標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
( Y% s! l; S# P! ?* R: i9 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb  y# C& c7 B0 D: F

& O% i/ Q, v/ e" D公仔箱論壇膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
$ r8 Y7 _& ^, T3 P' g/ ^0 H. U# owww1.tvboxnow.com最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：公仔箱論壇3 k" Z1 y4 J. X  a
公仔箱論壇2 |$ }. N. e6 ?2 u4 e0 n. P% F" B
1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。9 a( W7 o2 }. s' ~
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- Z/ m: c, g9 |8 iwww1.tvboxnow.com圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
) y: ~+ g( ?* j& T# l3 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; D9 e& P) W+ B" g公仔箱論壇圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
" d; x' I& b8 Y. r% a6 A* T9 qtvb now,tvbnow,bttvb難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。1 ~$ m& s; [- M  @7 p+ Z
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
# |' ~$ ], p0 @# o難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 M" C  ^+ y: _% T( }/ E, W公仔箱論壇圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇; U; D# H- G# n! u$ [
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。8 R/ o9 T8 K# }# _! F6 D0 Q5 y
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www1.tvboxnow.com5 w6 c& L! F* H* Y0 n! q
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* A6 h1 h6 N0 A2 c9 ?
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, G( j, h$ ~' stvb now,tvbnow,bttvb圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
' l9 }' t( q0 W, e難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 [2 d% w) Q9 v" V% M1 n6 X9 l圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供! S; ~; p" [8 r% z+ d
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) V" w$ G: z2 e) g5 r# T
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb, {' O0 P; q# Z% h
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
; I( y* h1 z1 K$ i難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( f7 x. r# Z0 q  ]. ]5 F3 D3 q7 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
( K% U4 b4 F$ g/ a& C8 Twww1.tvboxnow.com難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 F6 Q8 M. f* W
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
: ]& q1 ]) [6 z, Vtvb now,tvbnow,bttvb難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% m+ k- c. _- x& j5 B8 k5 r. zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供+ B7 z# p& H1 T( Q" b( j' d6 \+ e3 \$ v
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www1.tvboxnow.com6 _/ l' x  ?% e3 R* _$ R# c- [
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
( Q  n( q" v5 h" c$ F  @4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
0 y* L8 w6 o; G3 C+ b公仔箱論壇難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。www1.tvboxnow.com' m; o- I3 J5 b5 }; v
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇' o. Z3 W) r  j8 _7 \9 e/ B
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
9 [' d8 q- m' P: x& d3 ?' q8 @公仔箱論壇圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
5 y2 n5 j7 A) D難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
9 @& E* O4 y; N5 Y( \- s1 v6 ]圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供3 }% w7 [, A; ~( Z+ q; A
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供www1.tvboxnow.com$ w( p0 B: l: R( `' D
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
) I1 g5 j: G1 K' p- V( TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! J% T! D/ v  |& ?. k/ j( Etvb now,tvbnow,bttvb圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
) s8 F# A" d5 E0 w- b" Z難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 E5 ]9 q, \! t/ C1 Q0 p5 otvb now,tvbnow,bttvb圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb* s- t& l( D, [6 L
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。7 u; t& W! f# _7 B. |
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb8 j9 W0 U/ [# N
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 U3 S0 ^( V( h4 ]; R! z  Y圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
% Y& D$ M# I, e( B) |7 q+ L5 z* J6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
  c4 X* z  y) i5 d% W+ @www1.tvboxnow.com難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。  d4 C  m- m: d9 D5 s- [! W, u/ d
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供. M: L( t9 C3 Y5 H" F6 Q
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* R" m- R1 Y8 {) B3 g2 Mwww1.tvboxnow.com圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供, u- p) z: y2 h* O3 t
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。6 r0 m8 V3 V0 B' t1 Q: U! R
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
7 z$ i; }  o% P: E, |, H) Z. T4 {公仔箱論壇難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。www1.tvboxnow.com- _+ A* r% I! A* s' y
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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