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[健康資訊]
練好下肢肌力抗老、防失智!簡文仁授4伸展運動,存好肌肉本遠離肌少症
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作者:
soforlee
時間:
2023-1-27 11:40 AM
標題:
練好下肢肌力抗老、防失智!簡文仁授4伸展運動,存好肌肉本遠離肌少症
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練好下肢肌力抗老、防失智!簡文仁授4伸展運動,存好肌肉本遠離肌少症。
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兔年快樂!吃了團圓飯、大啖美食後,物理治療師簡文仁表示,今天大年初一,大家可以動一動,迎接健康的新年,他特別設計四招「強健腿部肌力操」,可進行全方位的肌力訓練,存好肌肉本,不僅可以避免肌少症,還能防失智症上身。
近年受新冠疫情影響,大多數人減少外出活動,因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說,不僅年長者,年輕人也要未雨綢繆,多運動、練好四肢軀幹的肌力,才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。
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除了軀幹及上肢的肌力練好外,更重要的是練下肢肌力,「下肢肌力」代表的是行動力、活動力,才能行動自如參與各種活動,同時可以防失智、抗老及安老。
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強健腿部肌力4招
四招強健腿部肌力運動,分別為「頂天立地.高低變身」、「大鵬展翅.上下飛翔」、「弓箭步法.前後湧動」、「交叉甩手.搖頭擺尾」,動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動,需配合呼吸,但不一定全部動作都要做,可自行在方便時間,例如看電視時挑選其中的動作動一動,可以增強身體及腿部的肌力。
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1.頂天立地.高低變身
1.雙腳打開與肩同寬、微蹲,雙手手掌向上在兩側耳朵旁,吸氣。
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2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起,身體盡量拉長,雙手向上頂的愈高愈好。
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3.再慢慢蹲下,蹲得愈低愈好。
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小叮嚀:
高低自己變化,身體可以變很高或很低。
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訓練重點:
向上延伸與下蹲,練下盤的肌力及背肌。
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2.大鵬展翅.上下飛翔
1.雙腳打開與肩同寬、微蹲,身體挺直。
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2.身體往上、雙腳踮起,雙手手臂往上、掌心向上運動。
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3.身體往下、雙腳下蹲,雙手手臂往下、掌心向下運動。
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小叮嚀:
手臂須上下翻轉。
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訓練重點:
下盤更穩,練上肢臂力、下肢腿力及背肌。
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3.弓箭步法.前後湧動
1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
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2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。
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3.身體及雙手往前、往後,像海浪般湧動。
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4.可換邊再做。
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訓練重點:
前後湧動過程,練上肢肌力及伸展擴胸,以練下盤下肢肌力為主。
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4.交叉甩手.搖頭擺尾
1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
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2.兩手前後甩手擺動,一手掌心向前向上,一手掌心向後向下。
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3.比較穩時,頭跟著身體擺動,並看後面的手臂。
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小叮嚀:
平衡感要很好,才能頭跟著擺動。
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訓練重點:
全身綜合性運動,對平衡感、肌力反應有幫助。
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圖/四招強健腿部肌力運動。製表/黃妙雲、圖/林俊良攝影,取自聯合新聞網
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