標題: [健康資訊] 【平板支撐】減肥最啱？時間愈長愈好？塌腰抬頭4大錯誤易傷腰頸 [打印本頁]

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作者: donedone1234    時間: 2020-10-9 08:59 AM     標題: 【平板支撐】減肥最啱？時間愈長愈好？塌腰抬頭4大錯誤易傷腰頸

[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處www1.tvboxnow.com! a# ]# J8 F$ \
平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。% N; [0 j, O8 d% f; E6 c+ E, j
當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。
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) @/ w! B# s$ W1 u, b6 p- uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.　預防腰背痛www1.tvboxnow.com; }8 b5 y, U9 M' _

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7 `( o( h6 l+ ?. ?tvb now,tvbnow,bttvb註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。
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2.　預防活動時拉傷
8 Y- J0 |: c9 g) _* O- J' f$ j+ X公仔箱論壇; z( e1 Q2 |6 V# O# {; ]

' ~: ~- C  y! ?. A0 e5 B6 B如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。www1.tvboxnow.com4 z" c; Y" t% H" ]: y2 T$ `2 E" Y$ c
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3.　增加身體靈活性
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: W) N5 c. t) C/ r# y% Z5 H( [公仔箱論壇四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。
3 M, b2 h. k' b- ?tvb now,tvbnow,bttvb平板支撐迷思' }7 g, X3 z4 A. y4 ?
▼按圖拆解平板支撐4大迷思
; k& T# i5 L. \5 @% ~# _. R1.　平板支撐可瘦全身？tvb now,tvbnow,bttvb4 [) ]( O8 `' u2 [" t4 g( S* e3 M# I

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1 H( U  g6 c5 l) a2 J3 M2 N$ x不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。公仔箱論壇, w" M" o5 G: A0 S: J$ P6 u

/ R0 q5 p& @8 i& G2 @公仔箱論壇2.　平板支撐可以改善慢性腰背痛？
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要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。
1 o. o8 t( ?) |) S( Y+ u# J/ ]+ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, u2 l/ d, ?: d' e, `9 [% m
3.　平板支撐每個人都適合做？
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. g: F3 d; G7 L) n+ _基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。tvb now,tvbnow,bttvb& ~5 D' R) g/ F% Y
4.　平板支撐時間愈長愈好？
7 k9 e2 c- Z8 k3 btvb now,tvbnow,bttvbwww1.tvboxnow.com, b& ~2 b% w6 m1 G, D

' n" d( M4 e* Q/ K* RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。www1.tvboxnow.com! E. {' d, n- d2 E6 O' s4 C* U4 K
平板支撐做錯或傷肩頸腰tvb now,tvbnow,bttvb% x7 _+ G. n& U$ l* S' {
平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。
5 t( S0 y. [# {4 K  E$ v9 u$ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.　腹部過度下沉
3 g0 q3 J" k4 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# s9 Y6 a: L& G6 B# f+ C: A公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 a2 s$ y! y( H+ F" V) H4 t
做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。公仔箱論壇* e  S" a" \% A% Z% g
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2.　臀部抬得太高
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臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。
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3.　頭部抬頭向前望
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做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。, ]$ T! j9 N. \' @5 b- D) p

" p: b7 y! \! Y" s& ~" l# ~4.　手肘沒有保持90度  v9 `7 d% U% Q+ j

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! e( j( ~( T/ B9 y/ D2 O' K4 J公仔箱論壇手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。8 @! H: F. @2 O( g8 t/ H
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