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[健康資訊]
容易生病是你沒「把覺睡好」?提升睡眠品質一定要做的3件事
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作者:
soforlee
時間:
2023-3-31 12:26 AM
標題:
容易生病是你沒「把覺睡好」?提升睡眠品質一定要做的3件事
3個睡眠工具包。
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《為什麼你容易生病》
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不管你屬於哪種免疫表現型,都需要讓睡眠極大化,好遠離慢性疾病及急性感染。我注意到每個人覺得有幫助的睡眠工具並不相同,請使用接下來的睡眠工具包,根據你個人的日常時程以及需要改變的習慣,把它們當作是能輔助你的技巧和小撇步。(本文節錄自《為什麼你容易生病》一書,作者:希瑟.默德(Heather Moday),以下為摘文。)
這些方法並不是針對你的免疫表現型,相反地,你要注意看看自己在哪些地方還有改善的空間。畢竟,人一輩子有三分之一的時間都是在床上度過的。你可能會很驚訝這些小事加起來對你的睡眠所帶來的影響。準備好了嗎?我們開始吧!
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如果你想要讓自己的睡眠品質升級,有三件事是你一定要做的:
把睡眠排在優先順序、打造健康的睡眠環境、睡前讓自己放鬆。
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一、重新調整睡眠在生活中的優先順序
想收穫睡得香甜所帶來的好處,就要從生活的優先順序開始調整,不能再把睡眠當成是為了完成其他(更重要的)目標而被犧牲的事了。
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❝跟著我說一次:睡眠是沒得談的。❞
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國家睡眠基金會(The National Sleep Foundation)建議成年人每晚要睡7到9個小時,如果經常性少於7小時,可能會讓你罹患多種疾病的風險增加。
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你具體需要多久的睡眠,會因年齡及健康狀況而異。同時,你的睡眠品質,以及躺在床上有多少時間是真正睡著的,也要納入考量。
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有個不錯的經驗法則是把目標放在睡8.5小時,好確保有睡滿那最底線的7小時。如果你說沒有足夠的時間睡覺,那我要對你提出一個挑戰,請去記錄你一天24小時都花在哪裡。你可能會震驚於有多少時間是花在上網、看電視、網路購物以及其他對生活沒多大助益的事情上。
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當你誠實面對自己使用時間的方式時,就去想想如何能夠縮減這些不重要的活動,重新把時間優先規畫給睡眠。
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一個有效的方法可以幫助你減少無意識滑手機的時間,就是在手機的App上設定每日使用時間限制,大部分的手機都內建了這個功能。設定警示或是時間限制,不只可以避免你浪費時間滑手機,也可以看出自己花多少時間在這上面。
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除此之外,建議你每天晚上把手機和電腦收進同一個抽屜裡,就可以在睡前遠離科技裝置。
人類行為專家發現,成功做出健康生活選擇的關鍵,比起動機及意志力,更重要的是把你的生活設計成讓自己更容易做出健康選擇的模式。因此善用一些工具,可以幫助你找出更多的睡眠時間。
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二、打造絕佳的睡眠環境
臥室應該是你的睡眠聖地,只要不是住那種無隔間的小套房, 那麼,臥房就不應該被當成辦公室、廚房或客廳。
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你不需要昂貴的床組、厚重的被子或是涼墊(雖然這些東西都很棒),一張舒服的床墊、一顆高品質的枕頭和柔軟的床包就足夠了。
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如果臥室裡有一些電器是有指示燈的,請用黑色電工膠帶貼起來。如果街燈會從窗戶透進來,就裝個黑色窗簾。如果會聽到外面交通的噪音,就用白噪音機將其蓋掉。最後,要確保臥室是舒適涼爽的(睡眠最佳的溫度是攝氏18度左右)。
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你不需要複雜的睡前儀式來改善睡眠,大部分的人反正也沒時間做這些事。請把注意力放在「關機一小時」上。
睡前一小時,把電子裝置都關機,包括電腦、平板及iPad。手機請調成飛航模式,只留下緊急來電,並用這段時間準備上床睡覺。
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圖/別再把睡眠當成是為了完成其他目標而被犧牲的事。
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三、睡前讓自己的心思靜下來
大部分失眠的成因都在於反覆思索著一些尚未發生、而且可能也不會發生的事情。好消息是,有很多方法可以讓心思及身體靜下來, 準備睡覺。請實驗看看以下這些建議,找出對你有用的方法後,就持續執行。
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‧ 睡前寫寫日記
用寫下來的方式去處理擔憂,這已證實有助於清除腦中充滿壓力的念頭,於是你也不會因為這些想法而睡不著覺。感恩日記也是個讓你懷著正面心態上床睡覺的好方法。只需要預留幾分鐘,寫下當天晚上值得感謝的三件事情。做起來簡單又有效。
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‧ 做呼吸練習
如果處在焦慮或擔心的狀態,或只是有一點靜不下來,做幾分鐘的呼吸練習,就可以讓具有鎮靜作用的副交感神經動起來。
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我用的是
4-7-8呼吸法
,這是我從安德魯.威爾(Dr. Andrew Weil)醫師那邊學來的,方法是這樣的:靜靜地坐著,把舌尖頂在上顎,靠近上排牙齒後方,吐氣,並發出「呼」的聲音,接著用鼻子吸氣,默數4秒,閉氣數到7,然後用嘴巴吐氣8秒。再重複這套流程三次,也就是總共做四套。這方法經臨床證實有助於放鬆身心,而且只需要幾分鐘的時間。
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如果想要獲得健康的睡眠生活,以上這三個小技巧對你來說就是必要的。如果都已經做到了,可以往下看看其他的技巧跟撇步。
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最後,試試看鎂
鎂常常被稱作是「放鬆」的礦物質,因為它可以對抗壓力、失眠、焦慮以及肌肉緊繃疼痛。為了一夜好眠,你可以用營養食品去補充鎂,但我最喜歡的方法之一是用鎂鹽泡個熱水澡,讓鎂穿透皮膚和肌肉,帶來放鬆的效果。
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