Board logo

標題: [健康資訊] 打造易瘦體質，吃絞肉竟比肉塊好？專家教你怎麼「挑對」蛋白質，靠3招「這樣吃」增肌減脂最有效 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2020-8-13 12:27 AM     標題: 打造易瘦體質，吃絞肉竟比肉塊好？專家教你怎麼「挑對」蛋白質，靠3招「這樣吃」增肌減脂最有效

養肌＝瘦身？認識肌肉與基礎代謝原理，打造「易瘦體質」吧！
9 b3 W8 A* D& K3 mwww1.tvboxnow.com打造肌肉，就能提升基礎代謝！; I% Q: j' `' W3 G- I* Z- h, i4 U
基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量
1 O0 h6 [7 k1 X, l4 L公仔箱論壇基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能，這些熱量提供給心臟、消化器官等，也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低，決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體，就像是排氣量大的汽車，在靜止不動的狀態下，也會不斷消耗熱量。
! h% J, g" w9 I0 z& f2 Ltvb now,tvbnow,bttvb增肌＝增加熱量消耗，變成易瘦體質！www1.tvboxnow.com" C8 U6 f1 Z( V* I  q" r: F
1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal，也就是說，肌肉若增加1kg，自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量，為此感覺不划算。但是，增肌不僅能改善血液循環，也能使內臟運作順暢，整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量！公仔箱論壇* Z* A8 a8 Y0 W+ s1 L4 t1 a1 B
維持肌肉不能沒有熱量！tvb now,tvbnow,bttvb# c6 `+ P7 P* f+ I/ {
肌肉每天的重生量約為整體的1.8%，這和有沒有鍛鍊肌肉無關，而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質，每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多，需要的熱量就愈多，所以肌肉量多與少的人比起來，光是一天消耗的熱量就有很大的差異。
; i( x$ c) V$ W# y( H+ p
% K2 @+ H( \+ ]- ?9 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。查看相片公仔箱論壇& k4 _' g6 N1 p5 B, w- d, |

, C% `8 e2 d) k% {9 m7 \公仔箱論壇
  U% |# n& O. M3 t公仔箱論壇
【MEMO】別指望內臟了，提升基礎代謝靠增肌！
% |  i5 H7 m7 ~$ C7 Ltvb now,tvbnow,bttvb身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊，但手腳或體幹的肌肉，可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加，基礎代謝也會提高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' t. p- d4 [& w2 s0 L
肌肉每天都在增減，善用原理就能有效增肌！www1.tvboxnow.com: ?5 s, [  a' H
每個平凡的一天，肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用，只要懂得增減的原理，就能知道身體怎麼維持肌肉，學會有效增肌。- q9 |8 V' s7 r3 b) f
肌肉每天都在分解與合成
1 I% W6 d. t0 t當人感到飢餓，血糖值下降、熱量不足，便會開始分解脂肪及蛋白質，作為熱量使用，這種現象稱為分解作用。相反的，攝取食物之後，血糖值上升，胺基酸就會被送到肌肉，幫助肌肉合成，這種現象稱為合成作用。一天當中，肌肉就是如此不斷重複增減，因此，要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。
% ]9 T  J* v& u7 w7 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維持肌肉不能不吃
  K/ \0 i/ q. P, V6 E7 V公仔箱論壇你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢？事實上，這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長，肌肉就會被破壞，結果別說減肥了，反而養成易胖體質！所以，如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話，建議可以改吃富含蛋白質的優格。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' o; h4 M$ [' M( K2 }
預防肌肉分解，請確實補充熱量www1.tvboxnow.com% ~, \4 m$ M8 e8 _( }2 w
分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程，一旦過度發生，就會難以維持肌肉，甚至影響身體健康。換句話說，想避免肌肉減少，就別讓身體熱量不足！要預防肌肉分解，請適量攝取醣類，確保身體擁有足夠的熱量。tvb now,tvbnow,bttvb0 S8 q0 M# P$ |6 g0 Y) v: b
【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎？tvb now,tvbnow,bttvb3 d. F- C* A0 I; p# \
如果限制醣類攝取，血糖值就會一直偏低，導致身體持續進行分解作用，而分解脂肪需要熱量，如此便需要醣類。要是極端限醣，就會導致肌肉量減少，所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食，以免肌肉過度分解。
* u" S8 p/ z" ztvb now,tvbnow,bttvb
缺少蛋白質，談什麼養肌？tvb now,tvbnow,bttvb" C9 G% Z. \$ {. A
蛋白質是身體的主要構成要素，當然，在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在，就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。
! Q. w1 s7 h# v& R人體由約10萬種蛋白質組成tvb now,tvbnow,bttvb; |0 _7 |- h( F3 k3 ~# P
一般說的「蛋白質」其實有許多種，人體存在著約10萬種蛋白質，為何種類這麼多呢？因為人體各處都需要蛋白質，除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外，荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看，蛋白質約占了體重的20%。
' r7 P, \/ v+ _" o1 `" _9 c- cwww1.tvboxnow.com「蛋白質的主要功能」
& u# @) u. c& z- u* l$ ?. m: Rwww1.tvboxnow.com1.組成肌肉、血管、消化器官：除了能組成肌肉，蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。6 `, }2 t$ n$ ?' N4 g% s
2.荷爾蒙及酵素的原料：蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞，及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。
1 u3 }% Q5 g  t# I3.能量的來源：每1g蛋白質擁有4kcal的熱量，提供身體活動所需能量。公仔箱論壇+ R& f6 G  d6 w5 |& h5 n, ~8 }
動物性蛋白質：肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* f3 |* ~5 [1 n3 i% g
肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質，並且含有均衡的必需胺基酸，是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話，建議積極攝取這類食材。此外，也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性，其中，牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶，屬於動物性，相較於植物性高蛋白粉，擁有更多的必需胺基酸。
  b# e2 G* v4 }  G7 d6 ^  `3 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。植物性蛋白質：豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質www1.tvboxnow.com& {( k- k6 ]2 P2 D
植物性蛋白質食材裡，最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源，具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種，在打造肌肉上，不比動物性遜色，燃脂更有效。) Q4 t$ U+ v# G! U7 L3 m/ R9 D4 |4 O
【MEMO】胺基酸、必需胺基酸
$ t  K8 {# I) D- ^+ F1 s2 B人體由蛋白質構成，蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸，其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造，也被稱為「必需胺基酸」。www1.tvboxnow.com; C2 V0 x, ?+ u2 ?" n- Q$ b

. W9 ], R& \5 O8 g: d2 a/ Y2 C# Gwww1.tvboxnow.com
搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法www1.tvboxnow.com& q3 S" m( i1 V  S9 C! m
要鍛鍊肌肉，請有計畫地攝取必須營養素！來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧！公仔箱論壇$ [9 p2 r1 N8 l! B' W
攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後？tvb now,tvbnow,bttvb: Q$ Y5 H+ t6 B
究竟攝取蛋白質的最佳時機，應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢？實驗證實兩者沒有太大差異，反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題，肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此，具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐，以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( j2 N3 `- f, O! W* x2 _
養肌不是只靠蛋白質，同時攝取醣類最佳！
/ j7 ^* p, b; `+ C! k) B雖然肌肉的材料是蛋白質，但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中，在肌肉被使用時提供熱量。因此，鍛鍊肌肉時，醣類會被大量消耗，使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類，讓它被迅速運往肌肉，就能補充肝醣。換言之，若不攝取醣類，熱量就會不足，造成肌肉不斷被分解。公仔箱論壇* ~- I0 [$ {3 m$ Z, r
即便沒有運動，也要謹記每餐攝取20g蛋白質！公仔箱論壇7 _7 ^, X) d$ I+ ^
肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24～72小時內，即便當天沒有鍛鍊肌肉，肌肉仍會被穩定地製造出來。因此，積極攝取蛋白質，並且維持每餐20g，顯得格外重要。空腹會引發分解作用，所以也建議在點心時間攝取蛋白質。
# W# ~- Z( U+ K7 a8 c5 q# X' g
【MEMO】蛋白質的補充時機？請搭配運動整體規劃！: b, O6 p6 {$ L8 F% z
身體在運動時會引發分解作用，讓肌肉分解；運動結束則切換為合成作用，開始製造肌肉。因此，若能在運動前後補充蛋白質，就能順利合成肌肉。相反的，假如蛋白質不足，分解作用就會持續，使運動效果減半。由此可知，運動與攝取蛋白質是相互影響的，必須整體規劃！
* K/ K* Y/ e' F- |$ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
增肌減脂一定要吃動物性蛋白質！
8 o4 q1 |5 Y4 V5 ]4 H7 Q! v9 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品
/ P) H1 ~7 R  q4 C6 T5 G) B% |* lBCAA之一的白胺酸，對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色，便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源，白胺酸含量都很豐富，所以最好1天3餐都要確實攝取，切忌跳過不吃。
+ f) u5 x7 U; z# ~+ q公仔箱論壇選擇低脂食物，迅速形成肌肉公仔箱論壇+ L, a" i) |" ]+ ~
若想有效增肌，最好選擇蛋白質能被快速消化的食物，同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質，不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉（去皮），以及牛肉的紅肉部位，都很推薦。
. J' N9 S" ]5 v, J# eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想增肌減脂！飲食的烹調也是一門學問！公仔箱論壇. g- k3 x/ {( E" r' ?
1.少油。最好選絞肉不選肉塊。
: n1 m/ T  N5 m5 s烹調時要控制油量，建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時，也要挑脂質較少的紅肉。此外，絞肉比肉塊容易消化，能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多，所以也要盡量挑選紅肉部位。www1.tvboxnow.com4 V9 F3 F; P2 j( a" x
2.運用罐頭加工品，盡量選擇水煮類。
: X3 R% _" y4 _' [3 Q) b) y0 i公仔箱論壇想在每天的飲食中加入蛋白質，可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存，就算來不及採買，也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味，水煮類不含多餘脂質，是最佳選擇。
7 E, G3 W  E3 F9 w; l/ M1 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜，隨時攝取。tvb now,tvbnow,bttvb: n9 Q+ j" w# L
常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理，只要一次烹調、保存起來，開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配，享受各種組合吧！



歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www1.tvboxnow.com/) Powered by Discuz! 7.0.0