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喝咖啡會心悸、骨質疏鬆？咖啡因上癮不喝會頭痛？營養師破解８大問題
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作者:
soforlee
時間:
2023-3-21 12:25 AM
標題:
喝咖啡會心悸、骨質疏鬆？咖啡因上癮不喝會頭痛？營養師破解８大問題
本帖最後由 soforlee 於 2023-3-21 12:26 AM 編輯
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喝咖啡會心悸、骨質疏鬆？咖啡因上癮不喝會頭痛？營養師破解８大問題。
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喝咖啡會心悸？喝咖啡會睡不著？其中所含的咖啡因就是眾所矢之的物質！不過，咖啡因真的這麼萬惡嗎？就讓好食課解析咖啡因的背後科學，讓你簡簡單單了解咖啡因是什麼！
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迷思1》深焙咖啡咖啡因含量比較高？破解》沒錯！深焙咖啡的咖啡因含量較多
很多人以為深焙咖啡比較苦，所以深焙咖啡的咖啡因含量比較高！但是，咖啡因其實是個熱穩定性很好的物質，不太會因為熱而破壞！研究發現不同焙度咖啡豆的咖啡因含量並未有顯著差異！
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所以深焙並不會讓咖啡豆的咖啡因含量增加增加！
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不過，
咖啡在烤焙過程中會持續失水，所以重量比較輕，如果要沖同樣容量的咖啡，就會用到較多的咖啡豆，
即便深焙咖啡「豆」的咖啡因含量並未比較多，但深焙「咖啡」的咖啡因就可能比較高
！
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圖／深焙淺焙咖啡豆的咖啡因含量無顯著差異。好食課提供
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迷思2》阿拉比卡咖啡豆的咖啡因比較少？破解》阿拉比卡咖啡豆的咖啡因約只有羅布斯塔咖啡豆一半
目前市面上主流的咖啡豆豆種有羅布斯塔與阿拉比卡兩種，羅布斯塔咖啡豆的價格普遍較為便宜且味道厚實濃烈，因此常作為配方豆的主要豆種之一，用在拿鐵、美式等義式濃縮咖啡基底的咖啡。
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羅布斯塔咖啡豆的味道比較厚實、濃烈的原因，主要就是因為其咖啡因與其他植化素含量較高，相較於阿拉比卡豆而言，整體含量大約高出1倍！
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迷思3》喝咖啡會提神嗎？破解》咖啡因不會提神，是讓人睡不著
理論上，咖啡因本身不會有「提神」效果，而是讓我們睡不著！人體的睡眠機制非常複雜，包含了GABA、adenosine等神經傳導物質，這些物質主要調控著人類的「生理時鐘」。
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其中，adenosine是啟動睡眠，也就是睡著的那一個開關機制（sleep onset）的關鍵物質！
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當adenosine接合在腦中的受體時，就會開啟睡眠的開關，讓我們「睡著」。 咖啡因是一種嘌呤生物鹼，與adenosine有非常相似的結構，因此咖啡因會與adenosine競爭腦部的作用受體（adenosine 2A receptor），讓腦部無法啟發「睡著反應」，因此就會睡不著。
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圖／咖啡因不讓你睡的作用機制。好食課提供
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迷思4》為什麼有人對咖啡因無感？破解》基因導致體質不一樣，讓大腦對咖啡因不敏感
雖然說咖啡因會與adenosine競爭受體，但是這個受體（adenosine 2A）可能因為基因型的關係，讓咖啡因與此受體的敏感性下降。
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這個受體的基因為
ADORA2A
，研究發現這個基因在1083的鹼基配對上有著基因多型性（single nucleotide polymorphism, SNP）*，從原本的CC型態，變成CT或者TT的型態。
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由於adenosine的基因在1083的位置，從C轉變成T，就影響了受體對咖啡因的敏感性，而這個變異也反應在咖啡因攝取行為。
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2007年美國臨床營養期刊的研究發現，帶有CC或CT型的人，比較少攝取高量的咖啡因，反之帶有TT型的人可以耐受咖啡因，所以咖啡因的攝取量比較高。
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圖／基因型決定是否對咖啡因敏感。好食課提供
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迷思5》亞洲人比較不容易代謝咖啡因？破解》亞洲人的基因導致代謝咖啡因速度比歐美人慢
人體中與咖啡因有關的受體或酵素，除了adenosine 2A受體以外，最重要的就是肝臟中的cytochrome P450系統，這個系統也同時掌控了許多藥物的代謝。同樣的，基因掌控著cytochrome P450的機制，其中一個就是
CYP1A2
。
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CYP1A2的基因片段上也有許多位置具有變異，尤其在163位置的點突變（A to C）主要掌控了咖啡因的代謝。
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2008年的藥物基因體學期刊發現，亞洲人的CYP1A2的163位置大部分都帶有C的型態，因此讓亞洲人對咖啡因的代謝能力比歐美人種低落，這會延長咖啡因在體內的半衰期。
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因此同樣攝取咖啡因製品，遞延了在亞洲人體內的效果，這也可能是讓亞洲人比較不能耐受咖啡的原因之一。
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迷思6》喝咖啡會導致心悸？破解》一般族群正常飲用咖啡不會引起心悸
2006年的美國心臟醫學會期刊刊登了一項研究，研究找了近1,400位受試者，詢問其咖啡、茶與巧克力的攝取頻率，並讓受試者戴上心電圖監測儀器監控心跳狀況。
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結果發現這些受試者的咖啡因飲品的攝取頻率，並不影響早期心房、心室收縮等心悸指標，因此學者也推測對於一般人來說，正常飲用咖啡並不會引起心悸問題。
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圖／喝咖啡習慣與心悸症狀無關聯。好食課提供
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迷思7》喝咖啡會上癮，不喝會頭痛、焦慮、手抖？破解》大量飲用咖啡者，不喝時短期內會有輕微不適
咖啡戒斷症（caffeine withdrawal syndrome），是大家最擔心的事情，好像只要喝咖啡就會上癮，不喝就會出現成癮戒斷症，真的是這樣嗎？
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咖啡因戒斷症確實是被列於精神病診斷指南（DSM-5）與醫師診斷手冊（ICD-10）中，而且也有研究在探討咖啡因戒斷症的狀況，但可能不若我們想像中嚴重！
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圖／戒除咖啡因後，普遍會發生頭痛症狀。好食課提供
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2004年的精神藥物學期刊（Psychopharmacology）的數據顯示：
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1. 50%的人會出現頭痛問題
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2. 13%的人會有功能性異常的問題
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3. 12-24小時後出現症狀
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4. 症狀持續2-9天，20-51小時為症狀高峰期
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1992年新英格蘭醫學期刊（NEJM）的數據顯示：
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1. 52%的人出現頭痛問題
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2. 8%的人有疲倦問題
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3. 11%的人出現活力減退現象
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4. 8%的人有焦慮反應
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5. 11%的人有情緒低落問題
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不過，其實這些研究的受試者都是攝取較高量咖啡製品，是每天喝2.5杯-6杯咖啡的人。這與台灣人的咖啡攝取習慣不同，所以我認為，在台灣咖啡因戒斷的問題應該不嚴重！
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迷思8》喝咖啡會造成骨質疏鬆症？破解》重點是鈣質攝取足夠，而非咖啡量
過去有新聞報導指出，有位30歲的女生每天攝取4杯黑咖啡，骨質疏鬆的狀況就像老人一樣，這是真的嗎？
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在2006年國際骨質疏鬆症期刊的研究發現，每日咖啡、咖啡因的攝取量增加時，骨質疏鬆症的風險也會隨之顯著增加！確實，咖啡因會活化骨骼上噬骨細胞的活性，促進骨鈣釋放進血液中，但更重要的是鈣質攝取不足！
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上述的數據，前提是鈣質攝取在每日700毫克以下，
研究發現如果鈣質攝取在700毫克以上，咖啡與咖啡因的攝取就與骨質疏鬆症風險沒有顯著相關性了
！依照國民營養調查的結果，我們的鈣質大概只有攝取600毫克而已，所以
想要健康喝咖啡，就要先吃夠鈣質
！
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美國醫學會期刊也有文獻指出，
牛奶可以弭平咖啡帶來的骨質風險，拿鐵就是一個喝咖啡的好方法！
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結語》
咖啡是個富含植化素的飲品，淺焙的咖啡也含有豐富的綠原酸等營養素，這些營養素都具有幫助脂肪代謝、血糖調控等功效，因此適度喝咖啡，且不加糖、不加奶精的方式飲用，也可以選擇拿鐵順帶補充鈣質，都是很好且很健康的喝咖啡方式！
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