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標題: [健康資訊] 吃出好膝蓋！防膝痛6好食，雞蛋、香菇都上榜！ [打印本頁]
作者: spshmh    時間: 2019-4-3 07:14 AM     標題: 吃出好膝蓋！防膝痛6好食，雞蛋、香菇都上榜！

【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ 3 O, K! H  L) D) C
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 公仔箱論壇  `* z: C1 j! e" B0 G! \0 b: p
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
: Y' K) Y. x, ?- P) R其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 公仔箱論壇! k& Z5 T1 `; T( z

0 U+ H% r: b8 G4 S8 [) B( `tvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA $ J/ Y! G: a- C0 M0 W
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 - G& z2 Q7 w9 d' u: @. k

4 t' y+ d1 |& n% X' c5 F建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
  r. C# Y5 H3 @, m; P* w其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 公仔箱論壇* X2 H& \2 ?- X, }
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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8 F/ w& w0 `8 k+ ]9 ~蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 www1.tvboxnow.com: F* w! s9 o% p

  c* Y8 h/ v" L: B9 F6 h7 b8 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) j" h3 ~- [6 g6 v8 x& S3 ?
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 9 t# I4 r/ `5 M( w: j+ F! J* j5 F2 X
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D7 W% Q7 p, X. L, N7 j7 I
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
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  Z9 \+ E- L. a0 c" Ktvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 ! u- D1 X1 A% M! e
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
) d! q, U1 x# x! Ktvb now,tvbnow,bttvbwww1.tvboxnow.com0 |, F  p7 {, n: K) i4 h! E6 J
防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K tvb now,tvbnow,bttvb4 j9 G: c# \9 ~' U$ L) w' B: X* n+ i

( S) G# `. T3 ?+ `維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 1 U2 _- `- h% j5 ?1 b1 O

  F1 Q" O8 j2 F& Zwww1.tvboxnow.com建議攝取量：自身體重乘以1微克。
. ^( v. u' a% Q7 C. b$ i) Utvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 \; S0 U+ q; }" G6 {+ y9 F6 j. Z! K; \

( K, D0 R# I0 T* i6 B, @www1.tvboxnow.com防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 公仔箱論壇% _% G2 O% G3 Q

% V: `7 [4 J9 |2 h. \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 * A% T2 `" F9 L  K) Z+ ?% ~
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。



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