公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 吃貨必學！想瘦真的不用不吃澱粉，營養師教你這樣選時間就行 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2020-7-27 01:06 AM 標題: 吃貨必學！想瘦真的不用不吃澱粉，營養師教你這樣選時間就行

太忙？不會煮？外食族減醣怎麼吃？公仔箱論壇# h' N& k; N( M5 X  e! d

外食族的減醣飲食規則，是現代人必備技能！記下原則，吃飽也能瘦！

其實人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上群體生活一定會有社交場合，很難餐餐在家煮，所以，外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，因為很難避免澱粉，熱量自然高。以下提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。( _% v, R8 {: O6 f4 p5 }1 E
2 \/ N  ?% Y7 y0 d1 {: Y
公仔箱論壇7 N6 B4 j5 s4 B% t7 R. A$ \
外食族減醣3原則
公仔箱論壇% t) U4 k% r& l' d- D0 t
減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20∼40%，就是減醣。$ C2 l, H) {7 X& B
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ o3 o) K0 p9 T! l9 }" G; f
實際上，就是請大家在選食時把握三個原則：

首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則，其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類，辨識常見澱粉，例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料，還有漢堡、熱狗麵包用的麵包，便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜，或者牛肉麵、涼麵用的麵條，關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪，捲餅餅皮，以及御飯糰中的飯，還有給人健康印象的燕麥飲。講一講好像什麼都不能吃，其實是要選擇時間吃。
: n8 x- k+ E3 s4 Y
減醣飲食可以吃澱粉，所以你要衡量一整天飲食當中，有哪幾餐會吃到澱粉，假設想吃前面提到的食物，就安排一餐吃澱粉，至於份量就取決於你囉，事先計算好，就能安心吃。www1.tvboxnow.com4 E; q1 A: @2 n
0 A; N! h) F( W
此外，外食最怕無法控制油脂量，舉例來說，蛋的熱量我們都知道，但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了，要看店家在煎台上加多少油脂才知道，因此，最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋，不用擔心額外多出熱量，換句話說，就是注意烹調方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- A% l3 @. N  ]$ v: c) n
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' u; B! `" P2 a
平常吃飯時，油脂量依蛋白質種類增減，若該餐攝取了含油量高的肉類，例如五花肉一大份，那麼蔬菜就少油脂，改吃燙青菜或泡菜，若是油花較少的雞胸肉，可配炒蛋或炒青菜，將油脂用來料理蔬菜和蛋白質，這樣大家應該更清楚怎麼應用。公仔箱論壇, F. }* Z) ?. M* R6 H! z
公仔箱論壇$ O1 s: r( \! S/ b  i. y, Q& Z

※生活常見澱粉：馬鈴薯、吐司、漢堡麵包、白飯、五穀飯、地瓜、麵條、熱狗麵包、米血、黑輪、任何加工食品、竹輪、捲餅皮、燕麥……等。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- U" @, T9 D/ R$ ^* N5 X
www1.tvboxnow.com, Z& |# |; a0 P6 I3 V7 T8 W# o  y# t

查看相片
2 @0 }% r m+ X
www1.tvboxnow.com6 c6 b: P# B$ w4 _1 k2 ]& R
每天從澱粉攝取的熱量少於55%（大約20∼40%），就是減醣。tvb now,tvbnow,bttvb: k* p0 _ j8 m
更多

查看相片

外食族減醣3原則：多吃蛋菜肉豆、算好份數、分辨醣類選擇時間吃
更多

查看相片

油脂量分配依照蛋白質種類增減
更多
理想醣類攝取比例

不管你是外食還是自煮，都要學習制定醣類份量，首先抓出你的理想減脂熱量，從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為20∼40%，若你以前很常吃澱粉，忽然限制太多，身體可能會反撲。建議這類的人從減醣第一階段開始，循序漸進，先將醣類攝取量設定在40%（假設你的每日減脂熱量為2000卡，醣類攝取量即為800卡），若執行了一陣子，已經習慣了減醣，就能進入第二階段，將醣類控制在20%。

再次提醒，食物六大類當中，除了全穀雜糧類，水果、牛奶也含有醣類！不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食，還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低，若吃了牛奶、水果，可能會讓全穀雜糧類的比例過低，建議將醣類20%拉高到30%，男生則是醣類20%沒有問題。www1.tvboxnow.com& T0 ]# _, K0 Y! _4 n9 ^: r

挑好醣，善用攝取份量公仔箱論壇5 i7 n. E2 G4 M
減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉，對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此，所以，現在就來幫大家整理，如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。5 V; e5 H& J0 s- X2 h) M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 d) ^) N( q/ N ]: x1 G- R. h+ G. Z

公仔箱論壇7 T" d6 N5 j z! \7 P, v) H
公仔箱論壇2 E3 x# Z* M1 Q8 S

查看相片www1.tvboxnow.com2 D$ Z5 [' v. F' T7 D5 [ h& K

好的碳水化合物有哪些tvb now,tvbnow,bttvb. Y2 Y/ ]/ W6 u& T+ t" b
更多

查看相片
* G U& B9 E) w! n1 @ c4 O

好的碳水化合物：雜糧飯、馬鈴薯、南瓜、紅豆等
更多公仔箱論壇8 u8 H3 l8 E7 K& ^4 o1 v' p+ N
餐盤、我的手，都能作飲食原則！
+ B4 T6 L5 H! F6 n( z
若讀完前文，還是一頭霧水，這裡直接教你兩種飲食原則：「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則，可在每次吃飯時使用，「我的手」可幫助估算份量，是計算熱量的好幫手！

1.「我的減醣餐盤原則」" f& A8 z0 E: e
我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤，豆魚蛋肉佔半圓，1/4圓是蔬菜，包括各種顏色的蔬菜，剩下1/4圓是澱粉，你也能將平常吃的澱粉份量減半，外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果，記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐，圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物。

2. 用「我的手」測量食物份量
若已算好每日攝取份量，就能派「我的手」上場了！
tvb now,tvbnow,bttvb0 B' J3 M6 P# u; i! N0 s
tvb now,tvbnow,bttvb% v: v1 u, D$ s/ Q, v

查看相片

我的減醣餐盤原則; {# H! e7 a9 g# K4 L/ @
更多, g; B6 f Y4 Z1 j) Y/ E' z

查看相片

公仔箱論壇. ^- e" P {! J% U1 E9 R+ h
用「我的手」測量食物份量- S- v( p) F# r& _
更多www1.tvboxnow.com2 D$ H' P4 c' c) {3 x3 e+ A

澱粉、肉類、豆製品份數
把手攤開五指併攏，將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量，練習將一份放在手上實際感受，善用你的手指區、手掌區，評估面積佔手掌幾分之幾。舉例來說，今天你將110克的地瓜（2份澱粉）放在手掌感受重量，再將它放在手指區，發現它剛好佔滿手指區，之後只要碰到吃地瓜，你衡量重量差不多100克，又差不多佔滿了手指區，就能評斷這個地瓜是2份澱粉。起初有點辛苦，但時間一久你會發現超級方便！總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。
蛋白質份數跟克數www1.tvboxnow.com, G4 G3 ^4 {6 C* k
「我的手」還能用來估算蛋白質份量，清楚知道一份的概念之後，就能估測一份的肉類，計算蛋白質克數，若知道正在估測的肉是什麼油脂類型，還能順便估算油脂克數。

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://www1.tvboxnow.com/)