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標題: [冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕 [打印本頁]

作者: spshmh 時間: 2019-3-5 02:59 PM 標題: 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 tvb now,tvbnow,bttvb/ F4 {" m  B' C, q

米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 6 k; {9 W4 |% ?
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 2 l7 M( c; c3 k2 j3 V. a  H9 \
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。公仔箱論壇1 C  @4 l  h) Z/ q

建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。

個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜7 K1 W9 B0 v9 ?% }0 [$ P5 _/ E 高麗菜www1.tvboxnow.com: S; T1 n4 u; x2 _" H 芥蘭菠菜; g8 n+ g8 B7 N8 X 地瓜葉公仔箱論壇9 L" C# j8 [) z* U5 {1 K- q, f 蘆筍芹菜	檸檬（萊姆） ' i; d& Q4 p9 d$ Ewww1.tvboxnow.com奇異果1 a+ z" \0 ?6 s: } 芭樂酪梨	葉綠素 " T/ G) h9 j- `5 _www1.tvboxnow.com檸檬酸烯 : S2 g, q$ e+ L* m h% ]檸檬苦素0 ]+ z6 Q% S* O, r! V 木質素tvb now,tvbnow,bttvb' w: O3 `) J& A& b& i3 n, F 木犀草素 2 {/ O" W: O2 H0 e芹菜素
黃色	地瓜 + C2 ^( C6 ~! S4 _4 k* Z, A8 b南瓜胡蘿蔔玉米www1.tvboxnow.com( n; B, N5 O, I. } 薑	鳳梨' j8 p* F" I& n 柳丁 . W! g, X; p. M3 t" H橘子 5 ?# @7 r! [3 H0 }# b公仔箱論壇芒果4 t' r- n4 O& h' E/ M A 柿子	β-胡蘿蔔素www1.tvboxnow.com" g x) R+ x7 }# {) u 葉黃素tvb now,tvbnow,bttvb# n2 c* A! C% u' ^0 S 玉米黃素 6 Q! Q. l" @1 e' F" M+ K- v隱黃素 $ k y" A/ }( i; {) q4 c楊梅素 z; [( d7 r/ V) N W8 f檸檬黃素www1.tvboxnow.com. z6 [. ~7 O$ e& G. ` 異黃酮素9 z4 f; }! j' ~+ k/ _$ f7 [ 薑黃素( M8 f$ ?8 _& v0 _ 柚素（naringenin）
白色	白花椰菜www1.tvboxnow.com& \, \|- L+ p- \' }! w 白蘿蔔山藥( Z% C7 w( i" o4 ]. L& \ 洋蔥大蒜牛蒡	香蕉 & g8 F1 t! \- p1 E4 A- V$ G, m. m" Z梨子	蘿蔔硫素公仔箱論壇2 j, \! _. n- W/ C6 U 異硫氰酸鹽（isothiocyanate）公仔箱論壇% y5 f+ s0 d- s3 r 吲哚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 @4 H$ R) d9 D0 n! _! M9 Y% a 蒜素www1.tvboxnow.com( Y' U# w/ f% G$ C x3 M 槲皮素" X# B" y9 I7 k0 C4 v4 s: h 皂素
紅色	甜菜根 * \|+ \|' D- W- I0 s% Uwww1.tvboxnow.com紅鳳菜公仔箱論壇4 r i2 \|9 i0 R1 R* y 紅辣椒	番茄火龍果www1.tvboxnow.com3 I/ Q- H! K5 e; b 西瓜 0 g* \|5 S9 ]; u蘋果公仔箱論壇4 o8 v" L( a2 @5 i y 蔓越莓草莓 . H: N. B- F0 ?$ \; B0 h2 r* @櫻桃 0 T" R! V$ n! h! M覆盆子紅石榴	茄紅素 0 \4 K2 P: x; f6 P* b$ L$ w x辣椒素阿魏酸鞣花酸 ; _6 L) y1 Y. r4 G3 D( \|5 C( B芸香素
紫色	紫色高麗菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 u5 t" J$ w& S) p4 _: H+ s: h0 E% `/ b 茄子tvb now,tvbnow,bttvb* ^% b, a. }6 z# x2 a" v' D8 `7 G 紫菜	藍莓 , J: p' L# ?8 T! j8 g% o公仔箱論壇黑莓 0 `! U7 w0 }8 I, \2 V$ F公仔箱論壇葡萄（籽與皮）	原花青素tvb now,tvbnow,bttvb0 Z' p& l. \* ?0 d' P* f8 m 花青素$ I' \5 h t9 @% p 白藜蘆醇tvb now,tvbnow,bttvb, P3 B8 v# T; o2 c 沒食子酸綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ tvb now,tvbnow,bttvb# u( u# P$ k( x
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。公仔箱論壇. S3 ?, u5 y- N! j( V
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 www1.tvboxnow.com' l5 {! X8 W5 L+ ~" C5 O
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 www1.tvboxnow.com8 a( K* Q% P' @6 E' l( t4 Q
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材料： www1.tvboxnow.com* F' F3 V3 E; T
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: M4 ^1 t0 G! }$ P, j) A! c

作法： 9 |8 _% x" W, s) x9 {, U

準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 ! c1 g' s6 T# R
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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