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標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2023-4-30 12:39 AM 標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。tvb now,tvbnow,bttvb- r: w {! z- O* k

CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
作法：1. 坐在地上。
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
POINT：•  膝蓋確實打直公仔箱論壇4 M" }- J, x+ m5 d
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿公仔箱論壇7 y, e4 u3 Q; i& }2 Z& k. v! Z
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。tvb now,tvbnow,bttvb9 e8 ]/ O" o4 b5 r9 G) ^
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
•  預防下半身水腫公仔箱論壇& e4 O- l. E0 x' b
•  預防便秘
判定

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, k3 l5 [9 O3 l  _
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07tvb now,tvbnow,bttvb" S  m/ F+ l# s( B9 j" ^3 |
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  www1.tvboxnow.com9 g' c8 A4 A' ]2 ^, W/ i! k
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Z0 {' J: ^: i
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15公仔箱論壇! ~7 u- U. M- i
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
臀大肌伸展操（坐姿）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時，臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。5 W% m& \+ b0 m' q
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。公仔箱論壇8 r: b0 o8 B% u/ X9 S1 h
步驟：1. 盤腿坐下。
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ ) ]' n5 p5 W3 i- _7 v4 J+ @% U
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）* z0 t& s4 B. M6 Z7 h

圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供3 Z/ g5 C: l6 ?
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）/ Y+ o/ t4 H) S. J E5 @6 c* w
強人所難時⋯ 降低困難度
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。 Y y" }; H3 ^' i) ~

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供www1.tvboxnow.com/ ?# m+ D5 s4 k: U/ N, z+ e
輕而易舉時⋯ 提升困難度公仔箱論壇; @9 i1 a% U2 K( G
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。公仔箱論壇! Y/ u3 o _( a; k: @" Y

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……: l/ I) F. o8 a5 k5 ~
臀大肌伸展操（四足跪姿）

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供公仔箱論壇; i' b3 D0 E1 K8 Q
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" x; F  ^3 D1 v9 x  z
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）公仔箱論壇2 G) \& N. i% p  C) ~; T, t
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。/ [: d+ Y- J+ t0 Y; W
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）www1.tvboxnow.com$ h, K( B  W  n* U+ e- N, {0 K2 X

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供www1.tvboxnow.com. Y1 ?2 L8 \* V! ^" T
（右側臀部會伸展開來。)www1.tvboxnow.com5 b$ a2 P, [+ ]$ v0 Q
強人所難時⋯ 降低困難度
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
輕而易舉時⋯ 提升困難度
打橫的小腿肚要呈90 度。tvb now,tvbnow,bttvb+ K, e3 Q7 D( [, Y

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
臀大肌伸展操（等長收縮）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。$ X' \, S. C. `; T3 x# n$ z$ Y6 X
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！+ R1 F! y* j9 r
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！公仔箱論壇# ^5 `' W0 g1 t2 `: o! t" u5 v3 q
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！持續10 秒。（30 秒× 3 組）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。8 w4 G. u- w6 O2 \

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 U. _" a$ d) Q8 I" G4 W/ `

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