標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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. C0 o) k3 v/ ~/ F說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 公仔箱論壇! \5 `0 O  x) E. u3 o6 P9 A
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 公仔箱論壇$ V) D  a: s4 U& _3 O/ K2 t+ x3 ~: g
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸! J; _. @4 V0 O* K2 Z4 U. X
  
  , v( |/ e) Q: K4 M* m& X$ F! n3 c4 bwww1.tvboxnow.com富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
  
  4 H# ~$ t2 q0 Z2 ]# cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。公仔箱論壇  U1 {. x) @; ^  R/ ?8 [
  
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  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸; x) ~) Y/ f6 ]
  
  8 L+ ]; D  k: S: j- p* f公仔箱論壇為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群
  2 K2 g: [* m# s- Y* @tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% [. U" o3 v" U, A$ X. Z
  為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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  - w, R: E3 B! I$ H; ?2 t公仔箱論壇另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

' Z" X7 f5 l' }/ \/ n可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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5 Z( [' y3 h/ r- W) XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- I. J/ D0 c1 r
若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 tvb now,tvbnow,bttvb  m8 [: o. [; L7 c" V! e
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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 s9 f0 F8 ]9 B' M
  為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
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• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用www1.tvboxnow.com* q" ]1 c  e& q2 S* Z, S
  如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。) I4 ]1 d" T$ w0 r7 d: v
  
• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 b# s* S4 S6 {
  不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
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• 攝取水果
  9 U- J; U1 {, F& ^tvb now,tvbnow,bttvb葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 公仔箱論壇/ X6 b5 Z. ]; i# Y8 X& \) M) z
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ www1.tvboxnow.com5 e2 K1 T9 j) K# d
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備感壓力時：檸檬+牛奶
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: b& G! W3 {) I4 J" G
● 熱量143kcal 公仔箱論壇4 L2 V3 E& m8 Y8 C4 T5 c
● 鹽分0.2g www1.tvboxnow.com$ r* u) r' U$ ~& P
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材料（2 人份）
5 X2 I: j; Z# H" \0 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ a3 b% o( g5 l; C9 C5 Pwww1.tvboxnow.com

• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

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# y& k1 A( d$ z& k: \( |將所有材料攪拌混合。 tvb now,tvbnow,bttvb& E8 k. c% U9 I' e; D' r
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備感壓力時：草莓+番茄汁8 [* P, x+ m* x: [
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: V6 V. b% x9 I+ ^1 H( E9 e公仔箱論壇春季補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# X; k  S# e7 u6 x. D9 J

) W" X( v1 K, X( M6 K$ E. x8 W公仔箱論壇● 熱量55kcal
9 h0 F- ?$ m: L6 a+ A' n. i% u● 鹽分0g
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3 }( j6 z1 p3 y. z4 b材料（2人份） www1.tvboxnow.com! u: p& q0 E  C* z* ~; o6 j

) h6 m7 G! {3 Z" yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

7 Q. E6 l; O3 P+ y# c  O2 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法 7 Y/ B/ a- e; W5 y' f
將所有材料放進調理機裡攪拌。 www1.tvboxnow.com+ I$ {" k+ r! l3 y* l2 [. {* b, I

2 t, Z* Y/ [8 p. V$ ~" _: J; {公仔箱論壇消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 公仔箱論壇0 q4 B3 b7 B1 X. w$ @
夏日補給維生素
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* o  S2 I4 g+ o- |* x: ?● 熱量124kcal / V1 w2 d) ^. k8 \2 Q  `
● 鹽分0.1g
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材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb) B" u. b8 {9 g7 y  W
鳳梨…100g
: |6 ]" m; |) h& Y) C7 Z薑泥…2 小匙
# A- D$ D( D  X% Etvb now,tvbnow,bttvb優酪乳（原味）………300ml
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作法 . W8 v  X+ O" `" [7 z* D
將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb0 j; `7 Q2 }8 M7 Q% G! N" I

# H# ^# K) v. G+ \$ ]6 B3 Q) `: OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：柿子+蘋果 * F* u; E" g) O
秋季補給維生素C
1 C4 H' p* G; C+ c+ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb# E, K" K9 a- L) w
● 熱量60kcal
. U$ T0 F& B" R" i  ]# oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb, [( W! x4 {- l9 R6 l) X. r

, `1 {8 k2 G! T. l  s4 K5 L5 b. a公仔箱論壇材料（2 人份）
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8 j. T. I& G! A8 W4 jwww1.tvboxnow.com

• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

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作法 7 p- x0 m/ k, D: c
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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: l! t' O1 m! S8 b! E# S/ z1 {, TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 www1.tvboxnow.com0 W) t7 B! j3 J! Q/ |. n! E- {
冬季補給維生素
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. V/ Q- v) p/ ]2 |$ ^. I5 G/ ^" }● 熱量44kcal tvb now,tvbnow,bttvb! a1 [9 h( I0 P; b; I% l
● 鹽分0g
4 A- r( E5 Z$ u: y: uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- _. c0 M# K% ^4 `, \
材料（2 人份）
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• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

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作法
& |& }; D5 f5 N1 s* ~& Itvb now,tvbnow,bttvb將所有材料攪拌混合。

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