ?$ j3 z# j
身體的熱量來自六大類食物，依據生活型態的不同，所需要的熱量也不同。根據衛福部「一般老年期營養手冊」建議，老人家每天都要吃到六大類食物，並在每類食物中宜多加變化。
3 [/ i/ l* a \1 q& I/ W' \) B8 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
tvb now,tvbnow,bttvb1 ^/ s' a, E2 v7 z$ c
對於65歲以上的銀髮族，衛福部建議合宜的三大營養素攝取量佔總熱量之比例為：蛋白質10～20％，脂肪20～30％，醣類50～60％。並且要依不同生活活動強度，計算出每日飲食建議攝取量，例如活動量低的老年人，男性每日至少攝取1700大卡、女性至少1400大卡；活動量中高的老人家，則要高出這個建議量。
, G6 }/ Z+ k: i* f+ M* ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% ~4 N, u; o8 Y8 ^ J
每日餐食配比原則
- ^$ ]$ e! O/ f5 ~0 X5 K
tvb now,tvbnow,bttvb# e0 Y5 Y, W# ?- h( U L
在每日六大類食物的配比原則，全穀雜糧類2～3.5碗，豆魚肉蛋類4～6份、乳品類1.5杯（1杯240毫升）、油脂與果種子類（油脂3～5茶匙、堅果種子類1份）、蔬菜類3～4份、水果類2～3.5份；依此配比設計每餐餐食，各類食物簡述如下：
/ z7 A: @9 i: Z公仔箱論壇
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 h, _" C5 u5 F( x1 n
【全穀雜糧類】
2 k! \$ A4 z' C1 |公仔箱論壇
公仔箱論壇9 y) t, c5 V+ S0 c. |" D
全穀雜糧類包括糙米、胚芽米、全麥、蕃薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜等。未精製全穀雜糧類，提供熱量以及豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等，台北郵政醫院資深營養師黃淑惠建議，老人家三餐應以全穀為主食，也可以加入白米一起烹煮。
3 }3 u! S3 n( T0 z( W9 vtvb now,tvbnow,bttvb
; y6 H) |$ l6 T x' Jtvb now,tvbnow,bttvb
【乳品類】
* G1 J3 h' l& z, i. ktvb now,tvbnow,bttvb
/ Z- v, g3 i+ H% G4 F' R% [; C4 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
乳品類包括鮮乳、優酪乳、乳酪等。乳品類食物中富含鈣質，以及容易被人體消化吸收的優良蛋白質、醣類、脂肪、多種維生素、礦物質，適合老人家食用。臺安醫院體重管理中心營養師組長劉怡裡表示，國人易有乳糖不耐症的問題，可用優酪乳、優格、乳酪代替鮮乳。
www1.tvboxnow.com" L( u( s! `& E% g
3 [) }$ q2 O4 j* D1 G3 ^8 F% u6 B% _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
【豆魚蛋肉類】
( Y- d' S, Z L( \ f& e5 u
" H# ^7 N, t- j4 d# i/ N7 [) H1 iwww1.tvboxnow.com
豆魚蛋肉類是蛋白質的重要來源，劉怡裡建議，在選擇這類食物時，健康的銀髮族一天中可以平均分配選擇一半植物性蛋白質豆類食物，並避免油炸和過度加工的豆類製品，另外一半可以補充動物性蛋白質，也要避免過度烹調或是因為牙口不好吃進大量的肥肉。針對三高的銀髮族，則可以選擇2／3來自植物性蛋白質，1／3來自動物性蛋白質。
7 w9 i# t" @4 d
tvb now,tvbnow,bttvb7 k' S( z# Y" E. X; ^& Y: h: s, K
[attach]4151752[/attach]
N u; ]' m. v0 i0 Y' G) |
www1.tvboxnow.com* A, r# |# n. {; j, \3 f
- t" G* L) G/ z9 _
【蔬菜類】
, V% ^6 _) J+ g/ b. j) [* P2 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, b7 D ]$ h0 x$ z! z$ j
蔬菜類富含維生素、礦物質、膳食纖維，以及植化素含量。黃淑惠指出，蔬菜類的攝取，應把握「彩虹飲食」原則，多吃不同顏色的蔬菜或水果，攝取不同的營養素與植化素。
tvb now,tvbnow,bttvb7 Y8 Q0 E6 d" L2 e' d
: Y6 d- {; y0 H8 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
【水果類】
tvb now,tvbnow,bttvb2 `. h" m( ]7 L* }2 ]/ p% [6 W' g
& c a5 ]0 Q" ~* Mwww1.tvboxnow.com
水果主要提供維生素，尤其是維生素C。劉怡裡指出，很多老人家因為牙口不好，吃水果時去掉果皮，事實上，水果外皮含有豐富的膳食纖維，植化素也很豐富，不妨可以連同果皮、果肉與蔬菜一起打成「綜合蔬果汁」，比例上水果：蔬菜＝1：2～1：1，可以每天飲用一杯，但要注意水果份量不要過多，以免攝入過多糖分。也注意不要濾渣，才能吃到完整營養。
. O/ ~! a+ O( E# v9 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 i4 t* R" {( I3 [# r0 m
【油脂與堅果種子類】
3 m9 d! \4 B- w/ V! n/ r5 [www1.tvboxnow.com
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _4 Z! a) C' ~' i9 k' o, d0 X
油脂類食物含有豐富脂肪，提供熱量和協助脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。動物油含有較多的飽和脂肪和膽固醇，建議額外加入的烹調食用油，應以含單元不飽和脂肪酸較多的橄欖油、苦茶油等植物油為主。堅果類每天可吃一小把，考量油脂問題，攝取應該適量，不宜過多。
公仔箱論壇0 |( j; z( H# C3 [+ a0 S2 m" w
# n G" Z7 j1 K' h2 Z) f
延緩衰老，掌握飲食12原則
5 {, v2 x. g. b
% w, p2 f; S4 [; U
為協助民眾建立正確、健康的飲食觀念，衛福部國健署逐步推動「社區營養推廣中心」，特別希望高齡者達到「三好一巧」的飲食品質，也就是「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」，要達到這個目標，必須善用烹飪技巧助吞咬，少量多餐，能吃儘量吃、每天吃足六大類食物，並透過選擇較軟食材、運用小量擺盤、添加天然調味料等小技巧，讓餐餐更有味。
8 `4 Z* s6 ~& V
! D; N; A$ T6 L. F5 wtvb now,tvbnow,bttvb
黃淑惠和劉怡裡兩位營養師也提供12點「飲食原則」，希望高齡者都能愈吃愈健康。
公仔箱論壇) x" \% U. I1 J6 u8 {9 M5 Z
6 R% J4 T L* t* |2 ctvb now,tvbnow,bttvb
◎熱量要充足
& ^ `! u5 ^* g: N
. r0 H: G* @$ @- V! o
老年人因為活動力不若年輕人那麼旺盛，不需要那麼高的熱量，但仍要足夠才能支應身體需求，三餐一定要吃，在米飯的選擇，建議吃全穀，少吃白麵包白麵條，若牙口不好，可以糙米或其他全穀類，混入白米一起煮。
9 R. F5 G/ A. F- \" y+ J. c Awww1.tvboxnow.com
tvb now,tvbnow,bttvb. E6 v( {1 j6 ^
◎蛋白質要足夠
www1.tvboxnow.com' O' I! L/ K5 s9 L# G. ?
' ?; E: ~! b! H2 Jwww1.tvboxnow.com
為了預防肌少症，一定要有足量且優質蛋白質，銀髮族男性1天至少5份肉類加1杯牛奶，女性4份肉類加1杯牛奶。1份肉類就是3根手指大小，優質蛋白質以豆魚蛋肉順序選擇。
, m5 q1 E3 \: K+ b2 x% M% V) C
! {, X% L2 U. t- x+ atvb now,tvbnow,bttvb
◎提高鈣質攝取
6 N; f5 k8 O$ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
公仔箱論壇+ x y, `/ j/ \' m5 }/ K1 t$ G
銀髮族至少1天要攝取1000毫克的鈣質，鈣質可以確保骨骼，還有助神經傳導，可以穩定情緒，幫助入眠，選好的高鈣食物，除了牛奶之外，像是豆干、乳酪、小魚乾、傳統豆腐，堅果之中的杏仁果，蔬菜之中的芥蘭菜、空心菜、地瓜葉也含高鈣。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ^. o- k! X* m: g' p3 V+ X
www1.tvboxnow.com+ N& T* Y9 ]: Y, |# M# I
◎彩虹蔬果飲食
( |* ]" ? Z' Z! p5 ~5 X& q$ U! Gtvb now,tvbnow,bttvb
8 j6 [2 w& K6 C0 B, Rtvb now,tvbnow,bttvb
不要只吃單一種顏色蔬果，要把握「彩虹飲食」，讓餐桌色彩豐富，各種顏色的蔬果都有不同植化素，可以抗老化、防癌，宜多多變化。且足夠的膳食纖維，有助排便，預防便秘。
5 u1 e7 j" `, Y
! p7 E' |0 X2 n3 U( B; c& b) n9 Ywww1.tvboxnow.com
◎遠離簡單糖
$ L/ O2 S# L3 I+ A
公仔箱論壇, \# Z' k" S+ {5 ?/ g# k
所謂的「簡單糖」，就是一放入口中就產生甜味的糖，例如砂糖、葡萄糖、果糖、蜂密、糖漿、楓糖漿等，易使血糖上升，釀成糖尿病，並讓身體發炎，產生自由基老化，蛀牙等疾病。
% K' P/ F3 d1 @6 B
$ \: T: h7 u: H* O" Bwww1.tvboxnow.com
[attach]4151753[/attach]
+ Y3 b2 x$ Q K/ W" d4 ~1 F
3 o7 }1 t) b. ?8 s" [3 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( f/ K H- h% q9 X1 }; c. ctvb now,tvbnow,bttvb
◎當心隱形油
公仔箱論壇; d8 y( R; ]3 W6 _' v' N& ]* _
1 {5 R& A L X/ z. q) V8 a公仔箱論壇
很多老年人養生不吃油炸類食物，卻忽略「隱形油」，例如烘焙類糕餅，像是蛋黃酥、鳳梨酥、大餅等，除了油脂高，高溫烘焙產生的物質易生自由基，攻擊正常細胞產生癌症、心血管疾病等，要少吃。
) d- R' I7 \: B3 Pwww1.tvboxnow.com
: t% A- a# _: V0 z' w
◎選擇吃好油
$ g& k' R* S. Q" E. ~
/ R1 U+ R4 W( W6 T5 F2 Z0 r
要吃好油，不要完全不吃油，很多老人家怕油，餐餐吃水煮菜或蒸食，完全沒有油脂是不行的，好油才能保護心血管，例如富含OMEGA3脂肪酸的亞麻仁油和魚油，有助於抑制發炎，調整血脂，預防失智和身體發炎。OMEGA9脂肪酸含量高的油，例如苦茶油、橄欖油、芝麻油、花生油、芥花油，適量可幫助膽汁酸正常分泌，刺激膽汁酸分泌，改善老年人容易罹患膽結石的情況，並幫助老年人腸胃道蠕動。
4 C: I( }& V9 m4 k2 _4 K$ X3 b# Etvb now,tvbnow,bttvb
www1.tvboxnow.com6 E' R8 Q! z6 @
◎喝足量水
7 r# s0 l9 G4 l8 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
tvb now,tvbnow,bttvb! o) `1 F* e+ e3 h* t
水分不足無法排出代謝性廢棄物，身體易乾燥疲憊，建議若沒有特殊疾病，每天至少飲水2000c.c.以上，以體重換算大約是每公斤30～35c.c.，依個人活動量增減不同，大約就是6～8杯水。如果怕忘了喝水，可以在白天調鬧鐘定時提醒，別等晚上才猛喝水，影響睡眠品質。
) b. V3 p, H. S* t# ^4 O* Z公仔箱論壇
j( E7 G2 V% v1 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
◎避免咖啡因
tvb now,tvbnow,bttvb2 Q" W r$ @8 @. O: y& R% `
9 _( D7 T X# G V* a9 Q! r
減少咖啡因等刺激性物質，茶和咖啡都適量飲用即可，以免造成身體負荷，且影響睡眠品質。
tvb now,tvbnow,bttvb' o' U3 W) l! u' f d
www1.tvboxnow.com4 @4 d) S5 T1 i! ]4 _
◎避免重口味
4 P9 a5 L7 K! v6 O
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( n' E5 Q* E" O9 B' r% e
老人家因為味覺退化，做菜經常加入很多鹽巴、醬油或砂糖提味，增加身體負擔。不妨利用辛香料如香菜、九層塔、芹菜、洋香菜、月桂葉、八角、五香等，讓食物更有味道，有特殊香氣，讓味覺靈敏，或利用酸味提味，降低鹽分、糖分使用。
0 d; e3 j7 u3 c, m: V公仔箱論壇
4 b8 a9 w( s9 y; T% k
◎牙口不好，善用烹調技巧
4 f1 m* F3 B0 N/ x* {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 h/ o' s! ]9 p( ?
拉長烹調時間，讓食物變得柔軟，或適量勾芡，產生濕潤順滑感較好入口；或借助果汁機、攪拌器械，把食物小分子化，變得更滑口。
www1.tvboxnow.com8 ?. p4 A" T( a3 R
公仔箱論壇! m: A2 q, r+ b* W5 G9 q! s8 @
◎脹氣不適，少吃「產氣食物」
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Y# G* V& I+ G4 m- l x6 j2 c
$ O+ o9 G, i# N
老人家容易脹氣，應減少攝取韭菜、洋蔥、青椒、蒜頭、乾豆類、花椰菜、地瓜等容易產氣的食物。或是隔餐吃，不要一餐吃多種產氣食物，減少脹氣發生機率。吃飽飯後，也不要立刻睡覺，要外出走一走，幫助消化。
9 _: [% Y2 R( g/ W+ ktvb now,tvbnow,bttvb
[attach]4151754[/attach]
www1.tvboxnow.com4 o5 E+ O" j) ~! `% O F. u
老人需要補充保健食品嗎？
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% u/ U* ?3 E, \
/ h) }; _& ^0 S( ywww1.tvboxnow.com
台大醫院竹東分院院長、台大醫院老年醫學部主治醫師詹鼎正表示，目前並沒有任何實證，能證明額外補充維生素對老人家有益處。建議均衡飲食最重要，不一定非得額外補充維生素或其他營養素，若要服用最好事先詢問醫師或營養師，聽從專業建議。
0 F" T d2 X& q4 s7 ~6 G' Y公仔箱論壇
+ z# V4 g b5 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
研究顯示，維生素A吃太多，會增加死亡率；高劑量的維生素C，會增加腎結石的風險；維生素E吃多了，會增加心血管疾病的風險；胡蘿蔔素若吃得較多，也容易增加罹患肺癌的風險；銀杏與維生素E雖然可以治療失智，但無法預防失智。
d' V2 ]5 O' p, ] `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% W' R3 ^8 o9 k. v
【內容出處：常春月刊 427期】
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www1.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
