Board logo

標題: [健康資訊] 連喝水都胖？問題恐在基礎代謝率！營養師：計算3數值，實踐消耗熱量3招 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2022-11-30 01:25 AM     標題: 連喝水都胖？問題恐在基礎代謝率！營養師：計算3數值，實踐消耗熱量3招

研究：飯前半小時１動作增30%代謝率
9 L& A7 B8 v: B3 L  O: a6 a4 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 m! l; R% g3 _; D+ R0 u: q
連喝水都胖？問題恐在基礎代謝率！營養師：計算3數值，實踐消耗熱量3招。tvb now,tvbnow,bttvb$ P8 B# L1 ~& D  X7 M
- b/ A* {; j5 O6 ^
tvb now,tvbnow,bttvb( f. p2 ~' d  c% q7 U2 B* z3 u0 L
疫情讓許多人變得更「宅」，結果好像換來了一身易胖體質，好像連喝水都會胖，怎麼會這樣？問題可能出在基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）。基礎代謝率下降會讓身體變得「節能」，不需要那麼多熱量也能活，要是又加上關在家裡、沒有額外做運動，即便吃的東西內容、份量都沒變，攝取的熱量還是很容易「供過於求」，當然會變胖。+ b* C6 S; M1 |; K1 l
既然基礎代謝是關鍵，就要先認識它，才知道該怎麼維持和提升。營養師王為國表示，可以把人體想成一台手機，開機後就算整天只是放著，還是有最基本的功能要耗電，這個耗電量就是「基礎代謝率」，用於維持心跳、呼吸、體溫、腸胃傳導、神經傳導、把大分子的營養分解成可利用的小分子等。
6 E1 r$ g5 K% g$ d( W- {% F. `王為國表示，必須要有實驗室設備和環境，才能算出一個人真正的基礎代謝率，但也可以利用體重估算，提供複雜版和簡單版，怕麻煩的人可採簡單版，每公斤體重乘以1大卡（男性）或0.9大卡（女性），再乘以24小時，算出來的數字就是僅僅維持活著，一天大約需要多少熱量。
9 d5 |0 ]+ r2 K- g3 @0 `  q& Pwww1.tvboxnow.com
9 `) u2 j7 P' E6 \0 A( [  |9 U6 r! P6 X2 ?  h
基礎代謝率BMR計算複雜版：男性=（13.7×體重）+（5.0×身高）-（6.8×年齡）+ 66
4 T. M& N# n* o) V: R公仔箱論壇女性=（9.6×體重）+（1.8×身高）-（4.7×年齡）+ 655
6 G$ e% i  e4 F8 ^0 y' E+ a簡單版：男性：1.0大卡 x 體重 x 24小時公仔箱論壇8 T, J& M% [- v/ j( Z1 o
女性：0.9大卡 x 體重 x 24小時公仔箱論壇2 A. V* @, q# a& S- b
不過，即使宅在家裡，一般來說也不會躺24小時不動，還是會有坐起、走動、弄東西吃、上廁所等基本活動，這些都不用算嗎？王為國說，把基礎代謝率乘以1.06，就會得到「休息時代謝率（Resting Metabolic Rate, RMR）」，會比基礎代謝率更符合一般健康人實際的基礎熱量需求。
* B2 u; K/ ~/ G4 M' J9 X BMR乘上不同活動量係數，則會得到更接近日常生活的每日所需總熱量（Total Daily Energy Expenditure, TDEE），飲食控制加上運動，讓總熱量低於TDEE，就能得到減肥所需要的「熱量赤字」。
2 E. ^: Y) `4 H
1 b- ?/ ^: |2 k* {: `! c2 P3 h$ p( U  n) b% i1 I8 ^
RMR（休息時代謝率）：基礎代謝率 x 1.06tvb now,tvbnow,bttvb( ~1 l2 A+ W  p; [
TDEE（每日所需總熱量計算）：基礎代謝率 x 活動量係數
% m2 v* D& P% T$ U+ W# V- K1 t% bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕度活動者＝1.1 × 基礎代謝率
7 f  [9 e, j/ v, Y9 ^( k+ k公仔箱論壇中度活動者＝1.3 × 基礎代謝率
- m# J+ `8 B5 e, p" X, U公仔箱論壇重度活動者＝1.5 × 基礎代謝率
; _/ d1 p; {& a  r8 I: }+ Z" a& Dtvb now,tvbnow,bttvb既然熱量赤字就能減肥，那只要想辦法吃超少就好了？答案是不行。王為國表示，身體傾向「生存」，如果長期攝取低熱量，熱量不夠的身體就會想辦法「節能」，先減少與生存無關的熱量消耗，以達成下修BMR的目的。最常見的反應就是女生會停經、男生性欲下降，因為對身體來說，生育功能並非生存之必須。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  N# C( F& W8 s4 `- p2 N
「為了避免身體一直趨向節能，必須要做一些事情去告訴身體『我需要能量』。」王為國表示，BMR大約占每天所需熱量七成，身體活動和運動約佔二成，最後一成是食物產熱效應，就是把食物變成養分所需要消耗的熱量，可以從這三個方向去思考，怎麼告訴身體「我需要能量」。
! R" f4 v: ^  Itvb now,tvbnow,bttvb圖／研究發現，餐前半小時喝500毫升的水，那一小時的代謝率就增加30%，研究人員推測，可能原因是此舉可適度刺激交感神經，進而提升身體的熱量消耗。7 E0 H, G9 E' o) P8 i9 j$ E8 v
消耗熱量3招第一招、運動並且增加肌肉量：運動是最直接告訴身體需要能量的做法，但運動不能一直維持相同強度，必須要追求「向上適應」，循序漸進提高運動的強度、頻率、時間，身體才會去增加能量消耗。
8 D. _' L# G9 f7 E/ y王為國指出，透過有系統的訓練增加肌肉量，可提高從事同樣活動所消耗的熱量。同樣掃地十分鐘，肌肉量高的人消耗的熱量，就是會比肌肉量低的人更多。
! F* O, Z1 u6 e; y3 Z( ?肌肉量較高或勞動量較大、有適度曬太陽維持體內維生素D濃度的人，體內的「鳶尾素」濃度也會比較高。鳶尾素可提高「白色脂肪」轉為「棕色脂肪」的比例，提高棕色脂肪也是促進熱量消耗、提升BMR的好方法。
0 j: n: E2 b4 z第二招、喝足夠的水：研究發現，餐前半小時喝500毫升的水，那一小時的代謝率就增加30%，研究人員推測，可能原因是此舉可適度刺激交感神經，進而提升身體的熱量消耗。www1.tvboxnow.com5 G/ }- A& o2 f% t+ T. G* t
要注意的是，如果生活緊張或攝取很多咖啡因，讓交感神經過度活躍，可能會在該進食的時候不餓，過了一段時間忽然超餓，導致暴飲暴食。tvb now,tvbnow,bttvb0 K( r" M2 x) q. X( j/ t
第三招、注意攝取有益於維繫代謝率的營養素：王為國表示，蛋白質食物產熱效應高，攝取100大卡蛋白質，需要花20大卡去消化，但同樣熱量的脂肪或碳水化合物，可能只需要花10大卡不到，因此建議每天飲食總熱量，大約要有15到20%來自蛋白質。
5 Q3 O0 l' q# t: |: ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

❝研究已經證實，年齡並不是導致代謝率顯著下降的主要因素，生活型態才是。❞


% m, i) G# `- M1 W" c1 Ktvb now,tvbnow,bttvb王為國表示，一般人說年過30就變成超易胖體質，其實是因為這個年紀成家立業正忙碌，活動量大減導致，不是年紀的錯。不如趕快動起來，享受食物、感知食物，擁抱飽和餓的感覺，好好給予身體它所需要的。
3 e9 G* H: m. Y5 Z/ X0 }4 u



歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www1.tvboxnow.com/) Powered by Discuz! 7.0.0