標題: [健康資訊] 每一下都在增加耗損！5個壞習慣讓關節提早報銷，看看你中幾個？ [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-7-25 12:41 PM     標題: 每一下都在增加耗損！5個壞習慣讓關節提早報銷，看看你中幾個？

50＋關節磨損五大壞習慣！檢查看看中幾個？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: v* w: N) S- _! Q) r% d. r. v
「我好怕換關節喔！」五十肩肩友也常常合併有膝蓋不好的情況，往往在「肩關節囊擴張術」治療時時，會一起表達對膝蓋的擔心，五十歲才來到人生的一半，先從改掉這五個壞習慣開始，擁有健康好關節邁向下一個五十年。
1 ~, z% B  R+ y. W+ k) cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。查看相片( F9 k  G5 z: q* j( t" H  M
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& ~/ X; |5 A( e4 m1 f# u7 c( ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。50+五大關節磨損壞習慣8 Q4 l# Q8 U. J* A+ `8 r" O
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一、不夠重量的「假重訓」，每一下都是耗損！
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: l  y% }& F! S% S! K: Bwww1.tvboxnow.com大家都知道要運動，也漸漸理解肌少症需要盡早重訓保養才能夠頭好壯壯，只是，重量不夠的重訓，反而讓關節會反覆磨損喔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ M+ w  F! k% G1 y4 ^! s* q

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關節有使用就會磨損，年輕時因為修補速度的快過於耗損，好像怎麼操都「大丈夫」，年紀漸長，看大家都在訓練肌肉，自己也拿個兩公斤小啞鈴一起動一動、或是隨意的綁砂袋在腳上，請千萬當心，不夠重量的負重，還達不到刺激肌肉生長的功能，反而是增加關節負重與過荷，增加關節受傷機會喔！
. q6 J  ~9 M9 \) Y+ `# J3 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 e0 F- G: \+ C8 X% H/ x重訓的重量要多少才夠？簡單舉個例，大腿的最低標準是：「你的單腳要能夠支持你的體重」，也就是您的體重若是60公斤，您的大腿訓練的重量至少就要60公斤，低於60公斤的重訓，只是徒增身體負重。
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9 q# }% y  v( C" j2 a1 N# M; Rwww1.tvboxnow.com先別倒吸一口氣，這個重量並不會產生您腦中出現的「金鋼芭比」雄壯感，當我們走樓梯時，其實就已經是用單腳撐起自己的身體，才能夠向上踏階，所以訓練的強度，以體重為基準，並沒有想像中的那麼困難，這也是當滑倒時，還能用單腳的力量穩定自己的關鍵。tvb now,tvbnow,bttvb$ v! j' }) ~7 w+ q+ H

' Q& k. U( ~  j. NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至於全身肌肉的訓練菜單，包括平，公立的運動中心都有教練，可以請他們教導自己使用固定式機台訓練即可，教練課上個兩堂學一下基本概念，之後就自己訓練，一小時才50元，還可以買月票，比買任何保健食品都划算。4 C* W- T# K3 h) k6 F1 }' \

6 G6 m9 f1 T" H/ k. n二、超重與超負的身體，讓關節受壓迫！www1.tvboxnow.com5 L' Y  o9 V: k6 O  t0 I

2 d# w$ @( b( }( X' A! }. vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。承上，不夠重量的重訓對關節是種磨損，想當然爾，身體堆積的「脂防」就是最常見的負重物。若是肩友要我推薦膝蓋保養品，我唯一推薦的只有「減重」。只要體重標準，就是對膝蓋最好的保養，因為在行走時，膝蓋承受重量是體重的2~4倍，爬樓梯是3~7倍，跳的時候大約15倍，換句話說，當體重下降，膝蓋所承受的壓力自然就下降，膝蓋負擔就會少很多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 g9 D" D8 X) g" [) O5 X& K9 v
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9 V  g& O7 k& Z體重過重，除了增加關節的壓迫以外，也容易造成三高、心肺功能降低，同時間會增加心血管病變機率等種種問題，最直接的就是「一走就喘」、「一動就流汗」，怎麼可能會想多動？而當活動量下降，身體的新陳代謝會跟著下降，自癒程度也變差，一直損壞但沒有修補，久而久之，當然關節壞得快！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 v) |) f( w5 @7 s* E# N+ }( G

0 ^0 |" O% q4 T$ L控制BMI是「退化性關節炎」治療方式，研究指出，BMI降低了≥2個單位，女性退化性關節炎風險降低了50％，甚至可以做預測退化性關節炎的指標，而當體重降低10％，膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔！www1.tvboxnow.com5 k: r& P) I! u& k

) r: ^$ `$ @2 X9 \# l! P$ Rwww1.tvboxnow.com醫師提醒：一旦肌肉覺得自己沒有用武之地，會加快速度離家出走！下一頁教你重拾健康體力的方法！www1.tvboxnow.com# y) b' G( @7 A" @: z/ C2 b

# ?/ W% w" \( c+ f' ~& {! d三、能坐電梯絕不走樓梯，肌肉無用武之地！
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除了保持適當體重能保養關節，肌肉強度也是非常重要的關節穩定要因，但習慣性不動，肌肉就會自行斷捨離，加快速度離家出走。www1.tvboxnow.com) c( Y; u& d4 F+ A- {) o( w% W0 ~

, n# ]! j& t! l+ N6 s" V肌肉會隨著年齡增加而減少，從40歲開始，逐年降低8%，到了50至60歲平均會減少15％，若都不多保養，往後每10年遞減直至30～50％，只有年輕時的一半，這也是「老倒縮」體態的成因，若是都坐電梯，更是缺乏肌力訓練的機會。
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* Y% p3 B1 ]! G* @6 @3 @* l: Y" e. Ftvb now,tvbnow,bttvb許多中老年人無法上蹲式馬桶，都以為是關節的問題，其實是肌力不足啟動了人體防摔神器「高爾肌腱器」(Golgi Tendon Organs)，並不是關節退化的問題。當肌力不足時，關節磨擦度會增加，等於日常生活的每一步都會產生「剪力」削磨關節，比起運動，肌力不足才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。五十肩亦是如此，當肌力不足時，便很容易造成肌肉拉傷，拉傷後又不敢動，便造成關節活動度下降，讓關節囊發炎產生沾黏。公仔箱論壇, O7 w8 }* R) M
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別擔心，夏天運動很熱，可以到泳池水中走路、划划水，清涼消暑又能增加運動量！
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肌力很不足的人，想要重啟健康人生，可以先從水中運動開始。水中運動因為浮力及比較小的阻力，而能減少身體負擔的重量，關節活動也會因此被迫慢慢展開，相較於陸地或是球類運動，對關節的安全度較高、不容易受傷；再選31~36度的溫水，肌肉在溫暖的環境更能伸展肌肉、放鬆肌腱，更棒的是，水中的阻力是空氣的10~15倍，只需要陸地上的1/3~1/5時間，即可達到同樣運動效果喔！
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8 B- x) q3 r  I1 F2 T2 n3 d四、誤以為自己「瘦」，是肌肉萎縮啦！0 a1 f# \) L- f' z3 k4 W9 n

; n; Q0 b/ l- ]' {% T$ D1 @2 a) L9 s公仔箱論壇除了BMI，還需要再看看身體組成，也就是「肌肉」的多寡。
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「肌少症」在這些年非常受到注重，因為跟高齡跌倒、疾病預後等都有相當關係，全台65歲以上族群的肌少症盛行率約為 3.9～7.3%（女性：2.5～6.5%；男性：5.4～8.2%）（長庚醫訊）。測量的方式可以肌肉質量、肌肉強度以及行動能力（每秒0.8公尺以上）做為測量基準，最簡單的是量看看小腿圍，一般來說，50歲以上，男性＜34公分、女性＜33公分，就要當心啦！
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. }9 u0 O( k' \3 Q但別以為自己「很有肉」就不用擔心肌少症，很可能是肥胖型肌少症（sarcopenic obesity），是指身體組成因為肌肉質量流失，伴隨脂肪增加的情況。可別以為老人家圓滾滾就是福，以代謝症候群來說，肥胖型肌少症老人的風險是一般族群的 8.2倍，而代謝症候群引起的血糖、血壓、血脂問題可真不少，問題多多啊！
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: z+ [- Q7 T! u( f- U# P7 {公仔箱論壇這樣說來，上了年紀要比年輕更注重體態與肌力訓練，因為肌肉正是保護關節的重要因子，更需注重自己的體態，特別是當自己體重一直下降時，別沾沾自喜還穿得下年輕時的衣服，更該警覺自己的身體組成是否被脂肪取代了？
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多看自己一眼、斤斤計較，為的可是健健康康、無病無痛的人生下半場啊！
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, [! m9 t* o4 R9 `3 f公仔箱論壇說穿了，關節保護不難，就是減少關節負擔，自己就能當保護關節的神隊友，下一頁從吃對開始努力吧！tvb now,tvbnow,bttvb- H  v' D6 ^2 r1 `( ?# F  b
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五、牙口不好不想吃肉，肌肉沒原料長大！公仔箱論壇1 R; x) C9 L  P9 n1 t+ R2 l  F1 ?
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最後，是許多中高齡長者不知不覺就忽略的習慣：只吃菜。
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4 w& x. V$ G1 y0 L隨著年齡增長，牙齒的強壯程度不若年輕時可以輕易啃雞腿，要嘛清洗假牙很麻煩、要嘛牙周病咬肉會酸軟，總之，開始喜歡吃軟軟爛爛的食物，再加上肉類消化又慢些，不知不覺就變成清粥小菜配醬瓜，清淡過一餐。tvb now,tvbnow,bttvb& V7 l/ M$ i1 M- q; [0 G. l9 C

, `( A0 {- r7 G% C但是，能夠保護關節的肌肉，需要蛋白質當原料啊，沒有足夠的原料，怎麼有辦法合成肌肉來保護關節呢？
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: M0 y& t7 c) y2 D( @9 Y$ [9 \. c/ awww1.tvboxnow.com因應肌肉隨年齡流失，對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量增加為體重（公斤）*1.2~1.5公克，以60公斤計算，每日的蛋白質攝取為72～90克，相當於300克的雞胸肉，才會及格，若是宗教或是其它因素真的不願意吃肉類，亦可從植物中獲得，替換的方式請參考國健署網站：公仔箱論壇' z9 @: O2 W+ m4 d

# Y% l2 E1 \& @/ P3 U豆魚肉蛋類1份（重量為可食生重）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ \. |0 y3 O' j8 S0 }' P
＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（20公克）
  \% R/ V! z5 b' @$ m: Q＝無糖豆漿1杯（260毫升）
  v" a/ G( _6 S; x公仔箱論壇＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或小方豆干1又1/4片（40公克）
/ r  g7 D0 j" W% p1 S6 s' I＝魚（35公克）或文蛤（50公克）或白海參（100公克）! B4 d! r1 w- f+ A
＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）
; Q0 |* \! z; H- \. n公仔箱論壇＝雞蛋1個（65公克購買重量）
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) [6 H; n; r/ v) D- e, FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。自己就能當自己關節保護神級隊友www1.tvboxnow.com4 p2 M( w' D1 k) X! E1 k

3 g4 e# I* e+ P5 u$ r4 w. e說穿了，關節保護並不難，就是「減少關節負擔」，方法則是不過重，以及提供強而有力的肌肉穩定，先從減少不正確的耗損、降低體重減輕日常負荷、增加使用肌肉機會、了解自己體態以及適當的補充蛋白質開始，關節疼痛可以不成為高齡者標配的喔！

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