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標題: [健康資訊] 減壓、抗憂、樂活！日名醫的療癒餐桌：多吃香蕉、堅果 [打印本頁]
作者: spshmh    時間: 2019-3-30 09:11 AM     標題: 減壓、抗憂、樂活！日名醫的療癒餐桌：多吃香蕉、堅果

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
0 J4 n4 D" V& l) c% H, r8 u! x. LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ~: t* s' O6 S$ K
血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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* B' I$ D+ s( e- A神經傳導物質—血清素的原料
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3 ]4 F" O6 M, n3 U  _7 W3 j憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 公仔箱論壇9 Y& k7 o7 w- v# E+ X/ b

: ?0 `  F' e, p# ~0 [* h) o8 X血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
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" n1 V$ O3 G* o1 U' T4 p" W5 |5 ^5 Qtvb now,tvbnow,bttvb血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 公仔箱論壇+ C* ]$ ?( }( c! R# }1 |% w4 H
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 www1.tvboxnow.com+ G( ~, J6 g7 x! X& x4 `( x0 U

* W* `# S, [: }' s- C1 ?- R! awww1.tvboxnow.com優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
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+ F/ M: P  p' l1 V$ D( k# w8 R但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 r! m' j& r$ P, p
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特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 www1.tvboxnow.com( x$ m7 Y; X, c

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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Z7 U5 P  A$ _! H
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 公仔箱論壇# x! |) [, t; g4 t2 A; W& V( Z

6 k# o1 q; K3 D2 }www1.tvboxnow.com也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 www1.tvboxnow.com7 ~8 z& A9 V% N" \9 b

  ]& w9 ]3 j$ o+ j' Q* {- wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' N5 H' r$ I6 p) o0 ^( Y: r: x

- l7 c5 i6 K1 o1 ^7 `" U/ Hwww1.tvboxnow.com富含色胺酸的食物! |. j8 B3 [+ m$ H: B3 p0 t
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色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
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: T7 p0 N' z' \6 i$ X' m# ^" t7 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 4 Z4 ~/ g6 s, ?! t3 b, @1 j
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb$ t9 C- c" [" \: W+ b3 K& H( j8 R
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3 W1 l* M# }* u& A# B香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 F( y5 r, D9 c! O+ j

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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb  `. ]- V6 X! m6 g

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* h7 g7 a9 n) ]* S3 ~( E" _8 m6 x肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 . U3 a) k7 U  \
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; s5 ^" _4 X, G# N  Atvb now,tvbnow,bttvb首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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8 r/ ~' U7 A7 ~" x4 M( |" L憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ 0 V# J% l  w5 ]
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在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
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0 Z: c6 t7 f: O6 L0 m0 x% u) b公仔箱論壇早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 tvb now,tvbnow,bttvb/ X5 F6 q5 H; e

$ ?% l9 ?* |: P2 c; v' [公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) B/ ?" V. c9 W7 O* e6 D6 ?9 ~
補充1天能量！香蕉＋牛奶 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% j: V6 ]$ H: A/ ^. B% G# y

+ n! d* k+ A+ \0 zwww1.tvboxnow.com富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 3 r  d# a* w$ R3 S
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/ B) N0 \) s- W$ b" cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb* p+ i4 @9 E2 C
材料（2 人份）
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作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。



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