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標題: [健康資訊] 練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2023-1-27 11:40 AM 標題: 練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症

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練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。

兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。2 N" ?1 k, ^7 D7 h1 _
除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。公仔箱論壇3 Q( X3 |8 W7 Q6 Y) m
強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。公仔箱論壇, T5 ^5 `+ {# G; r  s: V# A4 s
1.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。
2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。tvb now,tvbnow,bttvb3 S  J% e: t  T" q5 J2 S% i% O, L
3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。
小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。
訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, P4 ^2 @7 P2 c9 x
2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。
2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Y$ o. e* y5 Y1 }; x' m( q
3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。tvb now,tvbnow,bttvb' S6 k/ i  d- W5 o  L! s- `  \+ t
小叮嚀：手臂須上下翻轉。tvb now,tvbnow,bttvb7 ^! L) p+ v7 I- S( F9 T6 O
訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。
3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。www1.tvboxnow.com8 ^+ |: v- @8 Z
2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。/ }; M+ Y5 {6 h: n- ^
3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。www1.tvboxnow.com  ]/ s! k; R+ I2 @0 Q& O+ x/ a' _1 y
4.可換邊再做。www1.tvboxnow.com, Y0 Z* ~" y0 m# z
訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。% v. w, b' D2 G3 O7 x
4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。公仔箱論壇/ c% L0 P  t- y2 {3 A+ \( X* c
2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。www1.tvboxnow.com2 K5 S, U6 M4 M7 p" K5 p
3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) o0 ?2 Y( E. ]9 H! {* D% d) L
小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。tvb now,tvbnow,bttvb2 P8 q9 _& C5 ]
訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb2 c- b1 e7 b+ j+ m- n

圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網公仔箱論壇. r! E6 S. M2 t+ j0 D& n- J

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