標題:
[健康資訊]
掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2020-8-26 10:36 AM
標題:
掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！
我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「
暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操
」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
tvb now,tvbnow,bttvb& r7 m: {7 @- m! ~* w+ W# L: H$ {
6 C4 k1 z R; v6 b6 h, M0 r% f8 y' T公仔箱論壇
: b; Z/ p: T% b4 S9 A2 U$ t
- O* A+ _! P6 D! B' W1 {, G+ Y
STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
9 k' Z; U2 H) e% h1 e z; E6 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; |" M7 N$ q3 n2 p) b& \( |- stvb now,tvbnow,bttvb
9 z* k) G. K+ S' Q8 R' {! p公仔箱論壇
運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ^/ v5 ]5 I* j1 w
7 S& v% f* R0 V* U* E, J9 I+ E, ~
公仔箱論壇8 r; _$ a( c+ a% g& z) d# x
STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
$ @7 T. d' `2 n0 { ^# G% y7 Rwww1.tvboxnow.com
* J5 @9 M$ {: \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 t/ i3 C7 W% T1 [+ I* K0 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
tvb now,tvbnow,bttvb8 x. X8 h. s8 }& Q( e
www1.tvboxnow.com3 h0 y: D" v9 V2 g$ j7 V
STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
www1.tvboxnow.com8 t) K: i) j. z; ]- D
' t9 G& n2 R4 J/ @' f
0 D# J: i7 ], i9 o5 w5 e3 R公仔箱論壇
大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
4 x; G( t# }* d2 V3 M
5 Z, K/ ~; V6 Q% }8 h. pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
z! U# ]9 G( s2 x9 q) Qtvb now,tvbnow,bttvb
tvb now,tvbnow,bttvb) @3 N) B/ U1 J
www1.tvboxnow.com. N5 f! S$ c8 U1 E7 a% r# [
人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
5 ]2 C0 U$ n1 J* Itvb now,tvbnow,bttvb
6 ~) F* e" g' U f& Atvb now,tvbnow,bttvb
跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
www1.tvboxnow.com1 a+ p$ t+ D4 V1 i K) t4 o$ G) |
公仔箱論壇) N1 d" O: g3 N" ^* y& y
通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
: @6 o: f' a/ k4 G$ ?" k. p/ p1 Q, g
公仔箱論壇2 {3 n4 h4 w' h. b2 ~2 _
跳繩後舒緩收操（1）
$ q) f8 q9 Q( V# Z0 X' s$ E0 [ w5 s
公仔箱論壇3 ]5 b: N1 O0 e) T: @9 y
拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
公仔箱論壇 B0 Z' N- \0 J+ X. Y( K: h
tvb now,tvbnow,bttvb1 v+ K; ~- `: Q$ e
練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ L5 {6 o8 |" y: h
0 S r& n8 d3 m
1
www1.tvboxnow.com& v* `5 C3 G' W2 O% `6 @
吸～吐
! g( k; k2 {7 K" W) ^! j: A# otvb now,tvbnow,bttvb
托掌前伸折腕
; ^* D5 @8 ~ k
. a' q" v! N& E! s" ~公仔箱論壇
盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
8 F8 M! ^8 j, e) s; ^0 vwww1.tvboxnow.com
1 l( g: }1 _/ K4 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, n, I J" t$ L
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 }" Q* h8 o t
2
tvb now,tvbnow,bttvb- M/ A9 C0 [9 V. d* F! _! L- j
吸～吐
www1.tvboxnow.com" g$ Q! ]( f: t
翻掌拉指折腕
6 _: w: L$ i# }8 C: ?& ^* w
; B! C) ]: L# n0 I& I
掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
公仔箱論壇 ^3 c3 M, t. T- O! h1 X6 Y
" |" w/ i1 n; y/ x2 C1 A5 ]4 Etvb now,tvbnow,bttvb
公仔箱論壇7 w b& a S4 Z( t
9 I3 j0 E% W& a3 d' |: I9 ptvb now,tvbnow,bttvb
$ j' C9 q1 ~. o- k
跳繩後舒緩收操（2）
1 K* n8 U- O/ u; A& |3 H! Ctvb now,tvbnow,bttvb
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 I* u7 B9 n+ U( z' f/ G
曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
8 W, A9 R5 `0 y) a2 M0 n. R
- f0 A& ?; [$ r( l/ U! E9 t公仔箱論壇
練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
tvb now,tvbnow,bttvb, I+ X$ L0 C) ^5 ?( K
0 X" V0 j- {1 u( o2 Y
1
?- K# W. N2 `5 e7 D4 w( gtvb now,tvbnow,bttvb
吸氣
+ R$ V- ]( i* ]! ~$ Cwww1.tvboxnow.com
一腳向前跨大步
+ p7 X1 A, n' f4 }公仔箱論壇
/ F8 h# G. a3 Y" G0 N" K公仔箱論壇
站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
+ ~3 D+ q! P9 A) K% _8 @( otvb now,tvbnow,bttvb
; E0 o2 ]8 P5 M8 t0 v( b8 G
2 {" S$ O$ Q. _: a4 ? \4 I; q公仔箱論壇
+ q1 D- A; ]/ ?7 L ~9 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
z( H' N" ]0 G0 e" iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 c7 H: g2 ]4 P/ w, F6 w' o# ~
吐氣
+ s- a/ u8 H. o- K. X1 D; o2 w4 K
前膝微彎拉後腿
3 T; I5 }9 L6 |( w3 P
* k, }& m5 g( ]& j% r2 n
前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; O* i1 H2 d: e1 R. p
公仔箱論壇' t8 E) l# {2 s. M
& F) {0 F0 r# H& atvb now,tvbnow,bttvb
" {* M5 W7 @- g' |2 ~公仔箱論壇
) V+ l6 q! s9 F% d) B [* _公仔箱論壇
NG
) X# }5 z4 l/ h3 U% C/ t& F公仔箱論壇
www1.tvboxnow.com! M& v$ b: q% m9 b
前膝勿超過腳尖！
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. g. z- N; ]+ a& D7 S, l7 n: n
! x" C8 B) V* M. r公仔箱論壇
前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
! B" \, h4 t4 ^# b' H- s
/ g5 a: b1 f7 a) J5 u9 H
# r. }# Q0 E2 @. R D3 T( b! R& dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ E% B& U6 X8 @0 f) `. Qtvb now,tvbnow,bttvb
跳繩後舒緩收操（3）
- o4 }( O- o3 [# e& Q# [www1.tvboxnow.com
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 P0 w4 X9 [9 x3 t
前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
N# c# a% B$ z/ }. hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
www1.tvboxnow.com1 ^; t) d+ ~6 [' v
練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
www1.tvboxnow.com2 f' ]9 ~# l9 B7 e- Y7 P8 ]
( }) T& s/ {6 o8 T# @6 H, N; Ltvb now,tvbnow,bttvb
1
! R! _8 I- `! X! F, j公仔箱論壇
吸氣
8 f1 B' O# }2 x+ Z
雙腳大開站立
) y( D& I# p; S' o8 }& hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
www1.tvboxnow.com3 G1 i3 E3 D& j' ?- i1 v
站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
. g( z) F2 h" v0 S
/ @( \9 i9 B" l, z; A9 Z
5 y% Q+ E; z. B# R3 W5 P
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; z. L5 o: T( ] [
) N1 y% b+ q9 mtvb now,tvbnow,bttvb
2
! }' } W- ?# W2 W
吐氣
0 N/ ]* B2 M3 b3 v
前彎左右晃
. A6 v* }! P3 v! @
' ] k, O& B o: D9 n; O
上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
公仔箱論壇/ ~+ n( V2 p7 ?
7 U D! Y$ e& q! q& NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 I. Y8 P7 A* S- k( t0 c. g
tvb now,tvbnow,bttvb* e" Q2 T$ ^" W, \ F0 C
+ t9 J$ ?6 Z: ~8 t+ l6 z; M8 nwww1.tvboxnow.com
公仔箱論壇+ y* O! T# Y: Y4 g) p' H
跳繩後舒緩收操（4）
- q% q- x( ^* l ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
tvb now,tvbnow,bttvb+ i6 t6 G7 M8 f) `8 Q% e6 y: }
腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
- r, b4 \* ^; Z7 T1 \1 p' Z公仔箱論壇
www1.tvboxnow.com6 Q t& t' i5 }/ C
練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
. i; [) m1 n, ]4 A3 Q/ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& r$ e3 f, f9 j
1
. G' [% S B3 m* b7 zwww1.tvboxnow.com
吸～吐
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ H( P2 g( _, C8 T1 a0 |
抬單腿預備
4 @: f# {* `% L' {$ }" I8 Y7 ` W8 ` t公仔箱論壇
8 m/ U( W' j1 B1 ]5 k4 z
仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
$ P/ Z" [/ m9 C/ ~
9 s7 B6 B0 Y+ r" p) j
7 T9 w' y L- r3 g
5 x: s+ [5 e: t; _/ ?; L% @# T% J
2
4 r$ e5 P0 G2 B1 |, Y7 f6 X) \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
吸～吐
0 s5 @1 b, ~+ q5 q- V/ d% H
推膝拉腿
" B9 q: A# _) T, D
, Z E) h( m" V% f3 Jtvb now,tvbnow,bttvb
吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
. A/ U* W3 o" W/ E6 zwww1.tvboxnow.com
6 r- S- o& e4 J5 i5 p* r6 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www1.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
公仔箱論壇7 w b& a S4 Z( t
5 y% Q+ E; z. B# R3 W5 P
tvb now,tvbnow,bttvb* e" Q2 T$ ^" W, \ F0 C
