標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

---

作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

tvb now,tvbnow,bttvb8 ^- O+ u3 H) \; y
老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。公仔箱論壇5 m8 e. k. q) U, P! p1 D
3 {6 S3 q2 }% @! u
tvb now,tvbnow,bttvb( x' N  r, Y% p. p
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供* a( r' b" g" y: |- g) \  E0 v  ~
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
, c4 u  I" f3 I4 O+ P公仔箱論壇女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 p7 J6 v- w* \- J& X
作法：1. 坐在地上。
2 u$ s6 O8 b+ l; G+ `2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
4 T4 c8 F$ h& m4 }; B2 }www1.tvboxnow.comPOINT：•  膝蓋確實打直
: |  |) f$ ?% p+ e. B. e1 |0 Bwww1.tvboxnow.com•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿+ O# u/ T# N# x* x6 o3 l
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ^8 h1 I1 s8 E3 L
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
8 @, I4 L$ ^  a3 F) A6 Z' t+ xwww1.tvboxnow.com•  預防下半身水腫公仔箱論壇' w' v8 V& {$ W3 }7 K* p$ ?
•  預防便秘tvb now,tvbnow,bttvb1 A2 x# y- N# T1 r3 U7 |4 Q
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供公仔箱論壇! S! _( |/ v8 U) x# _
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
% g6 R4 X* O1 a9 |2 V3 e& F; jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操078 v0 R- o8 d* n5 \
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
: f  w. n( `1 J• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11公仔箱論壇2 B4 O6 R* I0 h& f, c% l5 d
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
5 h! P. v) L( v% M! S$ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15公仔箱論壇; H9 X" M9 @+ f% J& _/ }% D
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
# |2 z- a. s4 W8 w; Y1 |7 ^找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 l7 \' ]2 p  w, p1 I3 k
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
/ }* z; L3 l. F6 [www1.tvboxnow.com若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。www1.tvboxnow.com6 ~, [" g/ C- r2 g7 s! @
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。公仔箱論壇* _9 e. Y3 O. E" n+ j" B
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
- v$ |1 m0 [; z; D8 t) Hwww1.tvboxnow.com• 愈做愈舒服，真很不可思議！  b# c8 q4 L; @, E
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。  Z9 g! u; L" `' s& |
步驟：1. 盤腿坐下。% K% c7 p. |) ^! k, ?9 `
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ^. q; P( X' D. Y' k
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  www1.tvboxnow.com- U) f. {$ n" _# V. X
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ B/ ^) t5 Q, Y+ D% \  j! {
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供* \$ f4 h$ q4 _; x
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）www1.tvboxnow.com( K" A( @' r: w7 ]$ W! ?; L
強人所難時⋯ 降低困難度4 {2 z% v8 r; W! @* y! M0 K
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
: D' x$ G4 [0 n& Z' c" S  t3 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
! s: |7 c; ]6 \1 V$ S* r0 k9 pwww1.tvboxnow.com輕而易舉時⋯ 提升困難度
, S% f6 f6 c7 h2 t; G6 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
) e& k8 S8 ]+ f2 W7 `) W. {/ G圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
9 |0 P- g0 ]3 Q' kwww1.tvboxnow.com幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
+ P+ ]1 V% }: `, y臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
2 N, y& T3 G3 W' ?7 j  d2 n- F0 ~www1.tvboxnow.com沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
% b% T. a6 k$ E# {9 q0 y0 Nwww1.tvboxnow.com伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
5 G+ w! r7 p8 r9 n' U! i2 K+ N日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。3 G  G" ~. v6 B+ p: u5 ~
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! h+ X; S) S2 z& q5 \7 i/ D
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' t. A6 A5 o( i! P
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
7 c) [1 [; i9 Q( q( \' V( y" A" C2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
0 {* s4 O+ v) Uwww1.tvboxnow.com圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
6 w  J) f5 ^/ Z6 K) P( l: {, `& Xtvb now,tvbnow,bttvb（右側臀部會伸展開來。)1 e5 z  c2 S5 \: ~8 v' p3 `" |
強人所難時⋯ 降低困難度
2 K% u" y8 a5 c' B# w3 E1 A  b0 D' M! r% FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。tvb now,tvbnow,bttvb5 l( d7 `( v% [" x3 v; A9 }4 l# l
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
1 S' o4 Y2 V0 u  O# H公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度
; M  L' ^$ S- A& j7 U9 f5 a' x8 p5 Ctvb now,tvbnow,bttvb打橫的小腿肚要呈90 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& v4 D- l& B- m1 \
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
8 M  ~- r5 q6 p  b5 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
( C$ A3 Z! ^6 `& K0 J+ f8 y臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb' v7 a3 `8 N2 s5 R  Z
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
3 V) |- D& _+ O- X9 E; gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
( D3 M, R- Y1 s* DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
' z7 g$ Q! n- \) M7 D• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！- N/ i0 l; h2 h3 P! C/ X
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
$ n- u4 c) j" w% Swww1.tvboxnow.com步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。tvb now,tvbnow,bttvb) J% c4 [4 _  S- R) `% w- ?
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 |: u& d- c6 }  K
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。www1.tvboxnow.com9 Z$ t% p6 g& d/ ?7 h$ ^  }; w  t
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供% Z0 z% }& {2 Q; X2 ^+ `

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www1.tvboxnow.com/)

Powered by Discuz! 7.0.0