標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式


2 L1 O! i2 h/ H' @4 ~: y別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。- B& O, ~7 M' K1 k: m
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
6 q# N' |. h: n% X最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
5 ?. K& Q8 V4 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ~8 i/ p" g. ~( i" c
1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
" a3 O: W( x  W9 Y難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。% U; y" Z! B  B
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
. z0 U* @' k' c1 Y) n4 i! x( A難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。) _' k% {7 i$ Q. L
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
% [3 `( a) i  j難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5 S$ Y+ l' D* c# E. z' K% H' o& A
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
! F  m. f( a5 ^8 Z% K; f* V+ V; j, }公仔箱論壇難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 I5 ^+ k" e) l; v, n' W5 X圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供6 t7 A1 f# ]6 p& {  R8 @, z& N$ y6 W
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。8 Z" g/ S8 ]: j: F! T/ k
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
  S/ C; L9 E; U圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供www1.tvboxnow.com0 O8 Q+ D. p/ k  S
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb5 T5 {% g* \7 P4 s9 S
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供0 ]/ b* L# u3 V+ l% a
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 ~: f) W% d6 f2 m; W/ Ntvb now,tvbnow,bttvb圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
4 |1 ~0 \  r5 }" ~% M9 E. L  {公仔箱論壇難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 G. C! {0 D4 n, W# p' c% r圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
* C: G6 K4 y+ z6 |& j7 Y( \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
/ N3 |4 ^6 ]- s9 W: g) g7 g4 Q' Hwww1.tvboxnow.com難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇4 K& R" ^* H4 B8 c+ m2 Q$ f) a
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
; C" f; w& |8 Cwww1.tvboxnow.com難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www1.tvboxnow.com/ u' C: i- K2 }
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
9 t, w+ P; R$ @, B公仔箱論壇難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' |8 `+ ^; B( c- V$ d3 v% D公仔箱論壇圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
2 S1 y  P* Q6 ]' ^( Z" H難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 ?  d2 x% \1 _  ^' A; TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
3 p# \/ ]# }3 E0 H1 F4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。: y0 V7 L9 k& m2 p8 u
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。www1.tvboxnow.com9 z/ y- o+ Z9 q! v
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供1 P% L# h$ Z2 n0 i
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  B% s( w# O. r. w- K. U
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
3 \1 L2 a6 S6 E1 S5 q, ?tvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
: ]2 P$ A# ^0 }& n1 Q公仔箱論壇圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
6 o7 R2 t6 [8 d9 `$ `4 Jtvb now,tvbnow,bttvb難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇# |9 i( t3 o% O* T1 I9 T) Q9 B  N
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
. {5 j+ i9 e. s/ `& \難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* K4 a+ e' q, V: c4 [' `+ Htvb now,tvbnow,bttvb圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇8 A' Z/ j+ ]7 y  l, H! i8 D
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www1.tvboxnow.com( P( {8 w) I& P( c+ @6 F2 F7 p5 F
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
5 p8 Q$ J4 a  Wwww1.tvboxnow.com難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www1.tvboxnow.com# U& v3 l# b; `- _
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
, t+ ^5 t7 u7 T9 c" _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ d2 Z' \' A1 r" [+ r, }$ bwww1.tvboxnow.com圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇3 ~; {  _' t  b* [% \9 v/ z+ R
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。公仔箱論壇1 s7 U0 z* O* ^8 j9 u8 M$ ?( E
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www1.tvboxnow.com+ D2 z% ]7 h$ e) f4 J  ?9 u
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供+ r4 L* y6 f8 X- |1 D+ R5 V
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# o! o0 N  [4 O0 h0 u9 E: D# Jtvb now,tvbnow,bttvb圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 t! }' t; e9 f
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
1 F1 L9 f. G, C! i圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb: k. B$ y3 j. q! q) R
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇% ?1 u2 ]8 e9 l" ]$ P+ s4 t
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 w. Q8 }5 w) d: W4 [7 x

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