標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 C6 G# V, @& h, ]
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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: r% ]7 G. K9 Q: R公仔箱論壇科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb  E) m+ j9 @! Z, C: h( G
  
  ) V& v% Q! H+ z; _9 @* j$ {& c; e5 J- j8 Zwww1.tvboxnow.com富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
  
  + z( [4 {2 m7 ^# K! i; ntvb now,tvbnow,bttvb並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸
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  為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群
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    y8 i$ ?) C7 @7 p( y4 h6 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。; E2 P4 j# M6 H) P, G/ ?
  
  % k/ y: z2 E7 y9 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
+ @$ ~2 J1 u. O: x! {5 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* N5 ]* G5 O- o% c

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7 I+ a1 J! g+ {  i, t7 gtvb now,tvbnow,bttvb若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 ' K: D$ W# |6 {" I; \
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& q7 e. s# m$ u( R
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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
  9 Z1 o& M" d7 W5 Dtvb now,tvbnow,bttvb為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。tvb now,tvbnow,bttvb( G7 I2 w, A2 ^8 C
  
• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
  " w' @( p2 f% Uwww1.tvboxnow.com如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
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• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
  5 {. A  r. ^5 B6 u1 A, o6 T公仔箱論壇不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。, i& d2 c* E+ P& q1 L+ X2 y! f
  
• 攝取水果tvb now,tvbnow,bttvb2 K  f. @- x! {! s( q# F
  葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。) k9 V0 W, s8 Y8 k
  

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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6 X4 G# o2 Z) S0 y公仔箱論壇感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 www1.tvboxnow.com) a0 o; V: K) _7 Z. P# P

) q4 _7 W" F8 k. n' O9 f3 w: oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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備感壓力時：檸檬+牛奶
/ |3 P4 O3 u6 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡前補給維生素C 公仔箱論壇6 M, e4 G$ v1 }' C6 W/ ~
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● 熱量143kcal 公仔箱論壇; l; O8 G+ u3 _( F) t7 ?: D8 A
● 鹽分0.2g
6 ?3 ~& H' i' I: A, M公仔箱論壇
1 {' e9 `' q# I' ~+ x9 \tvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） www1.tvboxnow.com( P# ~6 |, `; o5 G
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• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

+ K; T& }# C) \2 N' z" u5 n, W; s" ]作法
9 Q, U; y6 n6 I. Q' N" ctvb now,tvbnow,bttvb將所有材料攪拌混合。
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3 X( C. _$ B3 F8 Q  ^6 ftvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：草莓+番茄汁
# h7 U# \* F; u, }. C公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _9 A/ m, z2 I

4 A0 L% ~8 a1 x# y/ c( @1 |# [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇! ^5 H, H, @- ?# a- `7 p6 Z
春季補給維生素C 9 d3 E' O! d- i; g$ M1 i
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● 熱量55kcal
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材料（2人份） 公仔箱論壇* w  X* L( k8 \' T" g: @
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• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

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作法
1 @/ L+ b8 R& G- k" p- P將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb7 l5 R) I1 s# L1 p

0 y* v/ G" ?+ t8 y1 lwww1.tvboxnow.com消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 / P/ s( I1 d! Q% N. U; K3 x+ ~, m
夏日補給維生素
4 L0 Y7 j3 e' t  X( m  ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5 K7 A, [; A! w3 {! `
● 熱量124kcal   z; o) K$ d1 ~7 j5 L
● 鹽分0.1g
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材料（2 人份）
2 O; n5 w" F& T# m& ?9 n: [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳳梨…100g 6 `0 m! i2 r2 [. F
薑泥…2 小匙 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 S- f$ ~( y: {$ E) ]' L
優酪乳（原味）………300ml TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: X) G2 y+ _& q3 j0 C1 [4 g) Q

' E& D) D/ ~) q公仔箱論壇作法 tvb now,tvbnow,bttvb% ~, R% g( r, R3 _
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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7 J0 }/ [& S0 e! X( h4 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：柿子+蘋果 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& _* [0 U( ~9 }' s+ L3 Z) i
秋季補給維生素C www1.tvboxnow.com4 s* {% G: i# @+ `  U6 ?: x

' w6 w& m7 n4 G3 B7 S& }5 |6 V● 熱量60kcal
' A1 k: O/ w& u! h5 d6 K+ v2 @/ f- uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g www1.tvboxnow.com- {4 ~8 a8 I% @0 h. p6 v! K/ i
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材料（2 人份）
& B6 \0 R$ ?! I: j8 [公仔箱論壇9 I7 D% m' j, p9 w8 z+ R1 K$ }" d# U

• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

. O- A2 a, Q/ r) j  @) {+ V$ @0 O/ otvb now,tvbnow,bttvb作法
2 G/ o) d( `+ o% W! i1 ^& @將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ h0 B, y, u; q# F/ i7 H
www1.tvboxnow.com2 S' V  S( y$ C4 @# E/ M4 X% u$ s% L) q0 a
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 公仔箱論壇- q2 c( L0 [+ b6 c% i
冬季補給維生素
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● 熱量44kcal 6 V8 \! l. _3 K; s, y: q: x
● 鹽分0g
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3 ]. j: X4 g% f# Ctvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份）
) e6 S# z" [0 ~  t6 [5 Xtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇6 P: U+ G- i% E

• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

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作法 www1.tvboxnow.com& A- p! ~& {; O+ `! q
將所有材料攪拌混合。

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