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標題: [健康資訊] 老是腰痠背痛？圖解10招伸展操，活化背部肌群、保護脊椎 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2023-1-28 01:48 AM     標題: 老是腰痠背痛？圖解10招伸展操，活化背部肌群、保護脊椎


. I3 r9 a4 X* r5 l. ^+ w% S" GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。您也有腰痠背痛的困擾嗎？老是這裡痠、那裡痛，全身僵硬、卡卡？不妨跟著專家一起來動一動、舒緩緊繃、痙攣的肌肉吧！www1.tvboxnow.com& {4 e& Y$ K1 y' c, n& N9 `% q4 f3 I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 k9 l5 r5 w3 V. t) P8 N

3 O- D% V$ o$ Q% o+ _, {www1.tvboxnow.com腰痠背痛是許多人天天面臨的痛苦，坐在銀幕前、沙發前一整天，就算沒做什麼事情，卻總覺得身子不輕鬆。無論是背部肌肉過度活動，或平時姿勢不良，都可能因為背部肌肉的緊繃痙攣而感到不適。圖／取自照護線上。公仔箱論壇, M2 S1 b0 m5 h7 G1 z, }
所以，平時別忘記要多訓練背部肌肉。當我們花點時間舒展與訓練背部肌肉的話，就能保持比較好的姿勢，穩定自己的脊椎，後來背痛的機會就比較少。tvb now,tvbnow,bttvb/ L- H4 r- k0 [$ p4 S( N
先來做點背部的動態伸展吧！圖／取自照護線上。公仔箱論壇" v/ p; w/ }0 t6 i
活動貓牛式採四足跪姿，然後慢慢將頭往下低，背部拱起來，拱到不能再拱的時候，就開始慢慢抬頭讓背部往下壓，背部下壓時可以加上手部稍微彎曲來加深下壓的感覺。反覆練習拱背和壓背，但請別動作太快。
8 ~4 c+ A& C5 U& L* ftvb now,tvbnow,bttvb圖／取自照護線上。
6 J( X& i8 t2 w1 {1 D3 W; T公仔箱論壇活動背部延展這是一個很好的背部肌筋膜延展動作。先站直，兩腳打開與肩同寬，接著放鬆肩膀使其往前自然垂下，微微往後蹲，臀部尾椎往內捲，肚子內縮。接著挺出胸膛，吸氣脖子往上延展，站起身，肩膀往後方中間夾，再往前垂下回到起始動作，連續練習，過程中由脊椎活動創造身體波浪般。
" a, C0 X9 i2 s1 J6 N' v: g' ?以上兩個動作都是很好的脊椎活絡方式。沒事可以多多練習。接著，就來做點背部的肌力訓練。公仔箱論壇  ?9 f" r5 K9 w. j3 ]. S8 [

. m& Z' r* P1 U8 l3 |3 dtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇7 o9 u& k. T3 T: G) E2 }/ B( T+ X
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背部的肌力訓練 圖／取自照護線上。
, ]8 Y% K1 q2 z公仔箱論壇跪姿平衡收腹採四足跪姿，以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬，剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，手心向下，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度。僅有左手和右膝著地。接著將右手和左腳都收回到胸腹內側下方，背部拱起，再回復到起始姿勢反覆練習。過程中要保持平衡。9 Q0 {2 \" S8 C: S/ x, I; I8 V
圖／取自照護線上。/ P! D* b2 F( N- c) K/ X
跪姿平衡抬腳採四足跪姿，以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬，剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，手心向下，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度，你的下背到臀部的地方都會有感覺，再將右手和左腳同時再往上方抬起。過程中維持平衡。
9 s7 R7 M4 k. v! ?2 k0 `tvb now,tvbnow,bttvb圖／取自照護線上。9 \/ i! X  A! c" m
趴姿後抬腳採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂輕放在肩膀兩側，可以撐地。收緊臀部與下背，將兩腳抬離地面，停留在這個姿勢一下下，再回到原始的趴姿。公仔箱論壇+ [5 `& S. S3 N: w! y' f
圖／取自照護線上。( _3 E. i9 f! z0 x
趴姿拉背採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂都朝前伸展，手心朝地面。將上半身抬離地面，同時肩胛骨內夾，讓雙手彎曲往下。停留在這個姿勢一下下，再回到原始的趴姿。抬起上半身時，不要過度抬頭。若有同伴可以請同伴幫忙壓住雙腿，增加抬起上半身的幅度。tvb now,tvbnow,bttvb  E# ?. @7 {0 _% k$ v' x8 q. `
圖／取自照護線上。tvb now,tvbnow,bttvb0 a$ m. z1 _9 y3 T6 }! l
超人式這個動作可以說是上面兩個動作的綜合版。採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂都朝前伸展，手心朝地面。臀部與下背收緊，同時把兩手臂與兩腳抬離地面15公分，等於從手臂到腳會像個U字型，停留在這個姿勢幾秒，停留過程中感覺下背與臀部的收緊，再回到原始的趴姿。
3 S6 X3 n+ P* k4 o圖／取自照護線上。; [/ G$ o8 S4 t/ G3 t
路上游泳採取趴姿，臉朝下趴在地墊上，兩腿伸直，兩隻手臂都朝前伸展，手心朝地面。臀部與下背收緊，抬起左手和右腳，接著再交替抬起右手和左腳，不斷交替進行，腳就像在游泳打水那般。不要過度仰頭，視線維持看著地上前方45度之處即可。9 {: a. X) x9 F; {0 z- ~

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1 @" T4 L2 J- ]7 H/ |$ J9 y5 u簡易的站姿背部活動圖／取自照護線上。: ~/ r9 g* x: m% g0 W
夾背畫圓採站姿，雙手伸直高舉過頭，雙手保持伸直往兩旁慢慢畫圓降下，感覺肩胛骨往內夾，到最下方的時候可以停留一下，感受雙側肩胛骨往內收。# H6 R7 S/ l7 y9 }( P* t* A
圖／取自照護線上。
- |# q1 ^8 K" i+ E微蹲展翅雙腳與肩膀同寬，腳尖微微著外，膝蓋微彎，臀部往後推，維持背部打直，收小腹。雙手先是朝地板方向，接著感覺上背出力，肩膀往後內側夾，打開雙臂到與地面平行。過程中手肘保持微彎，但不要動手肘這個關節。過程中其他身體位置也不要動。如果覺得這樣沒有背部出力的感覺，可以試著拿水瓶或啞鈴加點重量，感覺肩胛骨往內收緊。公仔箱論壇8 v- R$ M' j% f1 U$ H1 C3 {: @* W
大家一定要好好做好脊椎與背部的保健，才能減少不適喔。
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