標題:
[冷知識分享]
腹肌運動跟著做！練腹肌喚醒核心肌群，比仰臥起坐更簡單
[打印本頁]
作者:
spshmh
時間:
2019-3-12 08:59 PM
標題:
腹肌運動跟著做！練腹肌喚醒核心肌群，比仰臥起坐更簡單
【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】
0 t4 Q! D2 V6 t1 M9 L9 H' f, S2 d
www1.tvboxnow.com: M- K9 b/ ?) D& T- R
鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊
9 A( K: ? W$ C6 l6 d/ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 Z6 J( I. e2 W& v6 Etvb now,tvbnow,bttvb
鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。
有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。
, d- l& Y( d& d' I3 `( Vtvb now,tvbnow,bttvb
3 M& k( t8 j) {( p2 Y" f
「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。
公仔箱論壇# R) H6 n. w' a5 i/ P( i* b1 q/ V: e
8 p! j- p( ]6 C" Z3 c
不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。
; ]6 n% t* G9 N' U. T' ]; [% pwww1.tvboxnow.com
tvb now,tvbnow,bttvb/ u9 J- C3 _* T7 `6 X
深層的核心鍛鍊很重要！
' {* V( m6 Z- w/ V' Z公仔箱論壇
T6 O2 e) A+ i7 l
當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。
深層核心怎麼訓練？
鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。
2 l/ c3 Z6 F$ L. |
鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。
: S% t$ d7 {0 Z- S) c7 u, g
4 [) l5 f' M# x$ r: A5 y' b9 ?
捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。
8 {" f& b+ v2 A, A6 ?0 m
7 K/ z4 N+ ~3 Q
以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。
: l' p. g$ p- o% }8 d( q. Kwww1.tvboxnow.com
& D* a q6 I) U6 a/ r# O
tvb now,tvbnow,bttvb$ E f; ^- } l2 G) P# v
先喚醒核心肌群，再開始腹部運動
www1.tvboxnow.com+ t7 ~) K; u z$ s R( ^- H# ~8 c2 d
' Y* N; Y& W! l+ E6 ?& f; y8 i1 o" itvb now,tvbnow,bttvb
以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。
tvb now,tvbnow,bttvb+ W( n2 v$ d5 E) p3 N
! W9 \! P5 g4 c. T0 [
鍛鍊前的CHECK
f$ U6 g( R: i" I9 B& E; cwww1.tvboxnow.com
www1.tvboxnow.com* d9 ]' _' [! S6 m* N# ~8 @- y
NG
www1.tvboxnow.com; s$ M5 H: r3 {0 ?
" T9 f8 Z0 Y' {; Z+ _+ b: R$ r公仔箱論壇
直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ D$ X* @- t ?: i
www1.tvboxnow.com, g: v' K3 ]- B7 o0 K
OK
7 S) s) ^; O! w K7 z( y- x
& j& ]2 D7 Z; mtvb now,tvbnow,bttvb
練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。
1 @, _2 P, _2 A! W! w% F
d* ] `9 g4 h2 }
TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。
( ^: O( ?$ c$ D7 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
tvb now,tvbnow,bttvb* K( w- m$ B) q9 g2 { b. ^! o
動作1 棒式推臀
( h; c i& w: }9 I1 Z: k
$ h' y( I6 L& v1 K% E7 S/ T; g
公仔箱論壇) s* u V$ l2 x
tvb now,tvbnow,bttvb, W5 f. g! u8 W2 R; V) W* k
tvb now,tvbnow,bttvb9 Y S3 t+ E& ?5 K4 p) e9 B" x/ f; q
: E: w$ l+ g9 W- p6 v' Q
做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。
www1.tvboxnow.com# J0 y8 u% E, p4 m. b5 Q
tvb now,tvbnow,bttvb: [3 R& D) |, I/ f0 O! m( j
動作2 直腿靜態反向捲腹
' Z7 ?1 ~% e" q, G4 ` }( d公仔箱論壇
6 B1 L4 }- t2 }' _" Itvb now,tvbnow,bttvb
) w$ N6 b( E) }tvb now,tvbnow,bttvb
將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。
tvb now,tvbnow,bttvb8 J0 `# c3 l& u j
6 Z" ]% @ P/ x" X* n$ o5 @公仔箱論壇
TIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。
! n$ j0 t6 L: _, G7 ^. f
公仔箱論壇/ G( j- j$ Q2 L( v
動作3 直腿反向3階段捲腹
0 b, R9 y" M: a& T8 rtvb now,tvbnow,bttvb
2 ]" ]9 s3 ^! i) w+ F公仔箱論壇
, S8 W3 h0 E1 G$ l7 p* u7 n4 l# s
3 U" {: V& I8 y
仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。
6 a8 k( w) S I8 j' N- j% Q
公仔箱論壇- {+ J- c) ]/ a0 ]) s" C P; y
動作4 直腿反向動態捲腹
! r( c9 a/ o' Y6 }4 t- n" C
( z7 w; E! h. S# ]3 n5 I+ q4 f
; j; B" C2 E* g/ V; F r4 X3 Mtvb now,tvbnow,bttvb
保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www1.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
tvb now,tvbnow,bttvb9 Y S3 t+ E& ?5 K4 p) e9 B" x/ f; q
: E: w$ l+ g9 W- p6 v' Q
