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標題: [健康資訊] 吃出好膝蓋！防膝痛6好食，雞蛋、香菇都上榜！ [打印本頁]

作者: spshmh 時間: 2019-4-3 07:14 AM 標題: 吃出好膝蓋！防膝痛6好食，雞蛋、香菇都上榜！

【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！公仔箱論壇7 k' L8 S, C+ u, n& i  o/ @

防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。

建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 www1.tvboxnow.com4 M0 O" R- p' [4 t7 a/ Y
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 6 a% d# T( s0 I" W, q

防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA

蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 tvb now,tvbnow,bttvb, K, {2 O* R" c$ x3 ]5 P5 ]6 K
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# |; N/ s. u- r
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 tvb now,tvbnow,bttvb: h7 {( L; W) [$ @4 i3 x

防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C . \2 x4 T/ n9 u$ O4 F/ v& {
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。公仔箱論壇# _6 H9 f8 h' f' S2 t; U% i( M
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 tvb now,tvbnow,bttvb. E3 b4 j9 R8 L' n- b$ O
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D6 Z7 I, I$ _: n! I

維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 % ~% \9 o8 h+ G$ }5 _/ W# L
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 www1.tvboxnow.com3 J7 H1 Z  }, [! m& m6 N  L# Z
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 X, W2 _, X/ m4 M. s  c5 g/ M
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防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K 公仔箱論壇, P0 {2 p! x; m: ]6 V/ Z

維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。 5 S( L5 @1 w: o  h4 k: a
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 www1.tvboxnow.com) U5 W0 {9 V, A8 \+ B
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質

鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 www1.tvboxnow.com6 K% X3 `9 \2 p9 E- l- N
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 tvb now,tvbnow,bttvb: [. q$ @' ?+ J; p0 R( x' m9 Y* e) a
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。

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