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[健康資訊]
減低高血壓風險！選對飯、這樣煮、常常吃更營養
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作者:
soforlee
時間:
2021-1-30 12:44 AM
標題:
減低高血壓風險！選對飯、這樣煮、常常吃更營養
本帖最後由 soforlee 於 2021-1-30 12:46 AM 編輯
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許多人為了減肥瘦身採取低碳飲食（減醣飲食）的手段，限制碳水化合物的攝取，甚至不吃米飯。然而所謂低碳飲食並不是碳水化合物吃得越少越好，吃得對，更重要！比方說，可以減少精緻或過度加工的碳水化合物（如：麵包、麵條），而使用富含膳食纖維的碳水化合物，例如糙米，來獲得飽足感。
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和一般精製白米相比，糙米保留了稻米脫殼後的粗糙外層，顏色較深，實用的口感也相對粗糙。不過，日本最新研究指出，吃糙米高血壓風險竟可以降低64％！
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每天吃糙米，降低高血壓風險
發表於《營養》期刊（Nutrients）的日本最新研究調查了2828人，保留了1483位身體健康，無高血壓、癌症和心血管疾病的人進行研究，並追蹤長達3年的時間。該研究調查了受試者的飲食習慣，分析的時候將「常常吃」、「每天吃」糙米／發芽米／雜糧米（將各式雜糧、穀類與白米混合後的米，如：五穀米）的人分為一組。此外，還統計了全榖食物以外食物的攝取頻率、吸菸、喝酒習慣、運動量、加班情況……等，其他可能會影響全穀攝取及高血壓的重要因素。
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經過3年追蹤後發現（此時符合樣本為944人），和「完全不吃」糙米的人相比，「偶爾吃」糙米的人罹患高血壓風險並無顯著提高或下降，不過，「常常吃」和「每天吃」糙米的人，高血壓風險降低了64％！
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雖然目前攝取全穀物對降低高血壓風險的機制如何運作尚不清楚，但經由相關老鼠實驗，研究人員推測，其一，這可能是因為米糠中的抗高血壓肽Leu-Arg-Ala對高血壓產生了效果。其二，米糠中的崩潰酶（Driselase）或乙醇可以顯著降低容易中風的高血壓老鼠的血壓。再者，大量攝取富含纖維的全穀物可以改善腸道內的菌群，進而預防高血壓。
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全穀麵包也能降血壓嗎？
日本筑波大學生物科學研究博士大西順子指出，儘管日本這項調查並沒有將全穀物麵粉做成的的麵包和麵食納入研究，但是，國外進行的研究主要都是使用全穀物麵粉做成的麵包當作主題，而研究成果也顯示與高血壓風險成反比。
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因此在把白米換成糙米、雜糧米的同時，如果也可以把白麵包換成全榖雜糧麵包的話，對身體更好。對此，美國飲食指南也建議美國人使用全穀物產品代替日常中一半以上的精緻麵粉類產品。
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糙米的更健康吃法！下一頁公開2招讓營養價值大大提升
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糙米加優格健康加倍！
日本國立健康營養研究所臨床營養部長、醫學博士板倉弘重表示，糙米中含有GABA（γ-胺基丁酸，γ-Aminobutyric acid），能幫助放鬆、促進腦部血液流動，對維繫腦部健康有正面幫助。而使用優格加水來浸泡糙米，還能讓糙米中的GABA增加，並且能將糙米變為弱酸性，活化澱粉酶，讓米飯更好吃。
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糙米+優格烹調法：
欲煮飯時，糙米加水後，大約180ml糙米以1大匙優格的比例加入無糖優格，用湯匙攪拌均勻後一起煮熟即可。
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GABA量10倍！營養價值遠超白米的發芽米
發芽米其實就是稍微發芽的糙米。因為發芽的時候讓休眠的酵素活性化，增加了糙米內部的營養，也因此比一般糙米擁有更高的營養價值。除此之外，由於堅硬的米糠軟化的緣故，因此可以像烹煮白米一樣輕鬆地煮熟。
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而針對上段所提到的GABA，日本高機能糙米協會指出，發芽米的GABA含量是一般白米的10倍。還富含能有效抗癌的六磷酸肌醇（IP6）及穀維素（γ-oryzanol），能防止皮膚老化、促進血液循環，緩和自律神經失調等症狀。
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日專家教你如何在家自製發芽米！
倘若民眾不想購買市售發芽米，事實上，也可以在家簡單3步驟自製發芽米！日本管理營養師宮崎奈津季建議，若要在家自製發芽米可以：
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準備糙米並清洗洗淨後，浸入盛有水的碗中約1天半到2天。途中若冒出小氣泡，是糙米正在呼吸的證據。
一天後，為了防止糙米乾燥，建議用濕布覆蓋。
當糙米的芽長出1mm時就完成了。
自製發芽米的注意要點
如果芽發芽過多，營養價值會降低，氣味會變得更濃，因此要當心。
因應季節調整時間和水的溫度，會讓糙米更容易發芽。糙米發芽的條件溫度大約是20～40℃，也因此夏天維持室溫，冬天則要用溫暖的熱水比較好。
如果在泡水的時候，水產生臭味或變得混濁，記得換水。
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