標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善


4 p  }2 ^( S$ g0 @! f老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  P) Y$ k9 h+ K1 s. k4 q3 M) Y. H

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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
4 Y+ I3 m( k. Y2 i8 H, R' g# S( }, ?公仔箱論壇第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。5 h/ s+ |8 N; g0 n7 N" A- T: j3 j+ R. M
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
: e# Y8 R! Z4 P- V  [+ C+ i- Y4 u2 Q# H. Vtvb now,tvbnow,bttvb作法：1. 坐在地上。www1.tvboxnow.com# j! m0 d. \) L% K" O5 T! I$ O: a
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。' l' V( K& ]' {
POINT：•  膝蓋確實打直4 B5 H3 M- }& z  s- {( [; _
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
  U/ f: A+ j) q% `, \9 j" t公仔箱論壇•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
2 U1 U; s1 P) {9 Nwww1.tvboxnow.com雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　& G8 G9 I& k3 @% T9 ]
•  預防下半身水腫
( y6 e; t/ L( [+ M" L5 m/ y公仔箱論壇•  預防便秘
; r$ Y7 {5 b) R, k% Etvb now,tvbnow,bttvb判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
2 x9 k9 S8 Z4 t) `0 |4 R- C• 超硬：未滿90 ～ 120 度
0 T# d  ~- X) uwww1.tvboxnow.com• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07* T3 N0 T2 b2 ]/ W( y8 F4 {/ d
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  tvb now,tvbnow,bttvb( k+ J0 j. N! k' C
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
7 v4 i/ b# K  \, owww1.tvboxnow.com• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
8 W- \/ b1 e* K1 n' G( k# j- Y( G公仔箱論壇• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15: f) k1 M. f- i+ n% u
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
1 W& j: `9 i, P( l% }) l2 z  r找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
6 d$ e! X$ G% P5 J$ @( QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
2 w: Z" P7 _& j: d5 O: b9 W1 t, eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
, X" ?0 {' y2 f+ Z( }一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
( N+ Y3 X5 \4 e; c9 Dwww1.tvboxnow.com日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。% V; C4 V( I5 r( F' S& G/ F
• 愈做愈舒服，真很不可思議！www1.tvboxnow.com& k3 V. W8 w3 ?" P% B+ {; |
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。& w7 u' q8 B6 X4 i
步驟：1. 盤腿坐下。
- Y" K$ f8 g" Wwww1.tvboxnow.com2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。/ C8 C) ^* y: p9 u# N: |/ w% `
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
* O" ?7 P9 \% Ptvb now,tvbnow,bttvb持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
% k/ h& ~8 G# ^- T! A圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
: [8 g0 p- d. z6 O公仔箱論壇（臀部∼大腿外側會伸展開來。）tvb now,tvbnow,bttvb, C% `% L& E) k$ S' X7 A! u
強人所難時⋯ 降低困難度
/ _) Q5 t- R) S) Q) V+ o* ]6 w右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
' H1 n# R+ G5 e) Xwww1.tvboxnow.com圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
8 D/ `- \* S  p4 M) T5 j7 C公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度
9 n# i3 a% Z6 I% W1 F, K) z' cwww1.tvboxnow.com將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
4 l9 _) H4 y  P& B9 |公仔箱論壇圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
- N0 d3 m6 T) \5 j9 K; b/ ^3 G幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
9 f7 G" ^& ?. K4 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
7 z8 r1 L* {" }4 b! a3 b沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
, y: c) x3 G- z. m# k8 @. STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
3 o, |) ^/ O0 I9 z4 @日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。www1.tvboxnow.com1 o7 X- u$ g. ]- e8 `% r0 ]
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。tvb now,tvbnow,bttvb$ I6 s6 G# I- c+ p7 B8 x
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
( F: k3 G0 ]; j' @' t: B步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
: W2 q6 k. q0 Q  ^9 M# }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb, X! E* y( D, n0 V4 b
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
5 g  l0 D6 |6 O) G- vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（右側臀部會伸展開來。)
5 _/ L$ o* F5 C( w4 C: M強人所難時⋯ 降低困難度$ m: [; u+ \  _
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。tvb now,tvbnow,bttvb* m- V2 o8 I( H2 b. e; r
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
% y2 o- U5 {9 y7 C. q2 Mwww1.tvboxnow.com輕而易舉時⋯ 提升困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& n$ ~% G! u, [8 \
打橫的小腿肚要呈90 度。tvb now,tvbnow,bttvb' K  a- ^/ y( o6 U! V  B
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
" b1 K2 Q( g' E1 @& ltvb now,tvbnow,bttvb適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
" T0 e/ [5 R% U4 \$ Z公仔箱論壇臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
7 o. x. ]0 H9 t' g伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。tvb now,tvbnow,bttvb. F4 p: l3 T) s% s2 X# o* |
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
' k4 E8 k' g. R7 e- z6 ?; S+ Ptvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
# l5 c8 J. A/ X. C; H, L3 C' V• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
. X! h, G( Z8 J2 {8 N0 f公仔箱論壇• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
4 E7 J1 `, Q, X步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。tvb now,tvbnow,bttvb1 m4 B9 f; t* R; C3 K  h7 q6 p
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）8 I8 i0 m' o& A
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
) v; h: q7 y) y) c& H8 T圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供0 _0 D9 d2 @6 q3 e  s

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