標題:
[健康資訊]
掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2020-8-26 10:36 AM
標題:
掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！
我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「
暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操
」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
! X2 }3 m/ X* W- [5 j
- r. K7 y: P/ J6 M4 p5 M公仔箱論壇
公仔箱論壇! S+ |$ S) n: b, H
( n! C( s6 _, h# D/ H B& A
STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
) b+ ]1 `% p G* P. N# M. @
# c; V; ^% V O9 M2 D* |
5 s, g7 M* s, Y6 U% d6 O公仔箱論壇
運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
公仔箱論壇1 }8 T1 w# n7 l
6 D4 b- X5 m- i( ~" d' p2 C8 n, Vwww1.tvboxnow.com
公仔箱論壇6 O$ L, ~. o$ J( `6 P
STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
- L* w: m- D, _& H" ^公仔箱論壇
, Y0 N% S( z; M+ `2 X1 F9 Jwww1.tvboxnow.com
% u/ {3 R3 c4 H+ i) N- kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
4 o; U+ L+ M5 N+ k1 {2 b7 g7 Q* ^
公仔箱論壇2 v9 s: u* j8 B/ [
STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
5 Q: ?2 v3 D. z4 O1 ?, E, l公仔箱論壇
tvb now,tvbnow,bttvb" @7 T$ a( }+ d7 c. m
; |+ S) V& A6 f* ~! k& y* b6 S
大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
* g. J5 s! B6 S3 {" @
公仔箱論壇7 m8 X4 U3 j; F6 p P4 M
STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
www1.tvboxnow.com* A" N3 s7 y& r5 Y, g2 }
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! a- f& b* o: B0 f6 |) s7 r
3 V- {# W- v% g" t$ t7 E( J+ u- a3 \1 o公仔箱論壇
人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
www1.tvboxnow.com* Q1 T e1 }5 _$ @8 K# d
. e% P/ Z4 |9 {( {4 M
跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
6 w% I8 H8 Z0 x2 x9 s& P# r2 j/ ?www1.tvboxnow.com
tvb now,tvbnow,bttvb; N+ B: {+ R3 F: B
通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
www1.tvboxnow.com' \ j8 j! A+ g' N6 N) Z& S9 q
7 `) m6 k1 B3 @* E, O; btvb now,tvbnow,bttvb
跳繩後舒緩收操（1）
* c+ C# P$ d5 r [
3 \# s/ Y/ b \
拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
; o7 Z+ C% q% }7 W5 z4 m3 f
7 t% D# Z6 A* }& K# [) E$ J# I
練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
2 ~+ D+ i' _& A) j& q8 l3 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
公仔箱論壇/ V7 W4 s/ p' f5 H7 G# F
1
% t+ L4 A" @ |& H4 L! t
吸～吐
公仔箱論壇" J9 d9 q" P" w) @3 @5 X. X. o8 a
托掌前伸折腕
- {8 @9 u( H$ v0 F b( g) W% u: b
) n- y6 C% s7 h) n. H6 i7 btvb now,tvbnow,bttvb
盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
0 R% @8 m( L: ~$ Xtvb now,tvbnow,bttvb
7 D& }& W6 U4 T K& \tvb now,tvbnow,bttvb
公仔箱論壇" y6 Q5 Z% q, O: J
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 T- S: O; W! O' Q
2
* e, I" j+ i8 W5 _1 w9 t) B公仔箱論壇
吸～吐
* V2 K, p6 z3 L4 n2 S( y2 h8 q& M6 Xwww1.tvboxnow.com
翻掌拉指折腕
+ K1 y/ q' b. j7 W
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. S; |: L6 L4 K! Y0 Y+ q
掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
( ?* x) G$ S; P+ ]www1.tvboxnow.com
tvb now,tvbnow,bttvb# _, R1 Y8 L+ K: B2 D6 S% ]
# [- W* W+ u% y. _8 @) [ w- N' _
! A" D8 i& q, F3 x公仔箱論壇
公仔箱論壇5 E# \/ n' t0 N5 l' c
跳繩後舒緩收操（2）
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% w! E1 X" F! G& B" r4 l" T4 \
公仔箱論壇! ]. f" T3 S7 Q' `
曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
& }: ^! J+ V2 e+ r3 x4 c
4 ~* i- i1 q4 G9 l4 c+ M5 I; _公仔箱論壇
練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
! g6 s; V4 W- }+ J) Q# P9 m b
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 u) E7 V& c; X* l" D; A0 x% {9 N. D
1
tvb now,tvbnow,bttvb* W% }+ R. J1 l7 X% y3 O6 I
吸氣
公仔箱論壇" n& \0 Q. D4 A1 ]7 s
一腳向前跨大步
" u$ U9 i% G& A公仔箱論壇
( ~, A8 o: u9 Z4 u5 ftvb now,tvbnow,bttvb
站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
) W1 X/ {5 A/ q itvb now,tvbnow,bttvb
8 J1 T5 D9 @7 S3 ]/ J& J/ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 {: h$ V) ?+ j3 M* z" a公仔箱論壇
www1.tvboxnow.com5 u. W) V. c; o# g. G" x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ? _8 t$ J3 H# D" D [
2
, V: Q+ Z8 \ M; [( \- v
吐氣
7 I3 j" ^/ W1 M% O3 Z6 \- `
前膝微彎拉後腿
7 [; N; e+ ^9 ? Z8 m2 b$ i" C5 ztvb now,tvbnow,bttvb
公仔箱論壇' P) p, o k3 D$ u, l( J9 Z
前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
, {3 [. [# R* |) a, \4 v
, _' K' V. T9 K7 f
公仔箱論壇4 V2 r$ v) J' i' m& G( L
2 m* V9 O8 `/ N4 P- ltvb now,tvbnow,bttvb
* Y, H+ X/ S4 O$ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
NG
3 d& ?, L5 y! Ytvb now,tvbnow,bttvb
e% v! n% ^+ h" R
前膝勿超過腳尖！
$ c, x- B$ h3 _' f! ~' T$ P9 ^
2 B, h7 w- N5 x: a' s8 I2 Jwww1.tvboxnow.com
前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
* z! A p, h9 ^8 K- cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 d) W# S1 u! s0 x2 S! [8 B- o9 a
3 K \! r, Y4 \( l
6 t$ u# V0 {! S4 E6 j, p" M
跳繩後舒緩收操（3）
公仔箱論壇1 F" y8 w4 Q$ ]7 K2 y; w
. R( N" E% b( Y' K2 C6 \' O
前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
tvb now,tvbnow,bttvb: I) r/ e$ C8 `6 g: P( L" ? J
0 z I2 Z0 f" V; r+ Gwww1.tvboxnow.com
練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
& Z0 W1 K! Q: y
5 \( |5 y) ]* \1 x2 z/ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1
) t+ \ M# u7 d8 h
吸氣
; ]* o/ y3 }+ a" [8 v5 ^& Y% W7 @+ P; ]
雙腳大開站立
9 k7 ?' u& f0 v- ltvb now,tvbnow,bttvb
; Q4 U: m3 r% N: U- XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
+ {) m" D4 U! T5 C- d: f4 R# W
tvb now,tvbnow,bttvb- I$ u, |! P6 w& w3 V5 j( m
tvb now,tvbnow,bttvb6 m# s8 a1 E7 Z( q; c( Q4 x$ O' X
tvb now,tvbnow,bttvb2 I2 Q' k- s% W% S2 |
公仔箱論壇" D- Y% p( x% x6 m6 i
2
! q- y; b: \$ S: B; _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
吐氣
公仔箱論壇: T8 V6 E5 W4 m+ e! F; F
前彎左右晃
tvb now,tvbnow,bttvb1 b* H6 ^2 X" c0 `' t, U8 a
www1.tvboxnow.com2 U# X3 ]7 s: t# O0 O! I
上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
公仔箱論壇, B: Y" u. Q [3 I+ J6 T
1 N& b0 W V5 o公仔箱論壇
5 [% g1 F. E; b( f: n/ D3 @) N' n
: s# ^$ f& j/ A3 T
$ x$ \: H/ [0 ?; I! w5 w2 t
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! A" J+ s$ j _( l
跳繩後舒緩收操（4）
tvb now,tvbnow,bttvb" A+ ^$ {! v w$ S$ H
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# q8 s0 H' z. e8 H9 Z' h2 G/ H
腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 s @3 p) G' S
www1.tvboxnow.com! T O0 C& W0 M/ I0 e" f+ D
練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
公仔箱論壇; r- N/ N- L8 k& N1 O- S
公仔箱論壇5 z S# {3 b* a. e( E% c) V
1
$ d1 e/ A4 w3 K3 K4 M* Z9 qtvb now,tvbnow,bttvb
吸～吐
; d; f: t. K, L. R1 Pwww1.tvboxnow.com
抬單腿預備
tvb now,tvbnow,bttvb% ?: V# C! D' a9 V6 B( i# L( H3 ^* Q
. b. u% n2 M- r# U2 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
& |2 v* Y4 w! v7 w2 o* f
+ c0 p9 D" |; j- x- L6 i
9 G" R2 U; @" k$ I1 @
tvb now,tvbnow,bttvb" G( S: `4 [0 h7 x8 j
2
) x6 f: N' @8 W- qwww1.tvboxnow.com
吸～吐
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' {& D! G$ H' R
推膝拉腿
4 V( K7 Z( y- c( ]& L
. ^" H) i1 I, h& l# s* o* Ctvb now,tvbnow,bttvb
吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
$ p" b, H8 x2 G! Wwww1.tvboxnow.com
, W' E- @" P$ owww1.tvboxnow.com
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www1.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
公仔箱論壇! S+ |$ S) n: b, H
公仔箱論壇4 V2 r$ v) J' i' m& G( L
3 K \! r, Y4 \( l
tvb now,tvbnow,bttvb6 m# s8 a1 E7 Z( q; c( Q4 x$ O' X
: s# ^$ f& j/ A3 T
