50＋關節磨損五大壞習慣！檢查看看中幾個？ $ t1 i. v. Z# a N9 Xtvb now,tvbnow,bttvb「我好怕換關節喔！」五十肩肩友也常常合併有膝蓋不好的情況，往往在「肩關節囊擴張術」治療時時，會一起表達對膝蓋的擔心，五十歲才來到人生的一半，先從改掉這五個壞習慣開始，擁有健康好關節邁向下一個五十年。- E. Y# N: S3 x: ?: u& G- }* d& D 查看相片www1.tvboxnow.com0 H& p% g# _$ Z0 L% y
; _( D' I% L9 i 4 j" y6 r) V8 b$ ]/ _6 C: B5 Atvb now,tvbnow,bttvb50+五大關節磨損壞習慣 " g) v% @8 }( U+ E2 O更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 A) O' t5 ^3 S9 I9 o, J- r, n
一、不夠重量的「假重訓」，每一下都是耗損！ 6 H, W* _) j: lwww1.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 n- Z! B1 i4 x2 Z
大家都知道要運動，也漸漸理解肌少症需要盡早重訓保養才能夠頭好壯壯，只是，重量不夠的重訓，反而讓關節會反覆磨損喔！ ! \* O- @6 X6 g8 f* h( LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 H( ?6 n* S/ v8 K1 a9 Otvb now,tvbnow,bttvb 4 c2 f+ W `& W0 ~) ftvb now,tvbnow,bttvb關節有使用就會磨損，年輕時因為修補速度的快過於耗損，好像怎麼操都「大丈夫」，年紀漸長，看大家都在訓練肌肉，自己也拿個兩公斤小啞鈴一起動一動、或是隨意的綁砂袋在腳上，請千萬當心，不夠重量的負重，還達不到刺激肌肉生長的功能，反而是增加關節負重與過荷，增加關節受傷機會喔！ * R; F! s* ^1 ?0 p6 s3 a* _0 L# }4 ?* @$ h8 Y9 m
重訓的重量要多少才夠？簡單舉個例，大腿的最低標準是：「你的單腳要能夠支持你的體重」，也就是您的體重若是60公斤，您的大腿訓練的重量至少就要60公斤，低於60公斤的重訓，只是徒增身體負重。, u. u3 A- b/ ~9 ]7 Z3 F
1 K* J8 @1 q- F先別倒吸一口氣，這個重量並不會產生您腦中出現的「金鋼芭比」雄壯感，當我們走樓梯時，其實就已經是用單腳撐起自己的身體，才能夠向上踏階，所以訓練的強度，以體重為基準，並沒有想像中的那麼困難，這也是當滑倒時，還能用單腳的力量穩定自己的關鍵。 ' S8 _2 U: f2 J1 X& m, p. A$ ^tvb now,tvbnow,bttvb * J$ h8 D) x' F, L5 L; i至於全身肌肉的訓練菜單，包括平，公立的運動中心都有教練，可以請他們教導自己使用固定式機台訓練即可，教練課上個兩堂學一下基本概念，之後就自己訓練，一小時才50元，還可以買月票，比買任何保健食品都划算。 5 W0 B$ N( n5 p, Y4 Rwww1.tvboxnow.comwww1.tvboxnow.com9 x$ n6 x8 J- o+ O; f
二、超重與超負的身體，讓關節受壓迫！ 3 j4 N* B2 E' R6 \2 I! n0 Iwww1.tvboxnow.com ! J- q+ m3 I5 e1 L% M, y6 a! r5 T公仔箱論壇承上，不夠重量的重訓對關節是種磨損，想當然爾，身體堆積的「脂防」就是最常見的負重物。若是肩友要我推薦膝蓋保養品，我唯一推薦的只有「減重」。只要體重標準，就是對膝蓋最好的保養，因為在行走時，膝蓋承受重量是體重的2~4倍，爬樓梯是3~7倍，跳的時候大約15倍，換句話說，當體重下降，膝蓋所承受的壓力自然就下降，膝蓋負擔就會少很多。 * O6 K; a. D& I) Awww1.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! F8 j- O3 U- i6 `4 o& M
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體重過重，除了增加關節的壓迫以外，也容易造成三高、心肺功能降低，同時間會增加心血管病變機率等種種問題，最直接的就是「一走就喘」、「一動就流汗」，怎麼可能會想多動？而當活動量下降，身體的新陳代謝會跟著下降，自癒程度也變差，一直損壞但沒有修補，久而久之，當然關節壞得快！ % B5 V9 C n( ]7 z) ~ " T% X1 c9 t3 g; W E8 M) M控制BMI是「退化性關節炎」治療方式，研究指出，BMI降低了≥2個單位，女性退化性關節炎風險降低了50％，甚至可以做預測退化性關節炎的指標，而當體重降低10％，膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔！ $ s4 R1 z9 G H+ y: U7 t H5 t; F$ b9 n0 C. B
醫師提醒：一旦肌肉覺得自己沒有用武之地，會加快速度離家出走！下一頁教你重拾健康體力的方法！公仔箱論壇8 `1 z# ? B" N' x
' A5 M' e) U8 T# p* Ctvb now,tvbnow,bttvb三、能坐電梯絕不走樓梯，肌肉無用武之地！ : A5 v7 p7 k2 m. e' e) }6 w, K: etvb now,tvbnow,bttvb 2 F6 k5 r G5 [www1.tvboxnow.com除了保持適當體重能保養關節，肌肉強度也是非常重要的關節穩定要因，但習慣性不動，肌肉就會自行斷捨離，加快速度離家出走。 ; U4 K; U$ j' C- G4 c, M UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 9 U2 d0 m' }& e6 H肌肉會隨著年齡增加而減少，從40歲開始，逐年降低8%，到了50至60歲平均會減少15％，若都不多保養，往後每10年遞減直至30～50％，只有年輕時的一半，這也是「老倒縮」體態的成因，若是都坐電梯，更是缺乏肌力訓練的機會。 # q6 a' l/ |4 N ; A( D7 M/ G4 |: H3 v S許多中老年人無法上蹲式馬桶，都以為是關節的問題，其實是肌力不足啟動了人體防摔神器「高爾肌腱器」(Golgi Tendon Organs)，並不是關節退化的問題。當肌力不足時，關節磨擦度會增加，等於日常生活的每一步都會產生「剪力」削磨關節，比起運動，肌力不足才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。五十肩亦是如此，當肌力不足時，便很容易造成肌肉拉傷，拉傷後又不敢動，便造成關節活動度下降，讓關節囊發炎產生沾黏。tvb now,tvbnow,bttvb+ I# Z/ @ L6 M ~
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別擔心，夏天運動很熱，可以到泳池水中走路、划划水，清涼消暑又能增加運動量！ + j* \% B J- y- @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1 b- ~" F% K2 k肌力很不足的人，想要重啟健康人生，可以先從水中運動開始。水中運動因為浮力及比較小的阻力，而能減少身體負擔的重量，關節活動也會因此被迫慢慢展開，相較於陸地或是球類運動，對關節的安全度較高、不容易受傷；再選31~36度的溫水，肌肉在溫暖的環境更能伸展肌肉、放鬆肌腱，更棒的是，水中的阻力是空氣的10~15倍，只需要陸地上的1/3~1/5時間，即可達到同樣運動效果喔！8 N4 i% k5 A& b) Z1 x
) h. h; n( x1 w# dtvb now,tvbnow,bttvb四、誤以為自己「瘦」，是肌肉萎縮啦！ ; V" P6 ?; f- B$ C# l3 Y9 Qwww1.tvboxnow.com" q2 ^: U: ~) b1 n
除了BMI，還需要再看看身體組成，也就是「肌肉」的多寡。公仔箱論壇; y. q2 Z9 X, m/ [" f! W, N
% [7 r( l4 l2 t5 ], @) I「肌少症」在這些年非常受到注重，因為跟高齡跌倒、疾病預後等都有相當關係，全台65歲以上族群的肌少症盛行率約為 3.9～7.3%（女性：2.5～6.5%；男性：5.4～8.2%）（長庚醫訊）。測量的方式可以肌肉質量、肌肉強度以及行動能力（每秒0.8公尺以上）做為測量基準，最簡單的是量看看小腿圍，一般來說，50歲以上，男性＜34公分、女性＜33公分，就要當心啦！ 4 @8 a! d; {/ x* p( @( ktvb now,tvbnow,bttvb 8 f! ? W! c% Y* Mtvb now,tvbnow,bttvb但別以為自己「很有肉」就不用擔心肌少症，很可能是肥胖型肌少症（sarcopenic obesity），是指身體組成因為肌肉質量流失，伴隨脂肪增加的情況。可別以為老人家圓滾滾就是福，以代謝症候群來說，肥胖型肌少症老人的風險是一般族群的 8.2倍，而代謝症候群引起的血糖、血壓、血脂問題可真不少，問題多多啊！tvb now,tvbnow,bttvb# l; t$ \& d }5 t1 H
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這樣說來，上了年紀要比年輕更注重體態與肌力訓練，因為肌肉正是保護關節的重要因子，更需注重自己的體態，特別是當自己體重一直下降時，別沾沾自喜還穿得下年輕時的衣服，更該警覺自己的身體組成是否被脂肪取代了？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: F% \+ C J _/ S4 l
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多看自己一眼、斤斤計較，為的可是健健康康、無病無痛的人生下半場啊！/ R0 W$ d% Y6 [6 O8 H6 @$ a
8 D; S* V" K7 }www1.tvboxnow.com說穿了，關節保護不難，就是減少關節負擔，自己就能當保護關節的神隊友，下一頁從吃對開始努力吧！ 8 C/ C' K2 t2 U6 B" xwww1.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 y/ R" W2 p2 Y1 o
五、牙口不好不想吃肉，肌肉沒原料長大！ 8 V) k$ a8 [5 Atvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇+ M' h- E4 E0 B3 G. [* I
最後，是許多中高齡長者不知不覺就忽略的習慣：只吃菜。 % S7 q' n* g1 |/ Wwww1.tvboxnow.com公仔箱論壇8 p% M4 F# P# K: i" I
隨著年齡增長，牙齒的強壯程度不若年輕時可以輕易啃雞腿，要嘛清洗假牙很麻煩、要嘛牙周病咬肉會酸軟，總之，開始喜歡吃軟軟爛爛的食物，再加上肉類消化又慢些，不知不覺就變成清粥小菜配醬瓜，清淡過一餐。 - m( \ s7 D2 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ( p- D+ S# G/ s; t0 ~. {公仔箱論壇但是，能夠保護關節的肌肉，需要蛋白質當原料啊，沒有足夠的原料，怎麼有辦法合成肌肉來保護關節呢？ 8 q" c7 U, T: u0 R0 a7 [" [2 } 5 L* r2 P" ^5 Z2 ~1 Ytvb now,tvbnow,bttvb因應肌肉隨年齡流失，對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量增加為體重（公斤）*1.2~1.5公克，以60公斤計算，每日的蛋白質攝取為72～90克，相當於300克的雞胸肉，才會及格，若是宗教或是其它因素真的不願意吃肉類，亦可從植物中獲得，替換的方式請參考國健署網站：2 L% k4 V- |$ ?+ h( K. a9 k! ?
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豆魚肉蛋類1份（重量為可食生重）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ l- h6 V# g$ H4 K6 e C& B3 W
＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（20公克）% A0 _# Z& {/ {( O4 s! C( a0 q/ W
＝無糖豆漿1杯（260毫升）www1.tvboxnow.com. Y: @8 n' J- E r ] }- v8 ?
＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或小方豆干1又1/4片（40公克）公仔箱論壇! z9 ?# V( o3 M# R; v6 ]5 D
＝魚（35公克）或文蛤（50公克）或白海參（100公克） + [. g L4 {2 @+ T5 N) Z, STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）8 _- K+ _2 z$ \* s1 ?" {2 Y. k
＝雞蛋1個（65公克購買重量）公仔箱論壇4 n( q, s* v4 @/ O. b7 p, ~
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自己就能當自己關節保護神級隊友 8 H6 y( K' ?" J$ ~$ d& s# rwww1.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb9 s! ?3 z2 M: @ u% C: ]
說穿了，關節保護並不難，就是「減少關節負擔」，方法則是不過重，以及提供強而有力的肌肉穩定，先從減少不正確的耗損、降低體重減輕日常負荷、增加使用肌肉機會、了解自己體態以及適當的補充蛋白質開始，關節疼痛可以不成為高齡者標配的喔！
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