標題:
[健康資訊]
一舉消除惱人疼痛，2招強化背肌改善疼痛緊繃
[打印本頁]
作者:
spshmh
時間:
2019-4-21 07:00 AM
標題:
一舉消除惱人疼痛，2招強化背肌改善疼痛緊繃
【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】
背肌強化，保持無痛狀態的祕訣
( k4 d& T1 V# M% x0 Y8 m& j3 I
tvb now,tvbnow,bttvb' ], l* D1 y% v* f$ L3 F; |
我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。
tvb now,tvbnow,bttvb) d6 E- t% |( l3 }2 X' Q8 q
公仔箱論壇0 @: b2 `5 A) N) s( b) S
然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。
1 w, O3 z. `& B: aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ Z8 A) Z: I% m4 Q2 I' Y( o. y
增強肌群，改善協調性
" h1 M# o6 \! V# G) qtvb now,tvbnow,bttvb
4 Z7 I3 P; i" UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。
tvb now,tvbnow,bttvb% D2 t9 |, `/ Z
# A# o( f& _/ i# d% }. Xwww1.tvboxnow.com
頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。
公仔箱論壇& d" q+ M0 @) [: A) L% q6 z* |
8 _9 `4 G- G' _1 ]2 A0 O8 [& utvb now,tvbnow,bttvb
如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。
/ A. g0 f2 Y0 s! ]
! s) Y; [( m( I9 A2 L3 M! S; s8 ktvb now,tvbnow,bttvb
坐姿不正使肌肉萎縮
1 A7 \% }. V) l0 c L4 |8 bwww1.tvboxnow.com
# o/ W$ F1 b" S+ s/ O
如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。
- O" l: U% P8 y0 ^* ]
$ B2 v' Y6 \. _
長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」
* Y0 h& ?# {/ e3 @
% a3 _% k' r# h' L) N: @7 U
無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。
6 u$ o8 P" `0 F5 {/ H2 i8 w- X- l
2 }$ a+ T9 [# ^2 {
用更好的方式處理緊繃
* Y. H; ?+ e. ~# h9 U5 u- D* Ywww1.tvboxnow.com
( n( s; q* o- D+ n7 Cwww1.tvboxnow.com
tvb now,tvbnow,bttvb- X. |8 {% S) M0 B2 V$ {9 j/ X
. U, [( G/ a/ v9 c$ h. a2 n
公仔箱論壇/ \$ A" P* J# p) g+ E
背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。
www1.tvboxnow.com X4 S0 ?7 W+ }/ H
1 `; ]8 y9 G k. D5 j: W7 l. yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。
公仔箱論壇3 v: e: `' v) K/ w [( x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% C2 u( a' \& H6 n2 Q1 `6 ]. F
其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。
9 k6 Y# p! v7 G0 c/ u: K2 etvb now,tvbnow,bttvb
) q7 w2 T! ]' s! KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
驕傲的人面獅身
tvb now,tvbnow,bttvb5 ~8 O" z5 G4 H9 ?5 L. Z* w- D
公仔箱論壇/ e# u( r$ @, ^! M
預備姿勢
' N, \2 j4 I( {6 e6 k* S; dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。
- n& V+ g# t) {, S5 S) C
3 K3 ~0 {/ g$ @; o
動作
- [/ u5 y( S2 r
緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。
6 W5 R; ~9 y9 \. V/ f6 Mtvb now,tvbnow,bttvb
+ |" ]# {' D! H# [
緩慢捲腹
tvb now,tvbnow,bttvb' t9 e( e6 G& y }3 M9 R
, h( p& V% Z9 O/ a
預備姿勢
4 A1 p) Z. B x. g1 Z& h" F1 X. J公仔箱論壇
呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。
公仔箱論壇' y' h ^# K! F0 N8 ^
7 V0 a C$ L( |/ Z) E
動作
9 R2 w) ~' f% Y2 @: b4 g
上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。
www1.tvboxnow.com% s: U9 o) h7 Q6 z6 Z" i
2 P5 u: u* N$ R) J% V
小技巧
+ D1 o! R. @% H4 ^ ]& ktvb now,tvbnow,bttvb
如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。
9 O+ D- \% {3 ], M' [" G6 d5 _! ?
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www1.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
3 K3 ~0 {/ g$ @; o
