標題:
[冷知識分享]
長肌肉不能只靠蛋白質！還有3種食物也必吃
[打印本頁]
作者:
spshmh
時間:
2019-3-2 10:04 PM
標題:
長肌肉不能只靠蛋白質！還有3種食物也必吃
【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。
& S, [$ _4 ~# W9 F4 c; Atvb now,tvbnow,bttvb
: ~3 n: R r, U4 Z' t2 M1 J4 r' c
碳水化合物：提高肌肉合成效率
0 ~7 D1 i! X, n1 O- _; `" h! S+ Iwww1.tvboxnow.com
www1.tvboxnow.com2 R2 Y: c* T7 ]: p2 H
碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。
: H# m8 K+ u+ e" m公仔箱論壇
- f; t4 Y3 j ?" i8 [8 n
臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。
) G* ?; @' r( h7 @: K7 Utvb now,tvbnow,bttvb
; h: B2 Z$ i7 ]1 Etvb now,tvbnow,bttvb
因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。
% |# I- c7 ~1 g, Q
2 B" H7 ^2 }4 l4 E- L8 Ntvb now,tvbnow,bttvb
富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。
- ?+ u: h' y5 U) B, b
' }, ~( @' A: n* I公仔箱論壇
脂肪：促進肌肉生長激素分泌
0 H# |$ I9 j4 C2 v5 {: R
s/ E. @% d- s
很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。
" N9 Y7 T @1 K! g* A' r% [
公仔箱論壇( w6 s; Q x1 \: f- `
若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。
tvb now,tvbnow,bttvb" h B' H; `& h" w
2 s* `. A. u( }8 ]- B- ~& [, j
富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。
: N. ?, u7 y# G" p/ O0 A( o
' h' ?. \$ @7 L$ J" YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
維生素D：維持肌肉功能
公仔箱論壇- }' ~ c8 c: x5 x' C6 O# d* m
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 b6 f4 J) A3 a* ~; C4 ?5 ]3 ~1 a2 v8 t
維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。
, C9 h) O1 r$ U6 i
. X. ~ t. I" X) _% z* G- M7 F& Jtvb now,tvbnow,bttvb
台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
www1.tvboxnow.com }9 V$ z' i7 E. R) G1 b, o
& T$ e9 o# e9 l9 }! B8 ~
POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。
公仔箱論壇% m3 t0 O) u- Q: U! {& O
" b, e5 E% g; X, m5 q6 u8 s
富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www1.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
