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標題: [健康資訊] 預防糖尿病的10大控糖好食物 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2020-6-20 12:17 AM     標題: 預防糖尿病的10大控糖好食物


- X; k: f. a" _& o* u2 C* vwww1.tvboxnow.com作者/常春月刊 編輯部  撰文/郭岳潭  責任編輯/Mei  圖片設計/Anita  文章出處/本文摘自447期tvb now,tvbnow,bttvb: J; g% F1 g+ m/ D6 i3 e9 M

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俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。www1.tvboxnow.com0 W( ~/ x0 h! B
台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。tvb now,tvbnow,bttvb; @6 _0 G' {( v
降低碳水化合物優先
8 Y5 b. w$ e0 J* Y' oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。
; ]$ |4 C  X3 }5 L  w( gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。+ P" u( g( n, ?' z$ S4 t. [9 [
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。
2 y# F6 \; O) v8 Q4 G0 A5 z公仔箱論壇程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。
+ {4 {" @" M& u  _' iwww1.tvboxnow.com地中海飲食，有效長期控制血糖公仔箱論壇6 M3 b8 }/ o/ z: q2 Q. {
不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。
5 w& B9 A' `0 J& n' [9 p, L過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。公仔箱論壇0 f: D0 R6 F! \. q3 k& G$ |
程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。
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' W; s! k. l& Nwww1.tvboxnow.com程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。公仔箱論壇% |& @9 ?' l6 C% c! u; \0 A
1.堅果
) q& h0 U7 z; X# z# W/ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。/ B3 I7 k: r- [" E
建議量：每天30公克。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. m1 l! `1 s  J+ V. n
料理：早餐-水果優格。www1.tvboxnow.com( {9 X* t& c. B- ^8 \6 [
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50gtvb now,tvbnow,bttvb2 ]: T! m2 J( @" n6 P! B( y
作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.
) q/ Z6 a+ P& Q6 u2 G$ Q9 _% B% @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.大蒜$ G: N3 ?  @0 a3 q' u2 K
營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。
( h  m6 u: O: @. {  jwww1.tvboxnow.com建議量：每天2顆。
6 K3 I  H+ x+ }料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。
) ?" u  B2 D4 K$ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：tvb now,tvbnow,bttvb- H: q3 x$ \, y4 r! u2 b  v
*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。公仔箱論壇6 U( X; ]3 S# N. B
*吐司烤至金黃。
* P3 U2 b0 G  ?" f$ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。www1.tvboxnow.com9 D8 Z, {# b# S6 p
3.人參
& P0 }. t" m4 k  ?營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。
+ k4 b7 H6 d9 w$ \( W0 o0 p# Ftvb now,tvbnow,bttvb建議量：當作配料食用。www1.tvboxnow.com: G" i  t0 X: i4 g% q; U
料理：早餐-人參山藥雞湯
8 H5 G, |: E7 m! ?9 l公仔箱論壇食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。
  n# g/ d( o" ^- v) `6 W: w作法：
$ t+ i( m7 `9 ^( q9 h3 Mwww1.tvboxnow.com*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。
# Y7 }3 J" `" e: b4 R+ z' o公仔箱論壇*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。
' [) B5 o  S1 G& v( j- I*加入鹽調味。www1.tvboxnow.com, T( @+ x: C8 y7 h7 G- f& o: u
4.鮭魚
  I+ [/ q3 H5 `) KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。
7 F4 ~  Q) _) D( t( u/ N& k建議量：每天70公克。
% q4 N; X/ b3 V$ b" ?料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& N+ F. Y3 L5 X/ N9 d  Q: j
食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。www1.tvboxnow.com: T- |. Q2 ~, f7 V+ J% y0 g+ K- b) F' R
作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& D& u: k' Z2 O8 b
*將鮭魚縱向對切成長條狀。$ I" ]5 T8 [" v6 x) D
*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。3 Z' {7 k2 [' `  H! O
*將鮭魚放入醃料靜置。
, U1 ]3 I- Z  j) v! J( cwww1.tvboxnow.com*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。
9 R8 ^  k: \* Q! T% p! T" V*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。www1.tvboxnow.com2 F6 j; l. f, u4 q" ?: g
沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。( C3 d' b; c) Z8 L* V
沾醬作法：
" B0 D# _" A+ @3 W. ^www1.tvboxnow.com*將酪梨取出果肉切塊。公仔箱論壇# z, t' C9 a' A8 j, @2 m: s
*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。www1.tvboxnow.com5 p8 W$ X& F2 j" ^
5.花椰菜; I; G3 F5 q& _
營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。3 o! a+ g7 B' L0 H- p+ b7 D4 s) h
建議量：每天150公克。) [5 z- u0 ~& R: A8 v+ [! v
料理：午餐-烤花椰菜。
1 n* s  ?' _! b0 f6 P5 t- z公仔箱論壇食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。
- D* T& |+ U9 h# j/ p. ?" E作法：
1 l3 V* B3 }0 D. S. h- Jtvb now,tvbnow,bttvb*預熱烤箱至200℃。
: C% K9 `2 k- A/ |. tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。
# b8 }# _6 B: K5 ~5 t* V* vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。+ s8 s2 l! j3 w( F. p
6.大豆
% \: R+ b: d) l3 i& t- \, wtvb now,tvbnow,bttvb營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。
" X1 {9 W( }( p0 \建議量：每天半盒～1盒豆腐。tvb now,tvbnow,bttvb2 V4 U- y3 J& Z& W6 L" z& f
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯
* }5 x( O1 b; A2 |2 P/ ~, d1 V# dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。tvb now,tvbnow,bttvb7 r) {$ o) G- }! s* v
作法：公仔箱論壇- J$ ^/ E. o. H8 \8 u
*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。
2 ^5 Q( Q% B4 \. @, v3 vwww1.tvboxnow.com*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。
, j+ \3 Z) y! V8 h: X3 S公仔箱論壇7.山苦瓜
5 Z# Z: d2 N$ C; |, j營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。
5 n$ W6 J/ C& J3 U! vtvb now,tvbnow,bttvb建議量：每星期1條。
4 w) P3 C& F9 \: utvb now,tvbnow,bttvb料理：晚餐-沖繩山苦瓜
" f( Y5 Z  \9 {8 k# |! s) r) l' ]2 v食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適$ G, q- W  j) k
量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。
# u# X" A! H3 y- ?; Gwww1.tvboxnow.com作法：tvb now,tvbnow,bttvb7 R' y, K! b1 d% y
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。tvb now,tvbnow,bttvb/ P3 L- V* S+ ^% S/ S; u7 x
*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。
& f5 [, U* L+ F: O+ [8 H- DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*熱鍋下油炒肉片。- E: ^! z( @4 v, u6 u
*放入山苦瓜及調味料炒勻。
/ w* @% Q: X: @, S0 g0 ?4 `*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。% }: {. t* o' ?5 D9 d. R! I1 y( N
8.肉桂TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& a8 z0 J4 [+ Q; R6 K
營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。
1 L2 S5 d% U) Q* @tvb now,tvbnow,bttvb建議量：當作香料使用。
/ {/ w0 ?/ \7 c/ p" iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。: C7 E1 [' H& i% \. s& D8 s4 Q$ H
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。
7 Z# R% ?5 m" t) v作法：公仔箱論壇& `+ ^1 P4 b6 B2 @/ C& m
*燕麥顆粒蒸熟備用。公仔箱論壇! D: p6 L2 i9 B$ n% K6 K' s
*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。
" ^3 O2 r% x* C3 E. o$ A( {" n+ atvb now,tvbnow,bttvb*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。( z0 n+ `8 q1 H5 i
9.橄欖油TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 w1 g1 a. R0 v; p) c( l& K  W
營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。www1.tvboxnow.com+ r* ?5 E0 J. C+ Q; w) @. R' K
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。$ |. g5 f+ G; u9 s' _: w  @
10.生薑www1.tvboxnow.com* O! u  x$ G- }0 W) ~
營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。tvb now,tvbnow,bttvb( Q, ^* y. _* e! H# D
功效：降低血糖。
# N6 c( c6 N. t8 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議量：當作配料使用。' a2 [6 _: i+ |& ~( O2 X; y




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