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[健康資訊]
馬拉松最佳配速策略如何研擬?掌握這些技巧,跑出好成績!
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作者:
soforlee
時間:
2022-12-9 06:00 AM
標題:
馬拉松最佳配速策略如何研擬?掌握這些技巧,跑出好成績!
配速策略。
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基本的馬拉松生理學告訴我們,配速要相對均等才是上策假設你的馬拉松有時間目標,你要如何努力達到呢?一些馬拉松跑者剛開始便竭盡全力,並在後半程努力維持相同水準,一些則試圖全程以均等配速前進。也有些人前半程從容不迫,到後半程才加速。讓我們看看馬拉松生理學怎麼說,並據此研擬最理想的配速策略。
在第一章中,我們已知你的馬拉松配速十分接近乳酸閾值配速,而這取決於你在乳酸閾值配速下的耗氧量和跑步經濟性。如果你跑得比乳酸閾值配速快,乳酸將堆積在肌肉和血液中。
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再持續個幾分鐘,乳酸鹽帶來的氫離子就會開始抑制供能所需的酵素,使你漸漸慢下來。當跑速超過乳酸閾值配速,用掉的肝醣也會更多,你有限的肝醣存量就會迅速地過度消耗。
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這些基本的馬拉松生理學告訴我們,配速要相對均等才是上策。如果你在某一段賽程內跑得比整體配速要快得多,你就會消耗更多肝醣,且很可能開始堆積乳酸鹽。如果某段賽程比整體配速要慢,你就必須在其他賽段跑得更快,來彌補落後的距離。
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因此,
理想的配速策略就是接近均等分擔式(
even splits
,均等分攤各段配速)
,同時把賽道的狀況納入考量。
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圖/基本的馬拉松生理學告訴我們,配速要相對均等才是上策,僅為情境配圖。
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然而, 對多數跑者來說, 也不該追求絕對均等分擔式(dead-even splits)的配速。因為跑步過程中,你的慢縮肌纖維會逐漸疲勞,為了維持速率,你會開始徵召更多A型快縮肌纖維。
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很可惜,快縮肌纖維的用氧效率不如慢縮肌纖維,因此你的跑步經濟性將會稍稍下滑,乳酸閾值配速亦然。結果就是造成你在馬拉松後段的理想配速也略微下降。
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舉例來說,如果你的目標是2:39完賽,採均等分攤式意味著前後半程各分為1:19:30。要達到此目標,你就得在後半程疲勞指數上升的狀態,持續增加耗氧量及乳酸鹽量。更有效率的配速策略,會是在1:18-1:19之間跑完前半程,這樣一來你在後半程就能減慢2-3%,且仍順利達標。
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如果你採取反向分攤式(negative splits,前段慢後段快的配速分攤方式。編注:若採前段快後段慢的分攤方式,則為正向分攤式〔positive splits〕),在前半程跑得慢於最佳配速,結果可能有機會取得更快的比賽成績。
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對於受基因和訓練賦予優勢的世界級選手,他們的最佳配速策略跟你我又不盡相同。紮實的訓練使這些天選之子較少徵召那些低效率的肌肉纖維。
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除此之外,他們有辦法在最後幾里路加速,並使乳酸鹽緩緩堆積直到終點。因此,
對於世界頂尖馬拉松選手,讓後半段配速等於或略大於前半段,會是最有效率的配速策略。
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近期多數的世界紀錄保持者都採行這個方式。基普喬蓋於2018柏林馬拉松寫下2:01:39的世界紀錄,其中的前半程為61:06,後半程為60:33。拉德克里夫在2003倫敦馬拉松的2:15:25世界紀錄,也是前半程68:02為慢, 後半程67:23為快。
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看到即使最頂尖的跑者都必須為了一開始跑太快付出代價,也許能讓你稍覺寬慰。2018年4月倫敦馬拉松,在攝氏19~22度豔陽下,基普喬蓋企圖打破當時基梅托的世界紀錄。
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在配速員操之過急的引導下,他於13:48跑過5K處的緩降坡,並在28:19跑經10K,這個成績足以贏得多數10K路跑公開賽。他接著雖然稍稍降速,仍以1:01:00跑完前半程,這是有史以來在紀錄認可賽道上最快的前半程紀錄。
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然而,就連基普喬蓋都不得不承擔前面失策跑太快的後果。不出所料,他抱回了冠軍,但完賽成績2:04:17,比他瞄準的世界紀錄目標慢了1:20,而後半程的1:03:17較前半慢了足足兩分鐘。
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