標題: [健康資訊] 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練 [打印本頁]

---

作者: soforlee    時間: 2020-7-6 09:54 AM     標題: 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練

如何練出修長美腿？
! J/ R' \' l5 H0 c" \, Gtvb now,tvbnow,bttvb
, S! ^$ ]  J& G; m: X3 V) A$ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
1 m; }# c* q" F6 d0 T
9 R4 h5 \  z  i7 Zwww1.tvboxnow.com有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
  F4 a$ C& }: ftvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! i4 n  i/ A% S' h
首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
+ g* m( h* Z. a) L! O/ u0 C
1 x1 R' y; ]4 g. `/ Q% Z公仔箱論壇為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。tvb now,tvbnow,bttvb* _3 e! L) u  Y( @6 L7 d9 C& ~  i+ J( b

$ K' S, @$ }7 y9 N相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。公仔箱論壇! W- p1 ~, z8 x" @/ Z5 Z6 y
" p: x7 H, T: `# W

$ t  }- G2 Y, w. }www1.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 t  p! w5 Z- W, q* m' t# E
小腿會變粗的原因
3 q7 M6 y- }" r; n8 q! Z' [影響小腿形狀有以下幾個常見因素：www1.tvboxnow.com. j) m" V; p  V% X6 Q! v8 h8 O! f' r

1 T# W5 K7 V/ Y( a公仔箱論壇一、小腿的長度tvb now,tvbnow,bttvb. J# }# J. Q8 |. L) c( N4 ~
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。tvb now,tvbnow,bttvb! l7 m" E# I3 g% K) Z; e

  R# x  ?" j! c3 P/ H二、肌肉形狀
/ ^0 x; p& O+ T" a1 [4 @) ]公仔箱論壇肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
3 h0 G# a# C. P9 itvb now,tvbnow,bttvb
2 y( b3 z+ Z. j0 F' STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、脂肪分布
- N9 x) y0 ~: z9 h. j) Y" I- o5 [www1.tvboxnow.com你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。tvb now,tvbnow,bttvb% u# f3 [0 C% {( X& t; ]- Q- {
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ A0 G7 J" p! N" O

) P, }' Y6 W: h1 R6 S公仔箱論壇想要美腿就這樣練公仔箱論壇1 a2 l1 S3 \) a$ B0 H2 f

+ f; P2 l. e# X  L, J4 c3 G, r一、局部訓練後再做低強度有氧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, L3 Z6 D: n! S% ~* u& T
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
7 a9 |" F4 f: e  {+ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. d4 x4 S( A% k) q, L0 z' N
二、修正走路姿勢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Q" P6 g) M8 o5 n# a  C
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。$ o- q+ Q* Z. Z, r" x. L
www1.tvboxnow.com3 d& H3 j* u. ]: d' t. a2 w0 v

" e$ G1 t7 ?4 p, V$ zwww1.tvboxnow.com你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。/ {% [0 B, v: E& C& \3 z

  ]. h) I  q& I0 c; E0 v, b8 {' y! I三、小腿運動
' N% @9 h* k; L小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
9 V& Q) _. C7 ?8 z公仔箱論壇
" {' w' M; K, V4 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。公仔箱論壇7 I! X3 x' x% r% A6 P
www1.tvboxnow.com: {' l( \. w* T" Y! u2 _
我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。公仔箱論壇. \1 R& ?3 ~7 P) H* O, h
8 M8 W& t. k! H- W
如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
. C6 |, G1 F) @( m+ o' v9 ?0 j; pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 e, }( w( k, P! T7 Y4 J7 \公仔箱論壇多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您. ~% O+ o* ^* T: m- U3 z5 k! D

& v# b; O+ V' c8 W6 {0 N, qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。查看相片www1.tvboxnow.com8 r( j- P" f2 b! m$ I7 N

% H: D9 z5 u# C4 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. ]/ ^# s# Z. F" |$ s% J, Owww1.tvboxnow.com小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
) _5 m& h0 W) v/ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多$ U# [3 n4 `8 A* m

9 M6 t3 d! g9 A" M四、拉筋及按摩
8 X9 q* f+ Q# g+ U8 D- K9 h- d以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。公仔箱論壇! g2 ^  H6 O0 e( N

; s" y! V* P, j; Nwww1.tvboxnow.com▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
/ w8 f$ s- ]* E  A9 M7 q0 |6 d* K5 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. q* w% L# s( C. @8 S! x. C

5 b, N8 i9 A7 V0 h1 n▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
! c  y' o/ y; z$ X9 l% C; _3 R
- t' i( |7 r& G( wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 y9 x5 T" [& M/ etvb now,tvbnow,bttvb▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
3 E. q$ d6 M. p9 o2 i% N
  y2 G* K, x$ V* Y% j$ Utvb now,tvbnow,bttvb▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
* }0 N6 l8 y& Z' H6 Q5 L/ h1 `
& G( w3 ~+ |, ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇- }$ O7 S/ y' C9 I2 p# b
公仔箱論壇7 h# B1 Q3 Q# E; V% ~$ }

0 O: O8 C9 E1 n3 N7 |查看相片tvb now,tvbnow,bttvb# E9 q3 @( n+ B: i6 f$ N( W$ h: x
6 A( H) c4 M* O9 Y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( t. b- ?+ Z9 |+ O. H: x7 L
多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
& Z  e0 }' r) j" H' {6 |7 k8 ^公仔箱論壇更多. ^* x8 Y9 N4 C# t" L* \/ d
查看相片
: b7 h/ S& e9 i# k  j8 C- x
3 G# |6 {) ?" [! y% Q; a
' s7 p. C$ t8 X. V0 n* f1 {www1.tvboxnow.com多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
4 d- K3 ~8 M- V更多
3 `/ F9 I3 a9 X( C) m, S8 _- G9 D# Ntvb now,tvbnow,bttvb
: \( i5 L7 d$ i4 Y查看相片www1.tvboxnow.com- `- w+ ]" D* n$ d/ N! b! M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Y7 c* m% f8 S  @/ ]/ H$ d

' `# t- ~$ l& x+ \www1.tvboxnow.com除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。公仔箱論壇$ p9 e0 M& k' h3 D
更多
# Z: R+ M3 \( |* ^- F0 stvb now,tvbnow,bttvb查看相片
8 r  |3 `  c0 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& A& Z! n: l6 I$ {$ y$ N3 w8 h( R& k* _9 s5 G
除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
: u9 `$ |4 Q' x: H更多
6 {% Z: I, {% I9 G) d& _& Ltvb now,tvbnow,bttvb查看相片
3 r$ s" c8 m' Q0 T$ s7 {' \# Jwww1.tvboxnow.comwww1.tvboxnow.com# Y7 g. `& O! f# Q! t2 R: y9 D  r

( X  o% `. @, ^www1.tvboxnow.com將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
( \: o& m4 F" ~# q公仔箱論壇更多+ G6 i$ t1 `# ]" U4 W4 o+ D$ `
查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 v3 b7 C+ B7 q; C, |  L4 {% @$ a
tvb now,tvbnow,bttvb+ S3 L2 ]+ d1 E# J5 M
$ A2 Y0 B" n  y% V! y7 \
按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。: U& Y! o# p8 Y: M
更多
" ~  R/ O: S4 f/ O1 Ytvb now,tvbnow,bttvb查看相片
4 `" b; B- U/ W2 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 t) g3 E$ F! U# n9 N
公仔箱論壇! }7 P* r# N: k! D: _, o2 o
按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
9 p& r: C; |# ^9 \5 Q4 u8 d1 f* L  o2 [

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www1.tvboxnow.com/)

Powered by Discuz! 7.0.0