標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式


. o1 R' H/ M% E; r. G* B* c( `, @www1.tvboxnow.com別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。www1.tvboxnow.com+ g9 Q# r. a) w' P( V, l
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4 l- E% o9 g0 m, `1 j膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
8 V$ ~1 B! u" h' k' X. ?公仔箱論壇最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：. ^+ k, B% k& `" a1 z5 L
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。tvb now,tvbnow,bttvb4 p8 w: h+ u5 r2 v
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www1.tvboxnow.com6 ^( Q  a  _( O' r8 ]
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* L2 Q, e0 ~3 I  D
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* h: X; i& ?1 V" n- uwww1.tvboxnow.com圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
+ w% L- _3 D. ?0 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 n( ^* n5 a- w9 Owww1.tvboxnow.com圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
/ V: J% }' d$ k0 M$ d難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇" L( E7 z% v/ k
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供www1.tvboxnow.com" b) n- t* s+ u7 U$ J
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
+ b: {# Y" e) E  D% Nwww1.tvboxnow.com難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; {0 r! q+ k* {4 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供3 o# J6 f5 T$ u+ w2 N: ]
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ _% F0 O0 F5 ~( P' f+ r公仔箱論壇圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
! f# _% i; P) i9 jtvb now,tvbnow,bttvb難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇0 V2 _8 [8 M8 ]2 y
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
8 ?% i$ ~7 p* P6 O5 ]' V! {) ^tvb now,tvbnow,bttvb難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。) H' V3 K* D5 @9 Y% Q
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb) i. o4 P# N1 ?, B4 ?" k* O6 \# Y
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
8 @4 y! W, h  r) b- |; ~# Cwww1.tvboxnow.com難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 k7 n# f, G' l+ i3 _$ h
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
2 w7 Q3 t' V; p* s0 Dtvb now,tvbnow,bttvb難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! S2 N- N1 e4 H0 R- j公仔箱論壇圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
+ u# g, s( N4 Ltvb now,tvbnow,bttvb難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: c( a: h, B7 I
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供' F: \$ ?$ E" L% J. u
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 b/ H7 [0 t( r. m4 t9 q公仔箱論壇圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
0 ]1 ^( I& [: k% \公仔箱論壇4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
0 V0 k) s, c1 ]9 E9 V難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。: U1 q. t' U/ J+ {0 a2 a3 n
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
, a" n* ]: r- KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
, r  E$ X, Y9 d% @圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
  Y7 t$ F; r+ ^tvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。, e' W# H' Z' u3 z# r4 }
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
2 E+ r3 k+ {& A公仔箱論壇難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
! T3 r7 I. C+ O) z  t- U: O% G  MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
) P. Q0 z+ `' n3 w難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: n9 O3 o- E  C- X2 }8 ]
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 j& c1 G, f8 D( }- b# G
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
  m4 p0 O& o$ ~6 J" x+ {  Dwww1.tvboxnow.com圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
) z* v) `* Z$ e* y- U難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( c3 a! u6 Z' d. G4 r6 k. j公仔箱論壇圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
" ?! c' Q' }% Y3 ]+ U, r難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 A" P$ R# T0 x1 ^1 o3 M# p: C公仔箱論壇圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供4 ~( V% v; @3 q; {0 Q0 E4 M( J
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, D( a& r1 f: u& G
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 v, t0 W5 N! Mwww1.tvboxnow.com圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. {3 f4 c$ t2 D- ^0 i
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。, ]$ ^1 i! I1 @  x/ Z: G1 H
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# z5 j  k2 ^/ Z% _: Z  P- q5 m
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb( M. y* ^3 i6 M1 K5 F0 \- E" v: y
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供www1.tvboxnow.com( h* U2 S5 J& f+ n, |; N% P* W( V
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
4 f. ?' Q5 ^1 h# f0 l: G6 S公仔箱論壇圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ r& l; y8 l2 p4 q

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