標題:
[健康資訊]
腹部僵硬讓人站直時易腰痛！跟著教練伸展腹髖腿揮別緊繃
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2021-4-18 12:49 PM
標題:
腹部僵硬讓人站直時易腰痛！跟著教練伸展腹髖腿揮別緊繃
本帖最後由 soforlee 於 2021-4-18 12:51 PM 編輯
L9 o: ]. R, E9 h9 O: [; ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 [' J6 t3 K' I! Z7 m: Q& E
強化腹部柔軟度，抬頭挺胸不腰痛
大家就先從增強軀幹與腹部的柔軟度、提高肌肉韌性開始吧。
6 _) E& t) q- z, B7 ^3 ]+ M$ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
人的頸部、背部、腰部，通常都會隨著年齡增長而逐漸呈現圓弧狀，膝蓋也會稍微彎曲。因此，並非單靠反覆提醒自己抬頭挺胸，就能讓姿勢變好。
$ b! }6 F! S; S' d) ?( a% [, Vtvb now,tvbnow,bttvb
尤其是軀幹及腹部僵硬的人，若只是一味地要求他們挺起胸膛，可能會使頸部側面至胸前肌肉，以及頸部周圍的肌肉（胸鎖乳突肌）產生拉扯的感覺，或是因為胸骨一帶呈現凹陷狀而呼吸困難，甚至連仰躺時也會不斷咳嗽。
5 q; L& d& Y* ?. n+ p5 x. D' N# z
其實，處理彎腰駝背的關鍵在於腹部，若沒能以腹部為中心，將軀幹向後彎折，就無法靈活地使用軀幹關節，也無法做出正確的挺胸動作。
; w" `, B6 C0 ~4 E! y6 U% }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
因此，以腹部為起點，均衡地將脊柱、腰部後彎伸展，才是最重要的。
公仔箱論壇4 a" P4 ~6 g7 e! x( H
後彎時配合全身力量，就不怕閃到腰
讀到這裡，或許有人會擔心，把腰部向後彎真的沒問題嗎？會不會做一做就不小心閃到腰呢？
公仔箱論壇; v b- K; t/ L7 `, t7 G9 [
的確，若只是單純地抬頭挺胸、將腰部打直，就會對骶骨（Sacrum）造成較大的負擔。這會使得腰背部肌肉的張力增強，髖骨（Hip bone）或骶骨也會跟著被拉提上來，進而引起腰痛。
www1.tvboxnow.com& w3 [1 b+ H4 T- W& s; v4 Q
另外，膕繩肌（Hamstring）若不夠發達，導致臀部肌群（Gluteal muscles）或僵硬的腰部肌肉呈現懸空狀態（通常稱為凹背【Swayback】，我個人將之戲稱為小雞的翹屁股），也會導致脊柱被迫彎曲，進而引發腰痛。
# G1 N. F: _, b3 {3 N$ D2 z" w公仔箱論壇
因此，讓整個身體平順地往後彎折，以全身的力量伸展腰椎肌肉，使身體呈現有如吊床般的彈性狀態，是後彎伸展的訣竅。
0 k9 k6 l- N: Vwww1.tvboxnow.com
不讓腰痛纏身，先伸展腹部就對了！下一頁跟著圖解讓腹部大腿一次擺脫緊繃僵硬
- y. o7 M: f# a( |
身體之所以能靈活動作，最主要的關鍵在於軀幹的柔軟度。為此，我們得先擴張胸椎（介於頸椎與腰椎間的脊柱）周圍的可動域；當胸椎產生較大變化後，手腕和頸部的關節也會跟著擴大；連帶地進一步放鬆腰椎、骨盆、腳跟至大腿、小腿脛、腳底等部位，後續就能輕易地做出更大的動作。
1 Z+ M! ^) A& I8 W' @
+ b0 B* X% N* u) N2 i
一站直就覺得腰痛？因為腹部不夠軟
公仔箱論壇, X `9 ^8 E) \" X
放鬆伸展：大腿、腹部全面、髖關節全面
俯臥
2 W0 V2 U$ a% j8 O, g) H" p9 O5 y
採俯臥姿勢，雙腳伸直、雙肘接地、手掌朝下；挺起胸膛，將背部往後拉。接著，請用繩子把雙腳綁在一起，使兩腳確實閉合。
公仔箱論壇) E8 K3 i4 G& u% K/ K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 r2 |2 w# h9 I/ u8 d
俯臥
6 M1 r8 x# I0 x' ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
彎曲單腳膝蓋
0 w6 K( R: A0 x( t4 e' {8 G$ `! U
一邊吸氣，一邊彎曲單膝、翹起單腳並伸展腳尖。彎曲膝蓋時，請於胸膛失利，將背部往後拉，並充分感受大腿前側的伸展感。接著請吐氣，讓翹起的單腳回到原本的位置，同時稍微活動剛剛伸展過的腳尖。
www1.tvboxnow.com; \* ?2 _5 Y% r) L! `
www1.tvboxnow.com T& S) q+ ^/ l2 w
彎曲單腳膝蓋
) v/ ^ S/ O0 e* Y2 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
彎曲雙腳
! y- h$ n( v1 M) \* m公仔箱論壇
深吸一口氣，辦得到的人請再把胸膛抬得高一點，同時將雙腳彎曲起來。此外，操作這個步驟時，膝蓋比較容易張開，還請盡可能地併攏，確實感受大腿側面的伸展感。
) h0 A4 X b+ F& c4 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ e% o3 h1 B1 |' Q# GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
彎曲雙腳
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www1.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 r2 |2 w# h9 I/ u8 d
www1.tvboxnow.com T& S) q+ ^/ l2 w