標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
- R3 q8 ~* U" kwww1.tvboxnow.com第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。www1.tvboxnow.com4 |# m4 W- S( y/ [, t! b
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！0 V  L2 s& r* ?' m
作法：1. 坐在地上。
! ^4 v0 k3 C) j3 w& M" I* ]tvb now,tvbnow,bttvb2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
& B2 R. I6 ?7 }, dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。POINT：•  膝蓋確實打直- S0 e. m# `2 _. x1 Z
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿tvb now,tvbnow,bttvb! x2 A4 z6 G2 A5 j, M0 t2 W
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
2 s# E; I0 O# S, Y7 a" Ftvb now,tvbnow,bttvb雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
4 D6 u( }, d+ L. g; ?•  預防下半身水腫, o$ z9 C* K* k# |3 m) V0 W
•  預防便秘www1.tvboxnow.com- w- |6 S, E5 N* I1 O
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
+ C5 L7 M: c6 v: C公仔箱論壇• 超硬：未滿90 ～ 120 度
* C8 P) I7 P* D% f( Y* e• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
5 O) U2 J# X. b" [7 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( C7 p1 b0 S* f( q; V' w
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
6 g- Q/ E) I, w9 C7 f- g/ F7 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
; r. a0 f# s1 ?tvb now,tvbnow,bttvb• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15公仔箱論壇. U& W) |7 I. r9 \* K
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
- y/ F9 r- X/ P; awww1.tvboxnow.com找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
3 X! C$ Q. V9 B7 H0 u7 T) lwww1.tvboxnow.com臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 r  f3 {) P  L& B  w
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。公仔箱論壇" _9 j& F/ E- K4 o5 V( [  |
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
) h  h4 b1 ~' z: O0 x& |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。www1.tvboxnow.com& K' ~1 C6 T3 _- u! F: t9 ?
• 愈做愈舒服，真很不可思議！) W6 ?) p+ h) e# D: Y
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。4 N7 ]* r! n) ?" O8 v
步驟：1. 盤腿坐下。tvb now,tvbnow,bttvb- e+ E8 {; b+ V8 @- ~( v
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。公仔箱論壇( n  e3 }2 U/ R
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  www1.tvboxnow.com$ L! _. A3 u0 ^" |0 O( r
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
) Q0 p! E' K. w$ q+ Htvb now,tvbnow,bttvb圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供www1.tvboxnow.com* \3 T4 E+ Y) e: N% R
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ?9 {7 |# O3 q5 g8 I4 a
強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ u; X  X6 j  D. H8 e
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
0 a) ^! e% ]3 ?9 @& Ntvb now,tvbnow,bttvb圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供1 y( P1 B; v8 g0 f% a
輕而易舉時⋯ 提升困難度 公仔箱論壇6 g3 G" k5 E( q% e
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。  Q( k, k; ^9 H# v% |
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供www1.tvboxnow.com; ~, u5 o% Y$ w9 g) z
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……$ h; Y% ]! ]" g' L
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供公仔箱論壇5 k4 F8 q3 _7 j; m
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。www1.tvboxnow.com# `6 P# w2 Q( z5 @4 Y* N
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Y% \% r4 a" T+ P8 d! l
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。公仔箱論壇& I( [& j; d* ?1 D4 ]& Q
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
5 u1 w# B% y/ ^9 k0 e/ F公仔箱論壇•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
+ j( T) `4 w0 K8 e; g6 Gwww1.tvboxnow.com步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
1 D5 e6 v- r. i9 u2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
8 A$ @3 H+ A3 G+ z8 a; ^$ U公仔箱論壇圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
8 i) N1 ~) z" l! l3 A4 l9 Owww1.tvboxnow.com（右側臀部會伸展開來。)' y& F( d5 L9 ?9 |& L
強人所難時⋯ 降低困難度
5 p# Z) c/ E+ U5 Z5 J/ v' ~/ o手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
# A( R  P- _# l公仔箱論壇圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, |; A# u8 k* h$ n7 Y" w
輕而易舉時⋯ 提升困難度
/ V. V" N+ b2 \打橫的小腿肚要呈90 度。tvb now,tvbnow,bttvb+ K5 d! I4 n5 Z/ l. ?
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
# v9 p/ G  Z9 X! q) u0 v0 n適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度% @! `3 p. H9 i& a
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
* U; h  M( [% K' J5 O伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
9 G! B& B2 P- z6 N% @1 b0 Ftvb now,tvbnow,bttvb膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。公仔箱論壇# n: U2 E( E0 w8 O- |) h6 j: F
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。$ q8 L. e: O# u. a! c( @% F
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！7 Z% }* V# y1 a$ z$ g/ j4 R
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
1 h& b3 {, {, `tvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。公仔箱論壇+ @" O  w( e# X) g) \
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb" U& X2 X! A3 A/ q5 Z
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb$ |! w- a. ]5 ]2 G
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供公仔箱論壇8 k8 N- b; N- P; A/ j$ ^

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