標題: [健康資訊] 每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-21 02:33 AM     標題: 每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸

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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。
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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
( I+ ~! c" b/ E第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。公仔箱論壇7 n5 @9 N4 M: ]) M/ w0 L4 B
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 `# T& E/ `4 I" v6 c: M4 v
步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
; i4 L2 M3 I* `2 ^第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。
  R* E: F. p# m' E. _/ f步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
1 I4 L5 J- s0 v+ _8 S' g3 _1 e( d; Q公仔箱論壇步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。
& Y- }0 t  W: b( T, Ltvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; a$ O, @8 h' }! W

+ a6 N0 F/ |1 I8 L3 F7 ^5 r$ V* x圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
7 R% B- Z# Q# R% a公仔箱論壇第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。4 [- ?  i: B# w
步驟二：將手跨到另一側肩膀上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& @7 @/ g/ A) T5 k. w
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。
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6 b- @! {# A, V公仔箱論壇圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
- f, x+ \7 ^% ]6 otvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( k0 e/ z3 g: F. v
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Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
% k. K0 ]1 l( `& o公仔箱論壇第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。  P8 o" _/ M9 ~# n
步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。tvb now,tvbnow,bttvb- j7 I7 {* v1 ~
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
0 a- G5 }: K- T. R, p, m4 Q* r0 S- }第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。: H9 b5 X# I+ F! C, L
步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。( b; T9 O+ v0 K. \
步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。8 I4 I$ ]* U. V7 A1 [* r1 s  K

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9 V3 {; T+ e+ j$ g9 U8 fwww1.tvboxnow.com圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
* ?5 d) `' }" k9 d4 l第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。公仔箱論壇% X# y: j) ~- V5 w5 K) d
步驟二：食指放在骨盆前緣。
  k7 D( f+ m; s, J9 _步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。4 e" l9 C3 K0 |( ?7 _; Z( c
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% g0 e# S3 t, |+ F6 z

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8 r2 X* H; b/ ]2 Q6 B2 Ttvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* a' I: a, k2 e2 y& z

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Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
1 J) q8 J. t( dtvb now,tvbnow,bttvb第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。
  w, T( l8 r' r' x! u8 @( C8 \; ], Owww1.tvboxnow.com步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。* W7 \2 X& d" S' M1 c+ Z; m$ n' P
步驟三：做完後換邊繼續做。
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  g8 Q7 o/ n# X5 J$ T圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供
/ n0 L! m! o5 h第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。
, y: c, P) z4 d1 `步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。' k3 @1 ~0 Y% o" ]9 l
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。( M. v8 R$ p" w* h, o
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供公仔箱論壇+ U% M( J2 G9 H" ~4 F
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。
' a* r8 A8 v- I) U8 V; f& n, S9 ewww1.tvboxnow.com步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。
3 j5 b; X. ~* G: U2 R& r步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。
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7 @' p8 w* a7 s圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb6 ^; j" M5 x: f7 W3 \0 X% D2 @

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