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[健康資訊]
減醣飲食怎麼吃才能減肥?營養師6祕訣+一日菜單,甩壓力胖成功瘦身
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作者:
soforlee
時間:
2022-11-21 02:59 AM
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減醣飲食怎麼吃才能減肥?營養師6祕訣+一日菜單,甩壓力胖成功瘦身
減醣飲食怎麼吃才能減肥?營養師6祕訣+一日菜單,甩壓力胖成功瘦身。
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減醣飲食在這十幾年來非常熱門,歐美日韓明星想減肥、想健康、都少不了它,掀起一股少吃或不吃澱粉的風潮。 但你真的了解怎麼執行嗎?以下幫大家整理最易懂又並能套用執行的6大減醣法則。1.每天要喝體重每公斤30至40cc的水量,請小口小口慢慢喝
以體重70公斤為例:70×30=2,100;70×40=2,800,因此一天須飲用2,100~2,800cc的水。咖啡和茶因為有咖啡因都不算水,如果真的不愛喝白開水,可以先從水果水、花草茶及氣泡水開始。
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喝不到沒關係,誠實記錄即可—今天的你比昨天進步就很棒了。
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2.盡量減少甜食、糖飲和油炸類食物,可依照個人情形循序漸進減量
例如:原本全糖飲改成七分糖,一週後再漸進減少到五分糖,再減少至三分糖,或搭配赤藻糖醇代糖使用。
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油炸物因爲油脂炸過會產生過氧化物,大量自由基會使身體發炎,還因爲炸物常裹上粉料,因此醣量也爆表。想減肥、想皮膚漂亮,一定要少吃。
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3.午晚餐有意識的增加蔬菜量,蔬菜顏色愈豐富愈好!
例如:紅色大番茄,黃色玉米筍,黑色黑木耳,白色金針菇。
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女生每天4至6拳,男生每天5至7拳,份量以自己的拳頭大小目測即可。不足的量,也可以搭配無糖黑木耳露、蒟蒻絲 補充。
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4.菜比肉2:1,水果少吃
肉是指富含蛋白質的豆、魚、蛋、肉類,包括黃豆製品、海鮮、蛋,及牛、羊、豬、雞、鴨等肉類,含有蛋白質,幫助修補身體的組織。因同時有油脂,請把握午餐、晚餐,蔬菜要吃的比肉多,目測菜是肉的兩倍以上,因爲蔬菜裡面的膳食纖維,可以幫助吸附排出當餐的油脂,慢慢進食也可以增加飽足感。
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水果的部分,雖然含有礦物質、維生素,以及膳食纖維,但也含有大量果糖,每天最多吃1到2拳,白天吃比較好。
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圖/請減少白飯、麵條、冬粉、麵包的攝取,換成高纖的根莖類澱粉,如:南瓜、玉米、馬鈴薯。
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5.好好減醣,午晚餐請減少精緻澱粉
請減少白飯、麵條、冬粉、麵包的攝取,換成高纖的根莖類澱粉,如:南瓜、玉米、馬鈴薯。也可先將份量減半,例如從一碗飯改成半碗飯。
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早餐可改選皮比較薄的「蛋餅」或「潤餅捲」,取代三明治、麵包、土司等,或從少吃一點做起,例如:漢堡麵包可以只吃一片。
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減醣飲食範例
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早餐:
水煮蛋+豆漿+地瓜+1拳水果。
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午餐:
可選自助餐,四樣蔬菜搭配豆腐或雞腿,不吃飯可選南瓜。
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晚餐:
可選小火鍋,不點加工品,不加飯、麵、冬粉,換蛋,多攝取蔬菜。
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6.每週選一天或一餐,作為你的美食日
任何食物都可以吃一些,但不是狂吃,學習感恩每口吃進的食物,也跟家人朋友開心分享。
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美食日過後,我們身體神隊友會幫助你代謝,放輕鬆別罪惡就對了!仔細覺察吃完美食後身體的感覺,隔天身體的回饋都可以記錄下來。
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像是:排便不順、胃痛脹氣、發現原本很愛的甜食竟然吃不下,或吃完了之後身體反而疲累,進而調整下一個美食日的行程,務必讓自己開心、喜悅、舒心爲主。
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"穎養師"穩定血糖的小祕訣
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很多人因為節食,在血糖不穩時,很容易情緒不佳,不小心暴食,這時可以飲用秋葵水,秋葵中黏黏的物質含有黏蛋白、果膠、多醣體,能增進飽足感也穩定血糖,在家簡易自製做法如下:
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1.秋葵洗乾淨,去頭、去尾,對半切。
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2.秋葵泡入1,000 cc的水壺中,冰在冰箱8小時。
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3.覺得血糖不穩時,可以取出一些,加入一點熱水即可飲用,也可當水喝。
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打造屬於你的減壓瘦身紓食空間
我常和學生說,情緒難免,人生不如意之事十之八九,每天遇到豬隊友和煩心事是很正常的。若是因為這樣,每天都靠吃來紓壓,最後受傷的是自己身體跟心靈,在日常生活中培養減重的神隊友是非常重要且急迫的事。
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神隊友可分內在和外在的,最愛我們的身體屬於內在的神隊友,這需要時間來喚醒,畢竟肥胖不是一、兩天造成的,首要目標是先安排好外在的神隊友,才能慢慢喚醒沉睡的內在神隊友。
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什麼是外在的神隊友呢?先從日常可取得的食物開始吧!
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當情緒一來,許多人可能會馬上去翻家中的零食櫃和冰箱,結果找到一堆洋芋片、泡麵。有些人甚至會拿起手機點滿一桌外送,長期下來,不胖也難!因此打造可以安心的食物櫃絕對是當務之急!
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"穎養師"的減壓紓食原則
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●一週五天上班日,紓食點心記得補充「鈣」、「鎂」、「鋅」。
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●一週選三天,紓食不忘Omega3,抗發炎又潤腸。
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●一週選五天,紓食補充「紅」「黃」「紫」顏色豐富的植化素。
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●一週選一天,當成開心吃的美食放鬆日,甜食、炸物、精緻澱粉,只有這天吃。
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●每天寫飲食、心情、排便、睡眠、運動的自我覺察日記。
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●愛自己就是照顧好自己的內在神隊友。
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