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標題: [冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕 [打印本頁]

作者: spshmh 時間: 2019-3-5 02:59 PM 標題: 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。公仔箱論壇' e1 y+ G* e% |" K) h

建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 www1.tvboxnow.com+ h- T6 w! a% L5 n, I2 U
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 / b) E) @# q& L( I0 R

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜www1.tvboxnow.com- X4 L2 o8 R9 j5 S) f% m3 e9 b 高麗菜 " _/ T2 q2 s+ R& t, R芥蘭 ( a! D; R1 J. x公仔箱論壇菠菜地瓜葉蘆筍2 K2 h6 V$ x- V* n+ S% B 芹菜	檸檬（萊姆）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 M- R: X* A0 n" Q 奇異果 , T" Y y; J3 atvb now,tvbnow,bttvb芭樂% s# ~6 R3 B5 n% q, F3 ?' I 酪梨	葉綠素tvb now,tvbnow,bttvb/ \|$ }6 h5 ~( \. A) c9 v0 k 檸檬酸烯7 k3 @- ~; q0 e1 l* R 檸檬苦素 5 Z( K4 q& l# S+ k/ @) _木質素木犀草素芹菜素
黃色	地瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 E9 Z" l0 N! D% `3 L0 a9 z' d 南瓜公仔箱論壇1 V4 n- I+ w$ N- e- K- l8 O 胡蘿蔔 2 i7 C( L `* {玉米1 \|3 ]% v1 X* y7 X4 G 薑	鳳梨柳丁www1.tvboxnow.com+ \|+ ?# Q( F$ y9 u 橘子8 a0 @! t( c4 ?1 ]+ } 芒果tvb now,tvbnow,bttvb1 s) R0 u1 u. b& k# S/ z8 @/ \| 柿子	β-胡蘿蔔素 % [2 T6 X! G1 J$ Y/ _公仔箱論壇葉黃素' ~/ w3 x/ j% z1 U* C 玉米黃素公仔箱論壇 ?8 {( O. M% k# o, r 隱黃素3 G! y8 e" @; Z2 F3 [9 K7 `) \ 楊梅素: P# h$ Y* u% e8 S* b 檸檬黃素公仔箱論壇5 O; T" Q, n6 W0 ?/ P- {$ T6 l% w/ S 異黃酮素 ' Y, @) V- r4 v薑黃素www1.tvboxnow.com3 @- p. L, o0 m7 a7 M 柚素（naringenin）
白色	白花椰菜 6 K2 j, `+ T2 @8 l9 ~白蘿蔔 7 O- U3 d3 n6 }公仔箱論壇山藥, J7 o: r2 Z" q0 N Q5 { 洋蔥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 I9 V/ E3 V( c% ^6 i# u 大蒜 ; d/ f* _2 m& d6 q2 G$ `6 O牛蒡	香蕉梨子	蘿蔔硫素 ; x0 b" M9 M7 t* D異硫氰酸鹽公仔箱論壇! t/ d' f' q6 D$ H5 I& p# ~6 ` （isothiocyanate）www1.tvboxnow.com$ N) [) p$ F, m 吲哚% y. z0 _5 \' u+ V: a1 ~6 T F 蒜素槲皮素皂素
紅色	甜菜根 i) I& K6 M& K公仔箱論壇紅鳳菜紅辣椒	番茄www1.tvboxnow.com) b! E9 K* x! R7 j 火龍果tvb now,tvbnow,bttvb* \|: `* o, S$ V0 r! f1 c* U3 D 西瓜蘋果9 {4 k6 X p; Y$ d; p* H 蔓越莓 0 }7 ~6 C: y1 ^( ]% W7 J6 K- c5 ^草莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ \|% ]& A/ S& ^: ]% i, V 櫻桃 ( ?- F3 J1 g2 [# R$ Awww1.tvboxnow.com覆盆子www1.tvboxnow.com' O% M7 w3 d6 p4 B2 y, @5 x 紅石榴	茄紅素" u9 B9 Y; k3 E( F" R8 \| 辣椒素 ) ^: d4 }& S1 gwww1.tvboxnow.com阿魏酸www1.tvboxnow.com* I& y; b$ R/ }" Z) S 鞣花酸芸香素
紫色	紫色高麗菜tvb now,tvbnow,bttvb3 c- n9 I( Z# n. m8 N 茄子www1.tvboxnow.com7 @6 b: _$ G( ]# G# C 紫菜	藍莓黑莓www1.tvboxnow.com0 n* l3 i( V U% @! p7 q4 o( N; K 葡萄（籽與皮）	原花青素 7 r+ e8 x* Y' ~( Fwww1.tvboxnow.com花青素$ L1 }/ _: M0 T( p: _. B2 m 白藜蘆醇 9 N3 ]9 }1 q: @9 ^www1.tvboxnow.com沒食子酸公仔箱論壇. I+ u% ?' N% N" C$ t 綠原酸

每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜

外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ * f3 R. T' j4 J5 Y2 _) v

只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。

採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。

材料： + b& g% s, `) ^, u
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法：

準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

張醫師的小叮嚀：公仔箱論壇8 [1 E0 o- |+ R7 m: x$ A1 C

建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 tvb now,tvbnow,bttvb0 `- m+ X3 {2 G

若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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