標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 tvb now,tvbnow,bttvb6 ]: w- C/ l# \8 B9 t. ?

1 a- P  w  u' b科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 tvb now,tvbnow,bttvb# u* m; ?7 P* T  \: r& g

! G; |8 r0 c1 t& |$ x( G公仔箱論壇科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' @+ k9 x: a. d; |9 v

5 n3 q0 l" y6 U5 l" lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

• EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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  富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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  並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸
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  5 Y# B( f' V2 E0 F8 owww1.tvboxnow.com為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群www1.tvboxnow.com6 [0 X0 h& n3 E  y) U
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  為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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  另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 ( c1 s; H5 X: c
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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
  : n& }! R' I! D  z1 R為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
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• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
  + s  N' e- b2 j! U$ ~如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
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• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
  $ e1 G6 G, t& [4 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。www1.tvboxnow.com/ C8 D9 U8 {& u
  
• 攝取水果
  7 ~+ n+ w( ]# e, o' Z2 t  h, |9 Rwww1.tvboxnow.com葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。9 T# d  f9 p* K: u/ E' |7 K2 q. e
  

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 公仔箱論壇, F, f1 u3 `  C. W

" m. P# d( x+ J感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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  {5 I) {9 O: A. J- B0 z但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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備感壓力時：檸檬+牛奶
0 y- E1 _5 g; X* Mtvb now,tvbnow,bttvb睡前補給維生素C
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● 熱量143kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# _  T" Z' a6 }9 f2 M  q/ B) K
● 鹽分0.2g 公仔箱論壇0 }8 n: _+ a8 \
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ w4 M6 D: Y3 p8 k6 @% m
材料（2 人份）
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• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

3 O+ C% \. R3 n公仔箱論壇作法 " s0 M7 o) K2 b* B7 g$ ]' N6 r- O8 D
將所有材料攪拌混合。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ]5 w) g0 P+ {" k& |
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備感壓力時：草莓+番茄汁tvb now,tvbnow,bttvb( d8 T# t. }" F+ h
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春季補給維生素C
' z$ T  d! E, P& P+ z& \+ X2 F% m( k公仔箱論壇 公仔箱論壇" b% R- I+ V9 F% R2 v3 r& F
● 熱量55kcal   T1 B2 Y$ Y5 G, @
● 鹽分0g 公仔箱論壇1 G' l! R# E7 E

; N( B0 R3 ?6 }' [tvb now,tvbnow,bttvb材料（2人份） 公仔箱論壇, B/ d/ q: Z/ R4 y" Z

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• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ y3 W8 i! t8 b2 J: J0 _% U
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 . @1 E. z& X6 s/ |4 M% ]: n
夏日補給維生素 公仔箱論壇" V4 R! I  H* _3 o+ p+ H, k2 h7 z
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● 熱量124kcal
/ `, v2 G2 q; X+ u& X. @7 M& M公仔箱論壇● 鹽分0.1g
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; _3 B" y2 F4 N, z+ ]3 D8 k( T+ Rwww1.tvboxnow.com材料（2 人份） 3 i" Y$ ^' v+ C/ t% }
鳳梨…100g
  f0 ~! P. D! @公仔箱論壇薑泥…2 小匙 tvb now,tvbnow,bttvb% J8 Z) \7 z+ |
優酪乳（原味）………300ml
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0 e8 r5 R( ?( j+ h# O* e4 h. G) E& r作法
+ m  |3 T! {: b% z0 s. c8 `5 v. P8 ^7 C將所有材料放進調理機裡攪拌。
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6 b* x" E: n0 p0 [備感壓力時：柿子+蘋果 公仔箱論壇$ E# b  T# p8 b4 M" P
秋季補給維生素C
! D% Y: V, i5 ]0 A5 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 www1.tvboxnow.com, b+ {1 W8 E- [6 U" F: k! \
● 熱量60kcal www1.tvboxnow.com: k  ^4 K+ f; j8 J9 a; E* s" }
● 鹽分0g
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材料（2 人份）
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• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

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將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 _6 P" O8 Y" ~7 B3 d0 p

* g$ A, K, S' ]9 nwww1.tvboxnow.com備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 tvb now,tvbnow,bttvb) _- f) S0 M  D% a9 d
冬季補給維生素 $ V+ Q, X9 m  @, v# o

+ P& ?% P: g/ W0 I6 v公仔箱論壇● 熱量44kcal
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2 I, ~; N: E  ^* M材料（2 人份） 7 h( K6 |3 R( z* W
tvb now,tvbnow,bttvb' N0 I% F) I! g. _

• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

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將所有材料攪拌混合。

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