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標題: [健康資訊] 一站起來「腳骨」就痛？靠飲食吃到位，幫助膝蓋重返年輕！ [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2020-8-10 12:20 PM 標題: 一站起來「腳骨」就痛？靠飲食吃到位，幫助膝蓋重返年輕！

瘦下來、增長肌肉、為身體帶來溫暖，從飲食開始打造年輕的膝蓋！公仔箱論壇+ k- U% j7 s6 i1 V" a8 h0 h1 K
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藉由飲食成功瘦身，擺脫膝蓋疼痛的困擾

想讓膝蓋重返年輕，飲食方面也是息息相關的一環。為了減輕膝蓋的負擔與疼痛感，就一定要從適度的運動及飲食這兩方面開始著手「控制體重」、「提升肌力」、「打造不虛寒的體質」。tvb now,tvbnow,bttvb2 w0 p: }. x3 x

首先，我想從控制體重＝減重飲食開始談起。老實說，因膝蓋疼痛而求診的病友，大多數都是肥胖人士。www1.tvboxnow.com0 v4 e6 [; H7 e  v3 I4 ^
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肥胖人士可以藉由減重，讓退化性膝關節炎停止惡化，而且還有可能進一步減輕目前膝蓋疼痛的問題，因此控制體重可說是非常重要的課題。公仔箱論壇; b: w6 b5 E+ S  Q& w$ F# v" f
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站起身的時候會特別疼痛。
走路時、特別是剛開始走路時，會感到膝蓋疼痛。
下樓梯時特別疼痛。

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上述這些都是會讓膝蓋承受體重負荷的動作，如果是在做這些動作時膝蓋會疼痛的人，減重便能帶來很好的效果。. L) u4 o0 A0 u; s

目前，美國的權威團體──國際退化性關節炎研究學會（OARSI）所公告的退化性關節炎治療方針中，就明白指出「減重也是治療的一環」。
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根據二○○六年丹麥Frederiksberg醫院RobinChristensen等人的研究報告，在針對417位罹患退化性關節炎病友，進行減重對疼痛與障礙程度變化的調查中指出，「平均減重6公斤時，疼痛感會明顯減輕，這點在統計學上出現了顯著性差異」。0 n" W2 M9 |4 s3 w2 O9 [/ O7 m% p
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實際上，在我的病友中也有人是完全沒有接受任何醫療治療，光是在減輕10公斤的體重後，膝蓋不適的症狀就全都消失了。
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假設體重減輕1公斤，在上下樓梯時，膝蓋所承受的負擔就可以減少大約2～3公斤，因此減重顯然可以帶來非常好的效果。

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同樣地，若是想要「緩和疼痛感」，在依賴有可能產生副作用的藥物、或是伴隨疼痛的注射治療之前，不妨先從飲食與運動這兩方面開始著手嘗試「減重」，對身體而言，也不失為是一種更溫和的選擇。
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利用適合自己體質的減重方式，更能有效瘦下來我認為可以妥善控制體重的飲食方式，大致上可以分成三個方向。

由於每個人的體質不同，同樣的減重方式不見得適合每一個人，請選擇最適合自己身體的方式進行減重。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 o  f. l; x, b2 h) n2 _, K! F% d
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下一頁的三種飲食法，幫你提升肌力、燃燒脂肪，一輩子都有好膝力！" K( e" c# ~( ?

1.仔細咀嚼、刺激飽食中樞的飲食法www1.tvboxnow.com) d5 F2 q4 K/ T( T" w' T3 q% D
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我們的身體有一種功能，那就是在吃飽時「飽食中樞」會發出通知，告訴我們現在已經飽了。據說在開始飲食20分鐘後，飽食中樞就會發揮作用，因此若是飲食的速度太快，就會吃下過多食物、造成卡路里攝取過量，因此在進食時，必須花時間慢慢咀嚼，以減少實際攝取的食物量。
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「雖然我明白這個道理，但總會不知不覺就吃得太快……。」如果是有這個困擾的人，我會建議不要「特別留意慢慢進食」，而是換個方式，試著將餐點換成「必須慢慢吃的菜色」。tvb now,tvbnow,bttvb8 K4 e) _6 }) h1 `0 @% L! X0 u

舉例來說，根莖類（牛蒡、蓮藕、胡蘿蔔）、菇類（香菇、金針菇、杏鮑菇）、海藻類（海帶芽、昆布）這些都是很有口感的食物，而且卡路里也很低。tvb now,tvbnow,bttvb  ?, Q; f( b& F2 @7 t
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只要利用上述這些食材來製作餐點，在用餐時確實咀嚼，即使只吃少量也能獲得飽足感。不妨從現在起就試試看這樣的飲食方式吧！
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2.攝取高蛋白質、低醣食物來提升肌力、燃燒脂肪的飲食法

我想很多人都會為了減輕膝蓋疼痛，選擇進行健走或水中運動。不過，反正都要運動了，何不再搭配飲食將運動的效果發揮至極限呢？
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雖然肌肉必須藉由運動帶來「刺激」而獲得發達，不過，我們卻必須從「飲食」來攝取形成肌肉的材料，而肌肉所需的營養素就是「蛋白質」。公仔箱論壇3 Y3 a# ], P0 e' T8 H; z1 N
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蛋白質在肉類（雞肉、牛肉、豬肉）、海鮮類（鮪魚、烏賊、章魚、蝦子）、黃豆製品（豆腐、納豆）、乳製品（牛奶、起司）等食材中含量都相當豐富，不過最重要的是不要偏向攝取單一食材，而是要從各式各樣的食材中攝取到充足的蛋白質。
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此外，在攝取蛋白質之後，為了讓身體更有效率地吸收蛋白質，也請大家要同時攝取維生素B6與維生素C。6 B. a9 a( L* g  g

當身體長出肌肉後，不僅可以減輕膝蓋的負擔，就連靜止不動時，肌肉都會消耗掉大量的卡路里，讓人自然而然變身為易瘦體質。
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另一方面，若能將醣分攝取控制在一天30克以內，還能提高脂肪燃燒的效果。順帶一提，想要有效率地提升肌力，用餐的時間點也非常重要。據說，運動後45分鐘之內是「黃金時段」，在這段時間內攝取高蛋白質、低醣的飲食，可以更有效率地打造肌肉。

3.以控制血糖值達到瘦身效果的飲食法www1.tvboxnow.com% E. _% a1 j6 R' X8 Y: z

當人類的身體需要能量時，首先會使用的是血液當中的血糖。當血糖用完後，才會開始燃燒脂肪。因此，「瘦身時不吃零食」就是基本中的基本。tvb now,tvbnow,bttvb9 h6 U: z4 `- V# o
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用餐後，隨著時間過去、血糖也會慢慢降低，一旦攝取了零食，血糖又會開始增加，這麼一來便沒有時機可以燃燒脂肪。公仔箱論壇7 m- C) P  |% B6 W# k! @
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也就是說，若是想要以運動來燃燒脂肪的話，就要趁體內血糖較少的空腹時間進行運動，具體而言就是在早餐前、或晚餐前動動身體，可以達到更好的效果。www1.tvboxnow.com) w# O' X4 ~, n8 C! T1 m# F1 o7 z$ G3 e

此外，為了盡量減少醣分的吸收，用餐時應該從蔬菜開始攝取，或是積極多吃含有大量食物纖維的蔬菜類與菇類等食材；細嚼慢嚥也是重點之一。

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