抗空污，吃花椰菜、高麗菜等食物能顧肺〜這樣料理營養不流失 : q8 X5 J8 P! m* i* twww1.tvboxnow.com, C$ `: |. _* ^& T0 j! x
隨著空氣污染問題日漸嚴重，想要避免PM2.5危害，除了外出配戴口罩外，難道就沒有其他輔助顧肺、減少空污對人體健康影響的好方法嗎？營養師表示，其實日常飲食中多食用高麗菜、花椰菜、青江菜等富含蘿蔔硫素、β胡蘿蔔素的十字花科類蔬菜；並學會使用正確的烹調方式來料理，留住蔬菜中的抗氧化成分，就是輕鬆的居家保健秘訣之一！, T9 I5 E- W9 \% B) \* J" r2 a
/ k" I: ~ k4 E- z7 E2 ^$ o: J[attach]4160800[/attach] 5 @* M. q8 G2 f3 q2 o0 @公仔箱論壇 ; Q# |. H- n7 ttvb now,tvbnow,bttvb 0 h( E8 Q6 k; G, C% H8 V2 [1 ftvb now,tvbnow,bttvb空污危害大 長期暴露，癌症、呼吸道疾病易上身tvb now,tvbnow,bttvb; _& X* ~0 |+ W+ Q& `2 n
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究竟空污會對人體健康帶來哪一些影響？為什麼人人聞PM2.5就色變呢？程涵宇營養師表示，所謂的空污指的是存在於空氣中廢氣及懸浮微粒的污染物質。而PM2.5正是泛稱所有直徑小於2.5微米的懸浮粒子的稱呼，包括花粉、塵蟎、皮屑、煙霧等都是其中的一員。$ F% @/ n# b7 O! P
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正由於這些懸浮微粒體積相當小，容易藉由呼吸進入人體肺泡到達體內，產生自由基誘發發炎反應出現。因此，長期暴露在PM2.5含量過高的環境下，對於人體健康危害自然也不容小覷。 h3 w; B c+ r: J1 l( Q: Wwww1.tvboxnow.com4 S7 Q) F! |' t# G! W2 X( X5 K
[attach]4160801[/attach]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 c+ C, H! e W. N9 F/ T9 p( D- W
1 Z; k8 L, i9 z: Y `4 s {( `- S" W由於這些懸浮微粒體積相當小，容易藉由呼吸進入人體肺泡到達體內，產生自由基誘發發炎反應出現。因此，長期暴露在PM2.5含量過高的環境下，對於人體健康危害自然也不容小覷。 & X+ r& o- b# n1 {公仔箱論壇 8 _& \4 i2 c4 s- \www1.tvboxnow.com事實上，美國環保局在2009年時就曾指出，PM2.5對心血管（如中風、心臟病等）、呼吸系統（如氣喘、慢性阻塞性肺病）和生殖系統會造成傷害，也與罹患糖尿病有關，甚至有導致罹患癌症的可能。因此，如何杜絕空污對人體的潛在危害，也成為現代人日常保健的一大重點！tvb now,tvbnow,bttvb! V, Z$ `6 u( X+ g, S
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十字花科蔬菜保健力一流！高麗菜、花椰菜、小白菜都上榜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) \# b' B+ u3 @
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具體保健該如何落實，程涵宇營養師指出，除了戒菸、留意空污警報，養成外出時配戴口罩的習慣以外；日常飲食適度以高麗菜、白花椰菜、綠花椰菜、小白菜等十字花科類蔬菜入菜，就是不錯的保健選擇。公仔箱論壇& e' C4 [* x9 y* q0 D
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十字花科類的蔬菜很多，菜心、油菜、大白菜、小白菜、青江菜等都是其中一員。公仔箱論壇* y9 l' c3 ~8 o! L z
' ^: h. I, ^" stvb now,tvbnow,bttvb程涵宇營養師提到，一篇刊登於2011年《功能性食物期刊》（Food and function）的研究就指出，因這類十字花科蔬菜含有豐富的抗癌之活性成分吲哚（Indoles）、硫配糖體（Glucosinolates）與異硫氰酸酯（Isothiocynates），因此，適度攝取十字花科蔬菜，可能能降低癌症的發生，特別是肺癌、攝護腺癌與腸胃道相關的癌症。 , W. ?% H1 Z/ W( U& d" x6 etvb now,tvbnow,bttvb4 a1 @# `; h1 z* u6 y- W, [4 e
此外，刊登於2009年《癌症流行病學與生物標記預防》（Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention）期刊的一篇研究也指出，十字花科蔬菜的攝入量與肺癌風險的呈現逆相關。再加上，十字花科蔬菜往往也富含下列3大營養素，對於對抗、減少空污對人體健康的危害也有一定助益：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 J& E( \1 m" S3 }3 u
9 O/ V# R+ J' P（1）膳食纖維：富含膳食纖維的食物，多來自於高抗氧化能力的蔬菜及水果。而根據2016年美國胸腔協會資料，適度食用膳食纖維含量豐富的蔬果，有助肺功能健康，抗發炎、減少40～50％與呼吸死亡相關疾病的發生。 # ~/ d* v0 O M' l: P$ ?* MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www1.tvboxnow.com2 B: G% `1 L( l! z" D. p& h) c1 R
（2）β胡蘿蔔素（類胡蘿蔔素）：呼吸道黏膜是人體的第一道防線，而β胡蘿蔔素（類胡蘿蔔素）有幫助提升上呼吸道抵抗力，舒緩支氣管炎和氣喘症狀的作用。公仔箱論壇3 P1 _4 c% a' ?' x
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（3）維生素C：支持人體肺部的結締組織結構，多是由膠原蛋白所組成，而維生素C除了有利抗氧化外，更是促進人體膠原蛋白合成的重要輔酶。因此，想要鞏固肺部、支氣管健康，多補充維生素C就是不錯的選擇。 , x) Y% R& Q- M# iwww1.tvboxnow.com ! F2 ^( [) G2 N2 @6 l& P5 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。[attach]4160803[/attach]tvb now,tvbnow,bttvb( O. N6 |6 R$ z: V1 o
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以初榨橄欖油炒5分鐘（烹調過程不加蓋），較符合台灣人的料理習慣，也能保留十字花科類蔬菜較多的蘿蔔硫素、β胡蘿蔔素及維生素Ｃ成分。tvb now,tvbnow,bttvb9 P7 y- J7 B6 J( N0 l+ N' u
3 {3 E+ f1 k1 d- k! D: Pwww1.tvboxnow.com不想營養素流失？料理十字花科蔬菜，必知這3大原則 7 m2 d- H3 N+ q4 M6 z6 F " X; y/ }5 k. V/ Z, `5 B' X9 A6 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然適度食用十字花科類蔬菜對人體健康益處良多，但程涵宇營養師也提醒，想要充分獲取高麗菜、小白菜、花椰菜等營養價值，謹記下列3大烹調原則，正確料理、不讓其營養成分流失，是民眾必知的重點！公仔箱論壇# ^0 B% A; i0 X
5 u: Z0 d8 C( T m# Z& _* ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。原則1／勿油炸：高溫油炸經過水解、氧化、熱反應後，除了會破壞蔬菜中的抗氧化成分，更可能因此使人體攝入更多的過氧化物及油脂。因此，不建議以油炸方式來料理、補充。/ O! I4 h$ x2 H- K X
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原則2／水煮法（燙青菜）NG：水煮法會造成十字花科蔬菜中的硫配糖體大量流失！只要水煮5分鐘，硫配糖體就會流失20%到30%；10分鐘流失40%到50%。如果在滾水中煮個30分鐘，硫配糖體流失量更是驚人，其中綠色花椰菜會流失高達77%、白色花椰菜75%、高麗菜65%。反而以蒸煮方式烹調0到20分鐘、微波0到3分鐘，快炒0到5分鐘，蔬菜中的硫配糖體都沒有明顯流失。tvb now,tvbnow,bttvb3 o& a$ v7 L' T2 j8 [( J/ w
* I% q, B7 D; }- mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。原則3／烹調時間越短越好：正因為十字花科中含有的多種抗氧化成分，容易因高溫、久煮而流失，因此料理時間不宜過長。而其中最建議的烹調方式，就是以初榨橄欖油炒5分鐘（烹調過程不加蓋），較符合台灣人的料理習慣，也能保留較多蘿蔔硫素、β胡蘿蔔素及維生素Ｃ成分。公仔箱論壇, u3 e6 B6 t: T* x a
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