標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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- b1 D2 Z/ J$ o* B: f膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
+ H6 P0 J3 `) n- [5 J0 ^4 {; s( f. H% o最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 x% B5 x1 M. K) ]6 j
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
* s3 _& \1 H# o+ I2 P' e難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% q" A3 {8 z8 }7 d% nwww1.tvboxnow.com圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
6 G' l. J, I" P+ \4 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* @5 U7 G. x- ^) ^圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb5 K6 V9 \2 R: s. p/ w; ~
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( U9 W' s" y, W' N$ Q( K- r圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
) r/ Q2 G! c2 j; M) k0 c難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) a6 k/ [% @$ o1 q0 `4 v圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
# l+ L; h% z$ m0 l' Q4 `4 Y; Zwww1.tvboxnow.com2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
1 ^  r  |- s6 R2 ^7 T' b5 M/ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。. q! |6 ^% ]. T
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇- p8 n0 ^! ?" @
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。  a* K/ w' o3 ~( Q
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
5 J* z; U1 u6 E3 x. Wwww1.tvboxnow.com難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: M3 G" j) V6 Z6 ~' Q2 z4 u. Z# R圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb3 q% f% P6 a9 ?/ n
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! F* p  y# m# [8 t. H& B公仔箱論壇圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
& z! ]$ _% a: ~9 j7 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
6 K; d4 `5 h4 f1 ^5 _, b7 h, h7 z: rtvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 Q8 r. z$ v* U( [$ Awww1.tvboxnow.com圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供www1.tvboxnow.com4 e) \: B8 W# v0 B3 o
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb/ y0 a  A8 y+ B) V) [
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb2 L' V" u/ s9 J- ^) k
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; r3 a# z* `6 C$ D( W公仔箱論壇圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
  H4 {1 a9 c, d公仔箱論壇難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 U. x% v& A5 c5 G- X5 z5 V
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇" g2 n+ {. |& |' X  f4 X
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
# s5 D! F$ c0 J5 Ftvb now,tvbnow,bttvb難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。www1.tvboxnow.com0 Z# S. @5 p, ?# j9 ]7 E" Y, \
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb. v& u7 F0 _/ Y' n
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
% D( P" y! W5 W2 h1 L5 B0 Jwww1.tvboxnow.com圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
5 t: p, X2 S7 ^1 f難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。公仔箱論壇1 `1 q* U* w7 {/ ]
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供% d; L1 ]8 \# \) f# K  T, g! m
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供www1.tvboxnow.com7 n$ R. a. v( x, m: ]
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
) [3 O  G* v. ^, m7 D4 H5 I4 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 u4 E4 [" V! J: ?) Q! M6 F5 q! K9 Hwww1.tvboxnow.com圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
! n+ f4 f: Q+ X. @; V! Y/ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。0 b, @. g) x9 M. a# l
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇6 M" C' B! ?9 z6 s. M+ [: K
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 D3 Q* g# n4 _; E公仔箱論壇圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供0 O2 \) n' e2 [) E# L5 f5 J
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇  B8 L. P# f# e2 c( I7 h
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
. l  {- o7 h2 T/ c+ _公仔箱論壇6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。公仔箱論壇( B- g5 I7 \' M1 o7 A2 g" l! e
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 |* D1 s9 [% D0 I+ K6 p圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
, t, E; o% }2 m0 ~難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 H" o- j( b( d/ }# H0 m# y3 i( Z
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供3 j9 h! B- H! |+ ]' d8 |+ h
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。2 r6 ~: P5 u0 n) w
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
6 g& ?! ^1 E5 P) A公仔箱論壇難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
4 e5 J% w; [, \1 p9 E8 f8 n公仔箱論壇圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
3 P- s6 K/ L! P1 q( OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

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